رژیم گیاه خواری وجترین چست، یکی از متداول ترین سوالاتی است که این روزا مردم به دنبال جواب آن هستند. به طور کلی گیاه خواری و پرهیز از کشتن حیوانات برای خوردن، در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. برخی از مطالعات تخمین می زنند گیاه خواران ۱۸ درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهند. جدا از فواید اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، رژیم غذایی گیاهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. همچنین اگر به دنبال لاغری و چربی سوزی هستید، گیاه خواری به کاهش وزن کمک کرده و کیفیت رژیم غذایی شما را بالا می برد. جالب است بدانید که رژیم گیاه خواری برای کبد چرب و سایر افراد متفاوت است که در ادامه سعی کردیم برای افراد مبتدی که به تازگی غذاهای گیاهی را جایگزین خوراکی های گوشتی کردند، راهنمای تنظیم برنامه غذایی به مدت یک هفته ارائه کنیم.

رژیم گیاه خواری چیست؟

به طور کلی رژیم گیاه خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت دام، ماهی و پرندگان است. برخی از افراد به دلایل مذهبی، شخصیتی و همچنین رعایت مسائل اخلاقی مثل رعایت حقوق حیوانات، از رژیم گیاه خواری وجترین استفاده می کنند. برخی هم بنا به دلایل زیست محیطی تصمیم به گیاه خوار شدن می گیرند. زیرا پرورش دام گاز های گلخانه ای را افزایش می دهد. به همین دلیل آب و هوا را دستخوش تغییرات می کند. علاوه بر این به مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

جدای از همه اینها، بسیاری از افراد مانند کسانی که مسیر عرفان را در پیش گرفتند، بر این باورند که گوشت خوردن جسد خواری است و این که اگر گوشت تن موجود زنده ای در بدن انسان باشد، هرگز آن فرد نمی تواند به رشد روحانی و معنوی برسد. آنها می گویند انسان باید به اندازه نیازش غذا بخورد. و بدن انسان نیازی به گوشت حیوانات ندارد. این طمع آدمیزاد است که او را به سمت کشتن و خوردن این موجودات می کشاند. وگرنه یک لقمه نان و پنیر انسان را سیر می کند و این نفس اماره درونی اوست که به او می گوید چلو کباب خوشمزه تر است!

رژیم گیاه خواری وجترین
رژیم گیاه خواری وجترین

انواع رژیم گیاه خواری

محققان بعد از بررسی هایی که روی دستگاه گوارش و دندان های انسان انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که انسان موجودی گیاه خوار است. با نگاهی ساده همه ما می توانیم به این نتیجه برسیم. به عنوان مثال دندان های حیوانات گوشتخوار مثل شیر، پلنگ، ببر و … را نگاه کنید. آیا ما مانند آنها دندان هایی درنده برای جویدن گوشت داریم؟ مطالعات نشان داده که دندان های انسان مانند موجودات علف خوار مثل گوسفند برای خوردن و جویدن گیاهان به وجود آمده اند. انواع مختلفی از گیاه خواری وجود دارد که هر یک از آنها محدودیت های خاص خود را دارند. رایج ترین انواع آنها عبارت اند از:

رژیم گیاهخواری لاکتو اوو

کسانی که این نوع رژیم را انتخاب می کنند، گوشت، ماهی و پرندگانی مثل مرغ و اردک و … را به هیچ عنوان نمی خورند. اما تخم مرغ و محصولات لبنی مثل شیر، ماست و … را از برنامه غذایی خود حذف نمی کنند. در واقع این افراد باور دارند که استفاده از تخم مرغ و فرآورده های درست شده از شیر به موجودات زنده آسیبی نمی رساند.

در رژیم گیاهخواری لاکتو اوو باید به طور کلی گوشت، مرغ، تخم مرغ را حذف کنید. در واقع فرق رژیم گیاه خواری لاکتو با گیاه خواری لاکتو اوو این است که این افراد تخم مرغ را هم از سبد غذایی خود جدا می کنند. اما محصولات لبنی را مانند بقیه مردم مصرف می کنند. دلیل بسیاری از آنها این است که میگویند تخم مرغ می تواند به موجود زنده ای تبدیل شود و ما با خوردن آن حق حیات را از آن می گیریم.

مقاله پیشنهادی: رژیم دش چیست و چه قوانینی دارد؟

رژیم گیاهخواری اوو

گروهی که رژیم غذایی او را در پیش می گیرند، گوشت، ماهی، محصولات لبنی و طیور را به طور کلی از برنامه روزانه خود حذف می کنند. اما به خود برای خوردن تخم مرغ ایرادی نمی گیرند.

رژیم گیاه خواری پستین

یکی از جالب ترین انواع رژیم گیاه خواری رژیم پستین است. در این برنامه، افراد گوشت دام و پرندگان را حذف می کند اما گاهی ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی مختلف را مصرف می کنند.

رژیم گیاهخواری وگن

این نوع رژیم به طور کلی با هر گونه آسیب رساندن به موجودات زنده مخالف است. به همین دلیل افراد علاقه مند به آن گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و سایر محصولات مشتق شده از حیوانات مانند عسل را از برنامه غذایی روزمره خود حذف می کنند.

رژیم انعطاف پذیر گیاه خواری

رژیم انعطاف پذیر را کسانی دنبال می کنند که به طور کلی سعی می کنند بیشتر از خوراکی های گیاهی استفاده کنند. اما گهگاهی اگر بنا به شرایط از گوشت، ماهی یا طیور استفاده کنند، به خود خرده نمی گیرند. خواص رژیم گیاه خواری برای سلامتی به قدری زیاد است که هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. رژیم های گیاهی فواید بسیاری برای سلامتی و تندرستی دارند. مطالعات نشان داده که گیاهخواران از رژیم غذایی غنی تر و بهتری نسبت به گوشتخواران برخوردارند. همچنین با خوردن مواد طبیعی و گیاهی مواد مغذی مهم و ضروری مانند فیبر، ویتامین C، E و منیزیم بیشتری به بدن خود می رسانند.

رژیم گیاه خواری و کاهش وزن

اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، انتخاب رژیم گیاه خواری وجترین و تغییر برنامه غذایی یکی از بهترین استراتژی هایی است که می توانید از آن نتیجه بگیرید. طبق مروری که روی ۱۲ مطالعه روی تاثیرات گیاه خواری انجام شد، مشخص شد که شرکت کنندگان گیاه خوار در طول ۱۸ هفته ۲ کیلوگرم بیشتر از افراد غیر گیاهخوار کاهش وزن داشتند. همچنین یک مطالعه شش ماهه بر روی ۷۴ فرد مبتلا به دیابت نوع دوم نشان داد که رژیم های گیاه خواری تقریبا دو برابر رژیم های کم کالری معمولی باعث کاهش وزن بدن می شوند. علاوه بر این یک تحقیق بر روی ۶۱۰۰۰ فرد بزرگسال نشان داد که گیاه خواران شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به افراد همه چیز خوار دارند.(BMI)  اندازه گیری میزان چربی بدن بر اساس قد و وزن است.

رژیم گیاه خواری وجترین
رژیم گیاه خواری وجترین

رژیم گیاه خواری برای کبد چرب

تغذیه ناسالم، ورزش نکردن و چاقی و اضافه وزن از جمله عوامل مهم ایجاد کننده بیماری کبد چرب هستند. بیماری کبد چرب که امروزه به یک بیماری شایع در میان مردم تبدیل شده می تواند بسیار خطرناک باشد. اما آیا رابطه ای میان رژیم گیاه خواری برای کبد چرب وجود دارد؟ الان که ما می دانیم رژیم گیاه خواری چست، آیا می توانیم از آن برای کاهش چربی کبد استفاده کنیم؟ همانطور که گفتیم رژیم گیاه خواری وجترین می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. داشتن وزن نرمال و اندام متعادل هم اولین گام برای درمان کبد چرب است. مسلما هیچ گیاهی به اندازه گوشت قرمز چربی مضر، کلسترول بد و هزاران ضرر دیگر ندارد. بنابراین وقتی پروتئین های گیاهی را جایگزین پروتئین های حیوانی می کنید از جهات مختلفی به بدن خود کمک می کنید. کبد، این عضو مظلوم بدن، مسئول تصفیه و پاکسازی سموم از بدن می باشد.

وقتی کالری، کلسترول، تری گلیسرید، قند و چربی کمتری به بدن خود وارد می کنید، کبد می تواند استراحت کرده و جانی دوباره بگیرد. رژیم گیاه خواری برای کبد چرب با هم رابطه دارند. آن هم رابطه کاملا معکوس! یعنی شما با تغییر رژیم غذایی خود از همه چیز خواری به رژیم گیاه خواری وجترین می توانید از شر کبد چرب خلاص شوید!

رژیم گیاه خواری سم زدایی

همانطور که میدانید بسیاری از خوراکی هایی که ما در طول هفته میخوریم، بسیار مضر هستند. به عنوان مثال خوراکی های بسته بندی کارخانه ای، روغن های تراریخته، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده اضافه شده به خوراکی های بسته بندی شده، خوراکی های فریزی و …. همه این غذاها سبب تجمع سموم در بدن ما می شوند. اما با استفاده از رژیم گیاه خواری سم زدایی می توانید به بدن خود حداقل برای مدتی استراحت داده و آن را تسویه کنید.

البته اول از همه به یاد داشته باشید که به روش غیر اصولی و سر خود عمل نکنید. باید با مشورت و آگاهی کامل از خواص و مواد مغذی موجود در خوراکی های طبیعی برای خود رژیم گیاه خواری سیم زدایی بچینید. گیاهان و سبزیجات بسیار زود هضم بوده و هضم و جذب آسانی دارند. همچنین فواید و خواص بسیار بالایی دارند که نمی توان از آنها غافل می شد. می توانید با بهره گیری از یک رژیم گیاه خواری وجترین بدن خود را پاکسازی کنید. گوشت قرمز و سفید سبب ایجاد بسیاری از بیماری ها در بدن می شوند. برای در امان ماندن از این گونه مشکلات برای مدتی هم که شده گیاه خواری را تجربه کنید. مطمئن باشید که پشیمان نخواهید شد!

خرید انواع محصولات بهداشت زنان با کیفیت بالا و قیمت مناسب

کاهش خطر ابتلا به بیماری سرطان

تحقیقات نشان داده که رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان ها از جمله سینه، روده بزرگ، راست روده و معده را کاهش دهد. البته تحقیقات انجام شده فعلی هنوز رابطه بین تاثیرات این رژیم و سرطان را کشف نکرده اند. و حتی برخی از آزمایشات نتایج متناقضی را نشان داده اند. بنابراین مطالعات بیشتری باید انجام شود تا این نتایج به اثبات برسد. ولی مسلما هضم و تجزیه مواد گوشتی فشار بسیار بیشتری به بدن نسبت به خوراکی های گیاهی می آورد.

کاهش قند خون با رژیم گیاه خواری

می توانید برای کاهش قند خون و کنترل بیماری دیابت، از رژیم های گیاهی استفاده کنید. به عنوان مثال، مروری روی شش مطالعه که روی تاثیرات گیاه خواری بر روی دیابت انجام داده بودند، انجام شد. در این مرور، مشخص شد که گیاه خواری می تواند سطح قند خون را در افراد مبتلا به بیماری نوع دو کنترل کند. همچنین اگر در خانواده و نزدیکان خود افراد زیادی دارید که به بیماری دیابت مبتلا شدند و به همین خاطر دائما استرس این را دارید که به صورت ارثی شما نیز دچار این بیماری شوید، می توانید با استفاده از رژیم های گیاه خواری از این عارضه پیشگیری کنید. زیرا گیاه خواری در دراز مدت قند خون را به تثبیت می رساند. بر اساس یک مطالعه که روی ۲۹۱۸ نفر انجام شد، تغییر رژیم غذایی غیر گیاهخواری به رژیم گیاهخواری با کاهش ۵۳ درصدی خطر ابتلا به دیابت به طور متوسط ​​در طی پنج سال همراه بود.

سبزیجات و سلامتی
رژیم گیاه خواری وجترین

رژیم گیاه خواری و سلامت قلب

رژیم های گیاهی تاثیر چندین عاملی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند را کم می کنند. از همین طریق باعث سلامت بیشتر قلب و تقویت عملکرد آن می شوند. یک مطالعه که روی ۷۶ نفر گیاهخوار انجام شد، نشان داد که رژیم های گیاه خواری سطح تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد (LDE) را کاهش می دهند. افزایش همه این موارد می تواند خطر شدید شدن بیماری های قلبی را افزایش دهد. همچنین یک آزمایش اخیرا روی ۱۱۸ نفر گیاهخوار انجام شد. این آزمایش نشان داد که رژیم گیاهی کم کالری در کاهش کلسترول بد (LDE) نسبت به رژیم میدترانه ای موثرتر عمل می کند. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل به وجود آورنده بیماری قلبی است. تحقیقات نشان داده که گیاه خواری می تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. از این رو می تواند تاثیرات بسیار مثبتی برای قلب داشته باشد.

در رژیم گیاه خواری چی باید بخوریم؟

خب شاید بسیاری از شما الان بعد از این که پاسخ رژیم گیاه خواری چیست و رژیم گیاه خواری چگونه است را گرفتید، می پرسید در رژیم گیاه خواری چی باید بخوریم؟ رژیم گیاه خواری وجترین باید شامل ترکیبی متنوع از میوه ها، سبزیجات، غلات، چربی های سالم و مواد پروتئینی باشد. برای جایگزینی پروتئین گوشت در رژیم غذایی خود، انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، مغز ها، حبوبات و .. را وارد رژیم غذایی خود کنید. اگر از رژیم گیاه خواری وجترین لاکتو اوو پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز می توانند پروتئین بدن شما را تامین کنند.

غذاهای کاملا غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را در خود دارند. به همین دلیل با استفاده از آنها در رژیم غذایی خود می توانید از بروز هر نوع کمبود تغذیه ای پیشگیری کنید. چند ماده غذایی که بهترین پاسخ برای سوال در رژیم غذایی گیاه خواری چی بخوریم هستند:

میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج

غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، شاه بلوط

دانه ها: دانه های کتان، دانه های چیا و شاهدانه

چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو

پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی

سبزیجات چقدر برای بدن مفیده
رژیم گیاه خواری وجترین

رژیم گیاه خواری چگونه است؟

افرادی که برای اولین با انواع رژیم آشنا می شوند با این سوال نیز مواجه اند که رژیم گیاه خواری چگونه است؟ برای کمک به افراد مبتدی که اطلاعات چندانی از رژیم گیاه خواری وجترین ندارند، یک نمونه برنامه غذایی گیاه خواری لاکتو اوو را در قسمت زیر آورده ایم.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه کتان

ناهار: سبزیجات و حمص با سیب زمینی سرخ کرده

شام: ساندویچ توفو بان می با چاشنی ترشی

مقاله پیشنهادی: آشنایی با برند پرودرما و محصولات تولیدی این شرکت

یکشنبه

صبحانه: املت سیر و قارچ

ناهار: کدو سبز شکم پر درست شده با سبزیجات و پنیر فتا با سوپ گوجه فرنگی

شام: کاری نخودچی با برنج باسماتی

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و انواع توت

ناهار: سالاد فرارو درست شده با گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا با سوپ عدس ادویه دار

شام: بادمجان شکم پر با پنیر پارمسان همراه با سالاد

سه شنبه

صبحانه: توفو با فلفل تفت داده شده و پیاز و اسفناج

ناهار: بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات

شام: سبزیجات و سالاد

چهارشنبه

صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو و مخمر تغذیه ای

ناهار: جیب توفو پیتا ترشی با سالاد یونانی

شام: کوفته کینوا-لوبیا سیاه با رشته فرنگی کدو سبز

پنج شنبه

صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت، موز، کره بادام زمینی و شیر بادام

ناهار: همبرگر درست شده از عدس با سالاد آووکادو

شام: نان پهن با سبزیجات ارگانیک کبابی و سس پستو

جمعه

صبحانه: کلم پیچ و سیب زمینی شیرین

ناهار: فلفل دلمه ای پر از تمپه با کدو سبز سرخ شده

شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج و گل کلم

سبزیجات و تناسب اندام
رژیم گیاه خواری وجترین

رژیم گیاه خواری وجترین ایرانی

شاید با خود بگویید بسیاری از غذاهایی که در قسمت قبلی گفته شد خارجی هستند. به همین علت ممکن است با ذائقه ایرانی ما جور نباشد. اما تا به حال فکر کرده اید که در بین غذاهای خوشمزه ایرانی بسیاری از آنها بدون استفاده از هیچ گونه فرآورده حیوانی و گوشت پخته می شود؟ در ادامه می خواهیم به شما غذاهای موجود در رژیم گیاه خواری وجترین ایرانی را معرفی کنیم. کشک بادمجان یک پیش غذا و یا غذای بسیار خوشمزه است که در تهیه آن فقط از بادمجان، کشک، سیر، نعناع و پیاز استفاده می شود. اگر خود را محدود به نخوردن لبنیات نکرده باشید می توانید از خوردن این غذا به عنوان یک گیاه خوار لذت ببرید.

اگر تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف نکرده باشید، می توانید انواع کوکو مثل کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کوکو کدو سبز، کوکو تره و … را درست کنید و از طعم بی نظیر آنها لذت ببرید. برخی سوپ ها و آش های سبزیجات ایرانی مثل آش رشته مواد مغذی فراوانی مثل حبوبات را دارند. می توانید از آنها نیز استفاده کنید. سویا یکی از بهترین جایگزین های گوشت در غذاهای ایرانی است و می توانید با استفاده از سویا تمامی غذاهایی که با گوشت چرخ کرده درست می شوند را بپزید. به عنوان مثال شامی، لوبیا پلو، عدس پلو، کلک پلو، ماکارونی و … حتما باید پخته شوند. سویا (البته سویا اصل و غیر تراریخته) سرشار از پروتئین طبیعی نیز هستند.

فواید اخلاقی رژیم گیاه خواری وجترین

بسیاری از افراد وقتی بشقاب غذا را در جلوی خود می بینند طبق عادتی که همه از بچگی به ما آموخته اند، بدون تفکر شروع به خوردن می کنند. اما اگر قبل از خوردن به این فکر کنید که یک حیوان به خاطر من کشته شده و من در حال خوردن جنازه آن هستم، هرگز لب به آن نخواهید زد! این اعتقاد کسانی است که با گوشت خواری مخالف هستند. در جواب این طرز تفکر برخی می گویند که تا بوده همین بوده و اگر این کار بدی است چرا در طبیعت شیر آهو را می خورد؟ پاسخ گیاه خواران به این سوال این است که آیا ما حیوانی وحشی هستیم که برای سیر کردن خود چاره ای جز کشتن حیوان نداریم؟ پس فرق انسان که صاحب عقل، شعور، اختیار، اراده و احساس است با حیوانی درنده و وحشی که کاملا غریزی عمل می کند در چیست؟ در ثانی آیا نیاز یک انسان با یک لقمه نان و پنیر برطرف می شود یا حتما باید با یک پرس چلو کباب شکممان را سیر کنیم؟ سیری ما به چه قیمتی؟!

معایب رژیم گیاه خواری وجترین

یک رژیم گیاه خواری کامل و اصولی معمولا مشکلی را برای فرد به وجود نمی آورد. به بیان دیگر، وقتی مواد پروتئینی و گوشتی را از برنامه غذایی خود حذف می کنید، باید جایگزین های طبیعی مغذی را حتما داشته باشید. به عنوان مثال برای جایگزین کردن آهن گوشت حتما باید از عدس استفاده کنید. یا کدو سبز و قارچ می توانند پروتئین گوشت ها را جایگزین کنند. برای خونسازی، آجیل هایی مثل پسته و بادام را نباید فراموش کنید. اما خب بسیاری از افراد این نکات را رعایت نمی کنند. به همین دلیل با برخی کمبود های تغذیه ای مواجه می شوند. گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین ریزمغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 مورد نیاز بدن را می توانند تامین کنند.

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی باید حتما منابع مغذی و کاملی را برای این که به بدنتان آسیب نرسد، انتخاب کنید. مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12  هستند. کمبود این ریز مغذی های کلیدی می تواند منجر به بروز علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، از دست دادن استخوان و مشکلات تیروئیدی شوند. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی طبیعی و غذاهای غنی شده ای هستند که به آسانی با گنجاندن آنها در برنامه غذایی می توان نیاز بدن را تامین کرد. مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه های دیگری برای افزایش سریع و جبران کمبودهای احتمالی هستند.

منابع

healthline.com

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

5 × 1 =