رژیم مدیترانه ای سبز یکی از اصولی ترین شیوه های مصرف غذاست که مردم ساکن در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از سال ۱۹۶۰ تاکنون از آن استفاده نموده و به نتایج درخشانی در زمینه سلامت خود دست پیدا کرده اند. علت نامگذاری این رژیم به اسم مدیترانه ای این است که اکثر کشورهای اطراف اقیانوس مدیترانه از آن پیروی می کنند و سبک زندگی خود را بر مبنای آن قرار داده اند.

الگوی اصلی در رژیم مدیترانه ای مصرف غذاهای سالم می باشد، زیرا مردمی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند معمولا از میوه ها و سبزیجات سالم و چربی ها و روغن های مفید در برنامه غذایی خود استفاده می کنند. همچنین رژیم غذایی آنها را طیف وسیعی از غلات کامل، حبوبات و غذاهای دریایی به خصوص ماهی تشکیل می دهد. پزشکان و متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بروز انواع بیماری ها و حفظ سلامت افراد برای مدت طولانی، به آنها رژیم مدیترانه ای را توصیه می کنند. البته ذکر این نکته ضروری است که رژیم مدیترانه ای سبز با رژیم مدیترانه ای معمولی با همدیگر تفاوت های اندکی دارند که در ادامه مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

برنامه غذایی در رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای تمرکز بسیار زیادی بر روی مصرف غذاهای گیاهی دارد و این امر آن را نسبت به سایر رژیم ها منحصر به فرد نموده است. معمولا تمامی وعده های غذایی این رژیم را سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تشکیل داده است. همچنین کسانی که از این رژیم پیروی می کنند در کنار غذاهای خود از چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد نیز استفاده نموده و ادویه های فراوانی به غذاهای خود اضافه می کنند.

وعده های غذایی در این رژیم ممکن است شامل غذاهایی مانند ماهی، گوشت یا تخم مرغ باشد. خوشبختانه این روزها جامعه پزشکی رژیم مدیترانه ای را به کلی تایید می کند، زیرا مطالعات گسترده نشان دهنده فواید آن برای سلامت جسمی انسان کاملا به اثبات رسیده است. البته این رژیم دارای درصد بالایی از چربی می باشد، هر چند تمامی این چربی ها از روغن های سالم و غیر اشباع تامین می گردد، اما برای کسانی که به هر علتی مصرف چربی و روغن را از برنامه غذایی خود حذف کرده اند انتخاب مناسبی به شمار نمی رود.

رژیم مدیترانه ای سبز
رژیم مدیترانه ای سبز

غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای باید بخوریم

رژیم مدیترانه ای شامل وعده های غذایی سالم، انجام منظم ورزش، خوردن وعده های غذایی در کنار خانواده و دوستان و لذت بردن از زندگی بنا شده است و به همین سبب طرفداران بیشماری در سراسر جهان دارد. در این رژیم خوردن ماهی هفته ای دو بار توصیه می شود و شما باید برنامه غذایی روزانه خود را بر مبنای غذاهای سالم و فرآوری نشده تنظیم نمایید. این غذاها شامل:

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، خیار، هویج، پیاز، گل کلم، کاهو، کلم بروکلی و اسفناج
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، خرما، هلو، توت فرنگی، انگور، انجیر، انار، گلابی
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
  • حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، لپه
  • غده ها: سیب زمینی، شلغم
  • غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، ذرت، گندم کامل، گندم سیاه و ماکارونی
  • ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی
  • گوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک
  • لبنیات: شیر، پنیر، ماست، ماست یونانی، کشک
  • ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین و فلفل
  • چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو
  • تخم مرغ: تخم بلدرچین، تخم اردک و تخم مرغ

مقاله پیشنهادی: رژیم گیاه خواری وجترین چیست و چه ویژگی های دارد؟!!!

گفتنی است که در این رژیم باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کرد که از جمله آنها می توان به غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید اشاره کرد. همچنین روغن های تصفیه شده مانند روغن کانولا و روغن سویا نیز در این رژیم ممنوع است. تمامی غذاهایی که دارای قند اضافی هستند مانند انواع شیرینی، کلوچه، نوشابه، شکلات و آبنبات در این رژیم مورد استفاده قرار نمی گیرند. همچنین افرادی که در رژیم مدیترانه ای به سر می برند باید از مصرف تمامی غذاهای فرآوری شده خودداری نمایند.

رژیم مدیترانه ای سبز
رژیم مدیترانه ای سبز

رژیم مدیترانه ای برای بارداری

در این قسمت می خواهیم در مورد اهمیت رژیم مدیترانه ای برای بارداری به نکات مهمی اشاره کنیم. یکی از مهمترین مشکلاتی که ممکن است برای برخی از خانم ها در این دوران به وجود آید، دیابت بارداری است که یکی از اصلی ترین علت های آن افزایش وزن و چاقی است. محققان به تازگی به این نتیجه رسیده اند که پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر بروز این بیماری را کاهش داده و سلامت مادر و جنین را همواره تامین نماید. خوشبختانه اثرات رژیم مدیترانه ای برای بارداری مدت هاست به اثبات رسیده و متخصصان برای زنان باردار پیروی از این سبک زندگی را پیشنهاد می کنند.

علاوه بر دیابت این رژیم از بیماری های قلبی و فشار خون بالا نیز در این دوران جلوگیری می نماید. مادران در این دوران با پیروی از رژیم مدیترانه ای می توانند همواره تناسب اندام خود را حفظ کرده و دوره بارداری را به سلامتی به پایان برسانند. شایان ذکر است که در این رژیم بسیاری از مواد غذایی مقوی و سالم مورد استفاده قرار می گیرد و جنین به راحتی می تواند تمامی مواد ضروری برای رشد و سلامت خود را توسط غذاهایی که مادر مصرف می کند به دست آورده و تمامی قسمت های جسم او به خوبی رشد کنند، بنابراین از این نظر نیز می توان گفت رژیم مدیترانه ای برای بارداری مفید و مناسب است.

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

یکی از بزرگترین مشکلاتی که بسیاری از افراد در طول دوران زندگی خود با آن مواجه می شوند کبد چرب است؛ شواهد حاکی است هنوز هیچ درمان پزشکی برای کبد چرب وجود ندارد، اما خوشبختانه می توان با ورزش و پیروی از یک برنامه غذایی سالم از آسیب های جدی به کبد جلوگیری به عمل آورد و حتی فرایند بیماری را معکوس نمود. رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب یکی از بهترین انتخاب های ممکن به شمار می رود، زیرا در ترکیبات آن مقادیر فراوانی از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، غذاهای دریایی و روغن های سالم وجود دارد که همگی برای درمان این بیماری اثرات شگفت انگیزی دارند.

همچنین در این رژیم میزان مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی و قندهای اضافی به حداقل خود رسیده است و تمامی این موارد می توانند بر روی سلامت کبد تاثیرات مثبتی بر جای بگذارند. در این سبک غذایی مصرف ماهی و غذاهای دریایی دو روز در هفته انجام می پذیرد و شما می توانید همواره از میوه ها سبزیجات استفاده کنید. غلات کامل و حبوبات نیز تمامی نیازهای تغذیه ای شما را برآورده نموده و بسیاری از بیماری های جسمی را درمان می کنند. به همین سبب است که همواره پزشکان و متخصصان به بیماران خویش رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب را پیشنهاد می نمایند. البته باید به این نکته نیز اشاره کنیم که پزشکان و متخصصان قبل از این که بیمار خویش را به سوی این رژیم سوق دهند، از او آزمایشات متعددی به عمل آورده و سپس بر مبنای نیازهای جسم او یک رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب او طراحی نموده و بیمار را به سوی سلامتی کامل سوق می دهند.

خرید انواع عطر و ادکلن با رایحه های مختلف و کیفیت بالا

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن

به جرات می توان گفت رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن یکی از بهترین انتخاب های ممکن به شمار می رود، زیرا در این روش تاکید بسیار زیادی بر سالم خوری دارد و چون مواد غذایی از میان گیاهان و سبزیجات انتخاب می شوند، بنابراین کالری کمتری دارند و باعث از بین رفتن چربی های اضافی بدن می شوند. به خصوص رژیم مدیترانه ای سبز که نسبت به نوع ساده آن دارای گیاهان و میوه های سبز بیشتری است، بهترین انتخاب در این زمینه به شمار می رود. همانگونه که میدانید رژیم مدیترانه ای سبز غذاهای فرآوری شده را به حداقل می رساند و بر مصرف غذاهای کامل تاکید می نماید.

مطالعاتی که بر روی اثرات رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن صورت گرفت نشان دهنده آن است که اگر افراد بتواند برای مدت ۶ ماه از رژیم مدیترانه ای سبز پیروی کنند، وزن آنها به طور متوسط تا ۱۴ کیلوگرم کاهش پیدا می کند و این یک خبر بسیار خوب برای کسانی است که از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال یک روش سالم برای درمان چاقی خود هستند. تجربه نشان دهنده آن است که پیروی از رژیم مدیترانه ای سبز می تواند به صورت قابل توجهی چربی های دور شکم را کاهش دهد؛ به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (cdc)  چربی دور شکم یکی از اصلی ترین عوامل به وجود آورنده بیماری های قلبی، دیابت و سکته است؛ خوشبختانه می توان این مسئله را با استفاده از غذاهای سالم و گیاهی که در رژیم مدیترانه ای سبز به خوبی حل نمود و سلامت را به جسم هدیه داد.

غذاهای سالم
رژیم مدیترانه ای سبز

فواید رژیم مدیترانه ای سبز

  1. جلوگیری از بروز بیماری های قلبی: شواهد و بررسی ها نشان دهنده آن است که پیروی از رژیم مدیترانه ای خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را بسیار کاهش می دهد و افرادی که سبک زندگی خود را بر مبنای این رژیم قرار داده اند بسیار کمتر از دیگران به بیماری هایی مانند حمله های قلبی و سکته های مغزی مواجه می شوند.
  2. بهبود کیفیت خواب: رژیم مدیترانه ای بر روی کیفیت خواب انسان تاثیرات بسزایی دارد و کسانی که از اختلال در خواب رنج می برند و در طول شبانه روز نمی توانند به اندازه کافی استراحت کنند می توانند رژیم مدیترانه ای را امتحان نمایند.
  3. کاهش وزن: رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن یک انتخاب عالی و موثر به شمار می رود و می توان توسط آن میزان فراوانی از چربی های موجود در جسم را از بین برد.
  4. پوست سالم: در این رژیم به سبب این که از غذاهای فرآوری شده استفاده نمی شود، شاهد تغییرات چشمگیر در پوست می باشیم. به خصوص پوست صورت که پس از گذشت مدتی شادابی، درخشندگی و جوانی خود را دوباره به دست می آورد.

از رژیم مدیترانه ای سبز بیشتر بدانید

رژیم مدیترانه ای دارای تنوع فراوانی می باشد و هر منطقه و کشوری می توانند بر مبنای فرهنگ غذایی خود آن را تغییر دهند. یکی از انواع نمونه رژیم مدیترانه ای می توان به رژیم مدیترانه ای سبز اشاره نمود. این سبک غذایی همان گونه که از نام آن پیداست بیشتر بر روی مصرف غذاهای سبز مانند سبزیجات و برخی از میوه ها تاکید دارد و مصرف گوشت در آن به حداقل خود رسیده است.

اگر بخواهیم به یک نمونه رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن اشاره کنیم، مسلما از رژیم مدیترانه ای سبز نام خواهیم برد. زیرا در این سبک غذایی معمولا تمامی وعده ها سرشار از میوه ها و سبزیجات هستند که دارای کالری کم و فیبر بالایی می باشند و می توانند وزن را به صورت قابل توجهی کاهش دهند. تحقیقات و بررسی ها نشان می دهد افرادی که از رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن خود استفاده کرده اند، نه تنها در مدت زمان کوتاه تری به نتیجه رسیده اند، بلکه سلامتی جسم آنها نیز به خوبی حفظ شده است و با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن خویش مواجه نشده اند.

یک نمونه رژیم مدیترانه ای

در این قسمت برای آشنایی هر چه بیشتر شما با رژیم مدیترانه ای به یک نمونه از آن و مواد غذایی که برای این سبک غذایی در نظر گرفته شده است اشاره می کنیم:

روز اول

صبحانه: پنیر یا املت به همراه یک فنجان چای سبز با دارچین. میان وعده: یک فنجان چای سبز با دارچین

ناهار: یک بشقاب ماهی با زیتون و یک کاسه سالاد شامل پیاز قرمز و لوبیا سبز. میان وعده: بادام و چای سبز

شام: شیک مانکایی مخلوط با یک مشت گردو به اضافه میوه و چای سبز

روز دوم

صبحانه: یک فنجان ماست، تخم مرغ آب پز با سس گوجه و یک فنجان چای سبز و دارچین. میان وعده: چای سبز و دارچین

ناهار: سینه مرغ، سالاد سبز با گل کلم

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

مقاله پیشنهادی: پماد مناسب برای زخم صورت و سایر نقاط بدن

روز سوم

صبحانه: سالاد تن ماهی، املت، یک فنجان چای سبز و دارچین. میان وعده: چای سبز و دارچین

ناهار: سینه مرغ، سالاد سبز، یک ظرف کلم بروکلی. میان وعده: یک مشت بادام

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

روزم چهارم

صبحانه: یک فنجان پنیر، املت با گیاهان دارویی یک فنجان چای سبز با دارچین. میان وعده: چای سبز با دارچین

ناهار: ماهی پخته شده با روغن زیتون، سالاد سبز و یک ظرف گل کلم. میان وعده: یک مشت بادام با چای سبز

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

تناسب اندام با غذا
رژیم مدیترانه ای سبز

روزم پنجم

صبحانه: یک فنجان پنیر، یک عدد تخم مرغ آب پز با سس گوجه، یک فنجان چای سبز و دارچین. میان وعده: چای سبز و دارچین

ناهار: ماهی پخته شده با روغن زیتون، سالاد سبز، یک ظرف لوبیا سبز

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

روز ششم

صبحانه: سالاد ماهی تن، نان سبوس دار و یک فنجان چای سبز و دارچین. میوه وعده: چای سبز و دارچین

ناهار: سینه مرغ کبابی، سالاد سبز و کلم بروکلی. میان وعده: یک مشت بادام

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

روز هفتم

صبحانه: یک فنجان ماست کم چرب یونانی، تخم مرغ آب پز، یک فنجان چای سبز و دارچین. میان وعده: یک فنجان چای سبز و دارچین

ناهار: ماهی پخته شده با زیتون، سالاد سبز و گل کلم بو داده

شام: شیک مانکایی، یک مشت گردو، میوه و چای سبز

مزایای رژیم مدیترانه ای سبز برای سلامتی

رژیم مدیترانه ای سبز یک سبک زندگی و یک الگوی غذایی کامل و تمام عیار است که اگر بتوانید آن را به خوبی رعایت کنید، سلامتی جسم و جان را با خود به همراه خواهید کرد. این رژیم بر کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با ماهی تاکید بسیار زیادی می نماید و این امر از بروز بیماری کلسترول و فشار خون جلوگیری به عمل می آورد. همچنین مصرف روغن زیتون به جای روغن های دیگر که سرشار از چربی های ناسالم هستند پیشنهاد می شود و انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات در این رژیم به وفور یافت می گردد.

بر خلاف سایر رژیم های سخت گیرانه مانند رژیم کتو، رژیم مدیترانه ای سبز نیازی به یک برنامه غذایی خاص ندارد و شما می توانید تمامی مواد غذایی که مصرف آنها در این سبک غذایی آزاد است را میل کرده و از فواید آن برخوردار شوید. در این رژیم نیازی نیست که شما یک نسخه کامل و همیشگی را دنبال کنید، بلکه رعایت اصول اولیه کافی است تا همواره سلامتی جسم شما تامین باشد. به عنوان مثال چای سبز یکی از اصلی ترین نوشیدنی هایی است که در این رژیم مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین نباید را حذف نموده و یا با سایر نوشیدنی ها جایگزین کنید. همچنین گوشت قرمز در این برنامه جایگاهی ندارد، اما مصرف تمامی غذاهای دریایی کاملا آزاد است.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه ای به سبب این که یک برنامه غذایی عالی و کامل است و در آن تنوع غذایی فراوانی وجود دارد، در تمامی نقاط دنیا محبوب شده و از طرفداران بیشماری برخوردار می باشد. در کشورمان ایران نیز افراد بسیار زیادی هستند که از این برنامه غذایی پیروی کرده و ما همواره شاهد انواع نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی هستیم. شاید برای شما نیز این سوال به وجود آمده باشد که رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی به چه معناست؟ در پاسخ باید بگوییم مواد غذایی که برای این برنامه طراحی شده اند بر مبنای فرهنگ غذایی کشورهای اطراف اقیانوس مدیترانه می باشد و ممکن است دسترسی به برخی از آنها برای مردم ساکن در ایران میسر نباشد.

بنابراین برخی از پزشکان و متخصصان تغذیه اقدام به طراحی رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی نموده اند و آن را با مواد غذایی که معمولا در کشورمان مورد استفاده قرار می گیرد برنامه ریزی کرده اند. به عنوان مثال شراب قرمز یکی از موادی است که در رژیم مدیترانه ای به وفور یافت می شود، اما مردم ایران به اعتقادات مذهبی خاصی که دارند از شراب استفاده نمی کنند. اما در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی شراب قرمز را با آب انگور قرمز جایگزین نموده اند. همچنین برخی از نمونه های ماهی که در این رژیم به وفور یافت می شوند، در ایران وجود ندارند و متخصصان تغذیه آن را با ماهی ها و آبزیانی که به صورت معمول در شهرهای مختلف کشورمان مورد استفاده قرار می گیرند جایگزین کرده اند. گفتنی است آن چه که در این رژیم اهمیت دارد، استفاده از گروه های غذایی سالم و مفید می باشد و چندان تاکیدی بر روی یک ماده خاص وجود ندارد، به همین سبب هر منطقه و کشوری می تواند بر مبنای سبک غذایی مردمان خویش اقدام به طراحی یک نمونه رژیم مدیترانه ای نماید.

لاغر کردن با غذا
رژیم مدیترانه ای سبز

حرف پایانی

در مطالب قبل تلاش کردیم شما را با رژیم مدیترانه ای سبز و استاندارد آشنا کنیم و تمامی نکاتی که در زمینه این سبک غذایی بدانید را به اطلاع شما رساندیم. در پایان می خواهیم بگوییم که رژیم مدیترانه ای به زبان ساده به معنای اضافه کردن غذاهای سالم به برنامه غذایی روزانه است.

اما برای این که از رژیم مدیترانه ای بهترین بهره را ببرید و توسط آن وزن خود را کاهش داده و یا سلامتی قسمت های مختلف جسم را تامین کنید، نیاز به یک برنامه مستمر و طولانی دارید؛ هر چند اثرات شگفت انگیز این رژیم در همان روزهای اول خود را نشان خواهند داد و شما به خوبی احساس سبکی و سلامتی که بدن شما آن را تجربه می کند احساس خواهید کرد، اما تاثیرات اصلی آن برای درمان بسیاری از بیماری ها و ناراحتی های جسمی در طولانی مدت خود را نشان خواهند داد. بنابراین رژیم مدیترانه ای نیز مانند هر رژیم و سبک غذایی دیگری نیاز به صبوری و مداومت بسیار دارد، حتی اگر در برخی از مواقع از مسیر خارج شدید و نتوانستید به طور کامل از دستورات این رژیم اطاعت کنید، خود را سرزنش نکرده و سعی کنید دوباره به مسیر برگردید.

منابع

healthline.com
medicalnewstoday.com
uchicagomedicine.org

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

یازده + یازده =