فواید مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن چگونه می تواند به سلامت جسم و روح ما کمک کند؟ در مدیتیشن ذهن آگاهی ما یاد می گیریم که چگونه هنگام تنفس روی دم و بازدم خود متمرکز باشیم. به این صورت می توانیم ذهن خود را از حواشی و استرس ها دور کنیم. همچنین می توانیم با استفاده از تکنیک های مدیتیشن عضلات خود را متمرکز و منظم کنیم. وقتی به تنفس خود توجه ویژه ای می کنیم یاد می گیریم که چگونه در لحظه حال زندگی کنیم. اکنون و در همین ثانیه! بدون این که استرس اتفاقات گذشته و پیش آمد های نیامده آینده را داشته باشید.

ایده برای دریافت بهتر فواید مدیتیشن

ایده پشت ذهن آگاهی و یا مدیتیشن ساده است، انجام دادن تمرینات صبوری شما را می طلبد. معلم مدیتیشن مشهور شارون سالزبرگ می گوید که اولین تجربه مدیتیشن به او نشان داد که چگونه ذهن می تواند به سرعت فکرها و مشغولیت های خودش را کنار زده و جذب موضوع تازه ای شود. او خاطر نشان می کند که اولین باری که می خواست مدیتیشن انجام دهد، با خود فکر می کرد چگونه بعد از ۸۰۰ بار تنفس می توان از پرش های فکری و استرس جلوگیری کرد؟ و بعد از انجام دادن تمرینات متوجه شد که انگار تنها یک بار متمرکز نفس کشیده. یعنی اگر در وهله اول صبور باشید می بینید که چقدر در تایم ذهن آگاهی یا مدیتیشن آرامش دارید و اصلا برایتان طولانی به نظر نمی رسید. برای شارون سالزبرگ ۸۰۰ تمرین تنفس به اندازه یک تمرین بوده! تا به حال شنیده ایم که مثلا می گوییم چقدر این چند ساعت زود گذشت؟ در واقع تایم هایی که آرامش داریم و به ما خوش می گذرد برای ما زود می گذرند. در این جا هم این مسئله صدق می کند. پس به مدیتیشن برای داشتن روح و روانی آرام صبورانه اعتماد کنید.

فواید مدیتیشن
فواید مدیتیشن

چرا باید مدیتیشن انجام داد؟

قبل از صحبت کردن درباره فواید مدیتیشن، این سوال در ذهن نقش می بندد که اصلا چرا باید این کار را انجام دهیم؟ تمرینات ذهن آگاهی چه تاثیراتی روی سلامتی ما دارد و فواید مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن در واقع یک درمان کامل و تمام عیار نیست. اما قطعا می تواند زندگی شما را ریلکس تر و آرام تر کند. گاهی اوقات این تنها چیزی است برای انجام تصمیم گیری های درست و انتخاب های عالی برای خود و خانواده مان نیاز داریم. جالب تر از آن، برای برای انجام مدیتیشن به هیچ چیز به جز کمی صبوری، کمی مهربانی و خوش اخلاقی و مکان راحت و مناسبی برای نشستن نیاز دارید. فواید مدیتیشن برای داشتن زندگی و روحیه شاد و آرام بسیار زیاد است. تنها کافی است مدتی آن را امتحان کنید تا به حرف ما برسید! مهمترین دلایل انجام مدیتیشن عبارت اند از:

  • درک درد
  • کاهش استرس
  • برقراری ارتباط با دیگران
  • تمرکز بهتر
  • کمتر شدن صداهای آزار دهنده افکار

مدیتیشن قبل از خواب

آیا شب ها از مشکل بی خوابی کلافه می شوید؟ اول از همه، شما تنها انسانی نیستید که با این معضل مواجه اید. حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد افراد بزرگسال در سراسر جهان دائما علائم بی خوابی را تجربه می کنند. علت بدخوابی و کمبود خواب بسیاری از افراد استرس است. استرس باعث اضطراب و تنش شده و خواب راحت را از ما می گیرد. یا این که اگر فردی به خودی خود خواب با کیفیتی ندارد، استرس این مشکل او را شدید تر می کند. انجام تمرینات مدیتیشن قبل از خواب می تواند به درمان این اختلال آزاردهنده کمک کند.

یکی از فواید مدیتیشن این است که به عنوان یک تکنیک آرامش بخش عمل کرده و ذهن و بدن را آرام می کند. همچنین آرامش درونی شما را افزایش می دهد. به عنوان مثال اگر فرد عجولی هستید می توانید با انجام تکنیک های مدیتیشن و یوگا صبوری را تمرین کنید. وقتی مدیتیشن قبل از خواب را انجام می دهید با ریلکس کردن کلی روح و جسم خود، بی خوابی و بد خوابی را از خود دور می کنید. در ادامه مطلب با نحوه مراقبه و مدیتیشن قبل از خواب همچنین فواید و مضرات این کار آشنا می شوید.

مقاله پیشنهادی: فواید سلنیوم برای پوست و مو چیست؟ از سلنیوم چه می دانید؟!!!!!

مدیتیشن چگونه می تواند به خواب کمک کند؟

وقتی مدیتیشن انجام می دهید، تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی در بدن رخ می دهد. این تغییرات با تاثیر گذاشتن بر عملکرد های خاصی از اعضای بدن، خواب را به چشمان شما می آورند! در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، محققان تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی بر روی ۴۹ فرد بزرگسال که مشکلات بی خوابی متوسطی داشتند را بررسی کردند. در این پژوهش شرکت کنندگان به طور تصادفی انتخاب کردند که به مدت ۶ هفته در مورد بهداشت خواب آموزش ببینند و یا مدیتیشن قبل از خواب. در پایان آزمایش، کسانی که در گروه دوم بودند، علائم بی خوابی و خستگی کمتری را در طول روز و شب داشتند. به گفته محققان مدیتیشن قبل از خواب از جهات مختلفی به درمان بی خوابی کمک می کند. منشا اصلی این مشکل استرس و نگرانی های مختلف است. اما مدیتیشن، ذهن، روح و جسم شما را آرام می‌کند. همچنین عملکرد سیستم عصبی خودکار را بهبود بخشیده و به همین علت به راحتی از خواب بیدار می شوید. از جمله فواید مدیتیشن برای درمان بی خوابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
  • افزایش سروتونین (پیش ساز ملاتونین)
  • کاهش ضربان قلب
  • کاهش فشار خون

در واقع شما با انجام دادن مدیتیشن، بخش هایی از مغز را کنترل می کنید که مسئول تنظیم کیفیت خواب و شروع استراحت هستند. برای بهبود کیفیت خواب و این که اصطلاحا خواب به چشمان شما بیاید، باید یک سری تغییرات یا فرآیند هایی در مغز اتفاق بیفتد. مدیتیشن به ایجاد این تغییرات در مغز ما مثل افزایش هورمون سروتونین کمک می کند.

فواید مدیتیشن
فواید مدیتیشن

چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن یک سری تمرینات ساده را شامل می شود که در هر زمان و در هر مکان می توانید آنها را انجام دهید. نیازی به لوازم مدیتیشن و یا تجهیزات خاصی برای انجام آن ندارید. کافی است فقط چند دقیقه برای این کار شگفت انگیز وقت بگذارید! اما خب حتما شنیدید که کار نیکو کردن از پر کردن است! برای این که از فواید مدیتیشن بهره مند شوید و این تمرینات در وجود شما نهادینه شود، باید به صورت مداوم آنها را انجام دهید. اما برای پاسخ به این که چگونه مدیتیشن کنیم در ادامه مراحل اصلی مدیتیشن را بیان کردیم:

  • مکانی آرام و به دور از سر و صدا را انتخاب کنید. بسته به این که در چه حالتی راحت ترید بنشینید و یا دراز بکشید. برای مدیتیشن قبل از خواب بهتر است که دراز بکشید.
  • چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم های عمیق. سعی کنید که بر تنفس خود تمرکز کنید.
  • اگر فکری به ذهن شما رسید، آن را رها کرده و بر تنفس خود تمرکز کنید.
  • فراموش نکنید که صبور باشید. تمرینات مدیتیشن به شما صبوری را می آموزد. زمان می برد که یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید. در ابتدا برای مدیتیشن قبل از خواب ۳ تا ۵ دقیقه وقت بگذارید. به مرور زمان، این تایم را افزایش داده و به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برسانید.

 برخی از تکنیک های خاص مدیتیشن را در ادامه با هم بررسی می کنیم که برای داشتن خواب آرام، عمیق و راحت مفید هستند.

خرید بهترین نمک حمام با کیفیت بالا و قیمت مناسب

مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن‌‌ آگاهی در واقع به ما زندگی کردن در لحظه را می آموزد. تمرکز بر زمان حال! چیزی که بسیاری از ما از آن غافل هستیم. دائما یا حسرت گذشته را می خوریم و یا به فردای نیامده می اندیشیم. در تمرینات ذهن آگاهی اگر فکر و یا احساسی به سراغ شما آمد، به سادگی به آن نگاه کنید (بگذارید چند لحظه در فکر و احساس شما باشد) و سپس بدون این که خودتان را قضاوت یا دعوا کنید بگذارید این حس یا فکر رد شود.

چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام دهیم؟

در این قسمت مراحل انجام مدیتیشن ذهن آگاهی را آورده ایم.  بیشتر از این که به لوازم مدیتیشن فکر کنید، باید لوازمی که باعث حواس پرتی شما می شوند را از اتاق خود دور کنید. به عنوان مثال تلفن همراه، تبلت و … می باشد.

  • در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
  • روی تنفس خود تمرکز کنید. ۱۰ بار نفس عمیق بکشید، سپس نفس خود را برای ۱۰ بار حبس کنید. بعد از حبس کردن، ۱۰ بار بازدم خود را بیرون دهید. پنج بار این کار را تکرار کنید.
  • بدن و نفس خود را سفت و منقبض کنید. یعنی نفس خود را حبس کرده و بدن خود را سفت جمع کنید. مکث کنید، استراحت کنید و بازدم‌خود را بیرون دهید. پنج بار این کار را تکرار کنید‌.
  • به تنفس و بدن خود توجه کنید. اگر در قسمتی از بدنتان احساس گرفتگی کردید، آگاهانه آن را شل کنید.
  • اگر فکری به ذهن رسید، آرام آرام تمرکز خود را فقط به تنفس خود برگردانید.
تقویت روح
فواید مدیتیشن

مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن هدایت شده، مدیتیشنی است که در آن شخص دیگری شما را راهنمایی می کند. معمولا مربی ها به شما تاکید می کنند که در هر مرحله باید چه کارهایی انجام دهید .مثلا تکرار می کنند “نفس عمیق” یا “حالا بازدم” یا جملاتی شبیه به این ها. یا این که از شما می خواهند یک سری تصاویر یا صداهایی خاص را تصور کنید. این تکنیک به عنوان روش تصویرسازی هدایت شده نیز شناخته می شود. برای مدیتیشن قبل از خواب، می توانید به مدیتیشن های ضبط شده گوش کنید. ممکن‌است که جملات و مراحل انجام این مدیتیشن ها متفاوت باشد ولی همه آنها دستورالعمل های گام به گام کلی را دنبال می کنند‌.

چگونه مدیتیشن هدایت شده انجام دهیم؟

  • مدیتیشن هدایت شده ضبط شده مورد نظر خود را انتخاب کنید. نور وسیله ای که با آن به این جملات ضبط شده گوش می دهید را کم کنید. به عنوان مثال اگر با گوشی به آن گوش می کنید نور موبایل خود را کم کنید.
  • صدای ضبط شده را پلی کرده و در رختخواب دراز بکشید. شروع به تنفس عمیق کنید.
  • روی صدای فرد گوینده تمرکز کنید. اگر پرش افکار داشتید و ذهنتان به سمت دیگری منحرف شد، آرام آرام توجه خود را به سمت صدای ضبط شده برگردانید.

مدیتیشن اسکن بدن

در مدیتیشن اسکن بدن، شما روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید. هدف از این کار این است که آگاهیتان را نسبت به احساسات جسمانی خود، از جمله تنش و درد افزایش دهید. تمرکز باعث ایجاد آرامش می شود که می تواند به خوابیدن شما کمک کند.

مقاله پیشنهادی: معرفی ۱۹ محصول برند گامنو که بیشترین تقاضا را دارند

نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن

  • هر چیزی که باعث حواس پرتی شما می شود از جمله تلفن را از اتاق خود دور کنید. در موقعیت راحت دراز بکشید.
  • چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به وزن بدن خود روی تخت توجه کنید.
  • روی صورت خود تمرکز کنید. فک، چشم ها و ماهیچه های صورت خود را ریلکس کنید.
  • به سمت گردن و شانه های خود حرکت کنید. آنها را نیز شل و ریلکس کنید.
  • به طور اعضای پایینی بدن خود حرکت کنید. به سمت بازوها و انگشتان خود بیایید. همین طور تمرکز خود را به سمت شکم، کمر، باسن و پاها ادامه دهید. روی هر قسمت به طور ویژه تمرکز و توجه کنید.
  • اگر ذهنتان به سمتی فکری و یا چیزی منحرف شد، به آرامی تمرکز خود را دوباره معطوف اعضای بدن خود کنید. اگر دوست دارید می توانید در جهت مخالف یعنی از پاها تا سر نیز این تمرین را تکرار کنید.

فواید مدیتیشن صبحگاهی

این که روز خود را چگونه شروع می کنید، بیشترین تاثیر را در حال و احوال شما در طول روز دارد. بسیاری از مردم برای این که انرژی مثبت و خوبی در یک شبانه روز داشته باشند، از مدیتیشن صبحگاهی استفاده می کنند. خب می پرسید چگونه مدیتیشن کنیم آن هم در اول صبح؟ اول این که می توانید از مدیتیشن ذهن آگاهی که در قسمت های قبل توضیح دادیم به عنوان مراقبه (مدیتیشن) ابتدای روز بهره بگیرید. راه های بسیاری برای تمرکز و مراقبه صبحگاهی وجود دارد. ما در این جا دو راه دیگر مدیتیشن صبحگاهی را در ادامه برای شما توضیح می دهیم.

تقویت روح
فواید مدیتیشن

مدیتیشن قدردانی و شکرگزاری

محققان به این نتیجه رسیده اند که شکرگزاری احساس شادی و آرامش را در افراد زیاد کرده و از استرس آنها کم می کند. به همین دلیل می تواند سلامت عمومی بدن بهبود ببخشد. خیلی آسان می توانید از این طریق به خود کمک کنید. تنها کافی است با ۱۰ نفس عمیق شروع کنید و به سه نعمتی که دارید و از داشتن آنها خوشحالید فکر کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه بعدی را با خدای درون خود صحبت کرده و از او برای داشتن این نعمت ها تشکر کنید، به این صورت شما انرژی مثبت خدایتان را به سمت خود می کشانید. این تمرین را با ۱۰ نفس عمیق به پایان برسانید.

مدیتیشن پیاده روی

مدیتیشن پیاده روی تمرکز و آگاهی ما را نسبت به جهان پیرامونمان، طبیعتی که بسیاری از ما از آن فاصله گرفتیم افزایش می دهد. به بیان دیگر ما را تشویق می کند که از سرعت و هیاهوی دنیایی که داریم فاصله گرفته و گام به گام با ذرات طبیعت قدم برداریم. برای انجام این کار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. به جای این که روی تنفستان تمرکز کنید، بر قدمی که برمی دارید تمرکز کنید. حتی می توانید وقتی پای راست خود را روی زمین می گذارید بگویید “راست” و وقتی نوبت به پای چب می رسد بگویید ” چپ”.

مدیتیشن برای بارداری

یکی از فواید مدیتیشن، آرامش بخشیدن به مادران باردار است. همانطور که میدانید بانوان در این دوره، تغییرات هورمونی خاصی را تجربه می کنند. به همین دلیل خلق و خوی آنها نیز تغییر می کند. داشتن استرس و اضطراب جز جدانشدنی دوران حاملگی است. آیا فرزندم سالم به دنیا می آید یا نه؟ زایمان طبیعی انجام دهم یا سزارین؟ آیا زایمان طبیعی خیلی دردناک است؟ چرا امروز نوزادم تکان نخورد؟ این ها تنها بخشی از سوالات استرس زایی است که هر روزه در ذهن یک خانم باردار می چرخد. اما چگونه می توان این حجم از دلهره و اضطراب را دور کرد؟ آیا راه حلی برای کاهش این همه نگرانی وجود دارد؟ مدیتیشن برای بارداری می تواند راه حل این مشکل باشد. همانطور که گفتیم با انجام دادن تمرینات ساده مدیتیشن می توانید به مرور زمان آرامش را به خود هدیه دهید. اما برای یک خانم باردار، مدیتیشن تنها برای آرامش بخشیدن به خود نیست. بلکه ایجاد احساس آرامش در خود و نوزاد با هم است. اگر دوست دارید فرزند آرامی داشته باشید که از همان ابتدای تولد مشکلات بی قراری، بی تابی و هیچ نوع استرسی نداشته باشد، از تکنیک های مدیتیشن برای بارداری استفاده کنید.

سایر فواید مدیتیشن

خواب خوب، احساس نشاط صبحگاهی و برقراری آرامش در دوران بارداری تنها بخش از مزایای انجام مدیتیشن است. اگر خود را به انجام این تمرینات ساده عادت دهید، به مرور زمان تاثیرات شگفت انگیز آن را روی روحیه و جسم خود خواهید دید. برخی از مزایای انجام مرتب مراقبه عبارت اند از :

  • تقویت روحیه
  • کاهش استرس
  • کاهش اضطراب
  • افزایش تمرکز
  • بالا بردن درک
  • کاهش میل و هوس به قلیان و تنباکو
  • مهار و تسکین درد
  • کنترل فشار خون بالا
  • بهبود سلامت قلب
  • کاهش التهابات بدن

مضرات مدیتیشن چیست؟

به طور کلی مدیتیشن یک روش ریلکس کردن بی خطر و بدون عوارض است. اکثر مردم این کار را بدون هیچ مشکلی انجام می دهند. اما اگر کسی سابقه بیماری روحی و روانی داشته باشد با انجام مدیتیشن ممکن است بیماری او بدتر و شدیدتر شود. یا این که عوارض خاصی را برای او ایجاد کند. برخی از خطرات احتمالی مدیتیشن برای این افراد عبارت اند از :

  • افزایش اضطراب
  • زوال شخصیت
  • احساس غیر واقعی بودن
  • سرگیجه
  • تغییرات شدید خلقی

معمولا ندرتا این عوارض در افراد به وجود می آید. اما اگر به هر دلیلی نگران بروز چنین اختلالاتی هستید، قبل از انجام تمرینات مدیتیشن با پزشک معالج خود مشورت کنید.

تقویت اعتماد به نفس
فواید مدیتیشن

رعایت بهداشت خواب در کنار مدیتیشن

اگر عادت های ناسالمی داشته باشید، آسیب های جدی به خود و بدنتان می زنید. به عنوان مثال در دنیای امروز که فضای مجازی زندگی بسیاری از افراد را مجذوب خود کرده، برخی بدون گوشی موبایل خوابشان نمی برد. غافل از این که برای داشتن خواب راحت و بدون تنش باید تلفن همراه را از خود دور کرده و آن را خاموش کنید؛ نه این که آنقدر به صفحه آن زل بزنید تا خوابتان ببرد. امواج و اشعه های مضر این وسیله ها تاثیرات بسیار مخربی روی بدن می گذارد. همچنین اخباری را که در فضای مجازی دنبال می کنید می تواند ذهن شما را به شدت درگیر کند. فرق نمی کند چه اخبار مربوط به افراد باشد چه اخبار گرانی و چه اخبار حادثه های طبیعی! امروزه هم که بیشتر از اخبار خوب، فقط خبر بد میشنویم.

برای تاثیر گذاری بیشتر مدیتیشن چه کنیم؟

بسیاری از ما هیچ برنامه منظم و ساعت مناسبی برای خواب نداریم. گاهی تا پاسی از شب بیداریم و گاهی هنوز آسمان تاریک نشده به رختخواب می رویم. گاهی صبح بسیار زود بلند می شویم و گاهی اصطلاحا تا لنگ ظهر خوابیم. داشتن برنامه منظم برای خواب می تواند به کیفیت خواب شما خیلی کمک کند. علاوه بر این اگر شب ها زود به رختخواب بروید، هورمون هایی که به سلامتی شما کمک می کنند نیز فعالیت خود را به خوبی انجام می دهند.

سعی کنید اتاق خواب خود را همیشه تاریک و خنک نگه دارید. حتما برایتان پیش آمده که در طول شب از گرمای هوا از خواب بپرید. یا این که به خاطر این که از لای در اتاق مثلا نور زیادی وارد می شود، نتوانید راحت بخوابید. تاریکی آرامش خاصی برای خواب ایجاد می کند. به بیان دیگر به مغز و چشم ها پایان روز و فعالیت را اعلام می کند! همچنین قبل از خواب به هیچ وجه به سراغ نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و غذاهای چرب و سنگین مثل گوشت قرمز نروید. کابوس های آزار دهنده و پریدن های پی در پی تنها بخشی از مضرات خوردن غذای سنگین و حجیم قبل از خواب است.

کلام آخر

بسیاری از افراد با توجه به زندگی های پر استرس و پر تنش امروزی، با شکل بی خوابی و بدخوابی مواجه هستند. به قول معروف خیلی از افراد را می بینیم که خواب راحت برایشان شده آرزو است. استرس و ذهن بیش از حد فعال منشا اصلی مشکلات خواب هستند. تحقیقات نشان داده می توان با مدیتیشن و مراقبه ذهن را آرام کرد و به خوابی عمیق فرو رفت. اما هرگز فراموش نکنید که مدیتیشن می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد اما جایگزین رعایت بهداشت خواب نمی شود.

منابع

healthline.com
insider.com
mindful.org

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

3 × چهار =