تقویت استخوان کودکان یکی از مهمترین پارامترهایی است که تمامی والدین باید به آن توجه ویژه ای نمایند، زیرا داشتن عادت های تغذیه ای صحیح و استفاده از مواد غذایی مناسب موجب می شود که کودکان شیوه زندگی سالم را در پیش گرفته و با بیماری پوکی استخوان و شکستن آنها در سایر سال های زندگی مواجه نشوند. زیرا یکی از مهمترین بیماری هایی که می تواند استخوان های انسان را درگیر نماید پوکی استخوان می باشد، در این بیماری استخوان ها شکننده تر از همیشه شده و بسیار متراکم می گردند و بیش از هر زمان دیگری مستعد آسیب می گردند.
پزشکان می گویند توده استخوانی که یک انسان در دوران کودکی به دست می آورد، یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده بیماری و سلامتی در تمام طول عمر می باشند، بنابراین می توان در دورانی که هنوز استخوان ها در حال شکل گیری و تکامل هستند اقدام به تقویت استخوان کودکان نمود و عادت های تغذیه ای مناسبی را برای آنها به وجود آورد.
چرا کودکی بهترین زمان برای تقویت استخوان کودکان است؟
استخوان ها مهمترین چهارچوب رشد بدن انسان به شمار می روند، در واقع استخوان یک بافت کاملا زنده است که همواره تغییر می نماید، به گونه ای که یا در فرایند رشد قرار دارد و یا قسمت های آسیب دیده آن با سلول های جدید جایگزین شده و به خوبی ترمیم می شوند. در زمان کودکی و نوجوانی استخوان ها فرصت بیشتری دارند تا تمامی مواد مورد نیاز برای رشد خود را از طریق غذاها جذب نموده و به میزان کافی رشد کرده و استحکام پیدا کنند. معمولا بافت استخوانی هر انسانی تنها تا زمان بیست سالگی رشد می کند و در این دوران استخوان ها به بالاترین میزان قدرت و تراکم خود می رسند و پس از آن اسکلت کلی بدن تعیین شده و بر مبنای آن سلامتی و بیماری استخوان ها مشخص می گردد.
مواد غذایی مناسب برای تقویت استخوان کودکان
مسلما یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد در مقاطع مختلف زندگی به وجود می آید این است که برای تقویت استخوان چی بخوریم؟ و همچنین این سوال برای برخی از پدر و مادرها نیز به وجود می آید که چگونه می توانم به سلامت استخوان های فرزندانم کمک کنم؟
به طور کلی ایجاد عادت های سالم غذایی برای کودکان موجب می شود که آنها هر چه بهتر در مسیر سلامتی حرکت کرده و استخوان های آنها سالم و مستحکم گردد؛ در واقع پدر و مادرها می توانند با داشتن تغذیه سالم یک الگوی مناسب برای فرزندان خویش باشند و به این صورت بر روی آنها تاثیر بگذارند. و اما برای داشتن استخوان های سالم و نیرومند باید از غذاهایی استفاده نمود که سرشار از منابع کلسیم و ویتامین D هستند؛ بنابراین شما باید مطمئن شوید که کودک در طول روز از این گونه غذاها حتما استفاده کند.
همان گونه که می دانید کلسیم در اکثر غذاها یافت می شود، اما منبع اصلی آن لبنیات و شیر است؛ بررسی ها نشان دهنده آن است که اگر در طول روز تنها یک لیوان شیر مصرف نمایید، می توانید بخش مهمی از نیاز بدن به کلسیم را به خوبی تامین نموده و به این صورت سلامتی استخوان را بهبود بخشید. به غیر از شیر شما می توانید از سایر محصولاتی که توسط آن تولید شده اند مانند ماست، بستنی، کشک، پنیر و خامه استفاده کرده و به این صورت یک رژیم غذایی سالم و عالی برای کودک خود به ارمغان آورید.
مقاله پیشنهادی: بالاخره ترکاندن جوش های چرکی را انجام دهیم یا ندهیم؟؟ مسئله این است …..
مواد غذایی جایگزین شیر برای استحکام و تقویت مغز استخوان
برخی از کودکان و حتی بزرگسالان هیچ علاقه ای به مصرف شیر و سایر فرآورده های لبنی متداول ندارند؛ در چنین شرایطی این سوال به وجود می آید که برای تقویت استخوان چی بخوریم که جایگزین این مواد غذایی سرشار از کلسیم باشد؟ برخی از مواد غذایی دارای کلسیم و مورد علاقه کودکان و بزرگسالان:
- پنیر مکعب و پنیر رشته ای
- پودینگ، ماست یخ زده، بستنی های طعم دار
- غلات با استفاده از شیر کم چرب
- آب غنی شده با کلسیم
- پیتزاهای تهیه شده با پنیر
- انواع مغزیجات مانند بادام، کره بادام زمینی
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم
فعالیت های بدنی و تقویت استخوان کودکان
همانگونه که میدانید ماهیچه های ما در اثر ورزش به خوبی تقویت شده و نیرومند می گردند و این موضوع در مورد استخوان ها نیز کاملا صدق می کند و انجام یک ورزش مناسب و منظم می تواند باعث تقویت مغز استخوان شده و به استحکام آن کمک فراوانی نماید. بنابراین کودکان اگر به هر نوع فعالیت ورزشی مشغول باشند، استخوان های آنها بیش از پیش تقویت می شوند؛ این ورزش ها شامل پیاده روی، دویدن، رقص، تنیس روی میز، فوتبال، والیبال و ژیمناستیک می باشد. البته انجام تمرینات مقاومتی در سنین بالاتر نیز می تواند به تقویت استخوان ها کمک فراوانی نماید. بنابراین یکی از مهمترین نکاتی که تمامی پدر و مادرها باید به آن توجه ویژه ای نمایند این است که با فراهم آوردن زمینه لازم برای فعالیت های کودکان، باعث شوند که کودک زمان کمتری را در حالت نشسته سپری نماید و عشق به انجام ورزش در او ایجاد شده و ادامه پیدا کند.
عوامل موثر بر روی کاهش توده استخوانی
برخی از انسان ها با بیماری ها و مشکلاتی در جسم خود مواجه هستند که می تواند بر روی توده استخوانی تاثیر گذاشته و استخوان ها را شکننده و آسیب پذیر نماید و ما در این قسمت به برخی از مهمترین این عوامل اشاره می کنیم:
- آرتریت جوانی
- دیابت
- پرکاری تیروئید
- بی اشتهایی عصبی
- بیماری های مرتبط با کلیه
علاوه بر موارد ذکر شده مصرف برخی از داروها نیز می توانند بر روی این امر تاثیر گذاشته و تراکم استخوان ها را کاهش دهند؛ به عنوان مثال داروهایی که به عنوان ضد تشنج مصرف شده و مناسب بیماری صرع هستند و یا کسانی که از داروهایی به نام کورتیکواستروئیدها استفاده می کنند بیش از دیگران در معرض این مشکل قرار دارند. البته موارد دیگری نیز وجود دارند که می توانند سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهند که از جمله آنها می توان به عدم تحرک طولانی مدت، تغذیه نامناسب و استفاده نکردن از منابع غذایی دارای کلسیم و ویتامین D، انجام ورزش های زیاد و غیر اصولی و مصرف سیگار و الکل اشاره کرد که می توانند مشکلات متعددی برای استخوان ها به وجود آورند.
عواملی که سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار می دهند
پزشکان عقیده دارند عوامل و پارامترهای مختلفی وجود دارند که سلامتی استخوان شما را تحت تاثیر قرار داده و اگر شما می خواهید استخوان های سالم و قدرتمندی داشته باشید باید به این موارد دقت کنید.
میزان کلسیم: یک رژیم غذایی متعادل برای استخوان ها سرشار از کلسیم می باشد و اگر شما از مواد غذایی سالم که دارای منابع غنی این ماده معدنی هستند استفاده نکنید، استخوان های شما در سنین پیری و میانسالی با خطر شکستگی مواجه می شوند.
فعالیت بدنی: انسان هایی که از نظر جسمی فعالیت بسیار کمی دارند، بیشتر از سایر افراد در معرض پوکی استخوان و آسیب های آن قرار دارند.
مصرف غذاهای ناسالم: اگر در برنامه غذایی خود از موادی استفاده کنید که فاقد کیفیت بوده و ارزش غذایی چندان زیادی ندارد، بیش از هر زمان دیگری در معرض آسیب استخوان ها قرار می گیرد.
رابطه جنسی: پزشکان معتقدند خانم ها به سبب این که دارای بافت استخوانی هستند، بیش از مردان در معرض پوکی استخوان قرار دارند، به همین علت باید در برقراری رابطه جنسی حد تعادل را رعایت کنند.
شاخص توده بدنی کمتر از ۱۹: اگر شاخص بدنی خود را اندازه گیری کرده و متوجه شوید که شاخص آن زیر ۱۹ است بدانید که ممکن است برای استخوان های شما خطرناک باشد.
سن: همان گونه که می دانید افزایش سن موجب کاهش تراکم استخوان ها شده و آنها را مستعد قرار گرفتن در معرض بیماری هایی مانند پوکی استخوان قرار می دهد.
نژاد و سابقه خانوادگی: تحقیقات و بررسی ها نشان دهنده آن است که مردم ساکن در آسیا و کسانی که سفید پوست هستند استخوان های آسیب پذیرتری دارند. همچنین کسانی که در میان اعضای خانواده آنها سابقه پوکی استخوان و شکستگی وجود دارد بیش از دیگران در معرض آسیب قرار دارند.
ترشح بیش از حد هورمون تیروئید: ترشح بیش از اندازه و نامتعادل این هورمون باعث از بین رفتن استخوان ها می گردد.
خرید انواع محصولات ترمیم کننده پوست با کیفیت بالا و قیمت مناسب
شیوه هایی برای تقویت مغز استخوان
اگر شما نیز از آن دسته کسانی هستید که به سلامتی جسم خود اهمیت زیادی می دهید و دوست دارید همواره استخوان های سالم و مقاومی داشته باشید، باید به موارد مهمی توجه کنید. معمولا اولین سوالی که افراد با آن مواجه می شوند این است که برای تقویت استخوان چی بخوریم؟ توصیه ای که همه شما به خوبی از آن اطلاع دارید و همواره پزشکان و متخصصان نیز بر روی آن تاکید می کنند این است که از کلسیم به وفور استفاده کنید، زیرا کلسیم یک ماده معدنی قدرتمند است که می توان از آن برای ساختن استخوان های سالم استفاده نمود و معمولا می توان آن را درون موادی مانند محصولات لبنی، حبوباتی نظیر لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزیجات مشاهده نمود و از آنها بهره برد.
علاوه بر موارد ذکر شده نباید از مصرف ویتامین D نیز غافل شد، زیرا این ویتامین علاوه بر آنکه موجب تقویت استخوان زانو و سایر قسمت های جسم می گردد، میزان جذب کلسیم در بدن را نیز افزایش می دهد و از دفع آن جلوگیری به عمل می آورد. بنابراین شما باید با مشورت پزشک خود و انجام آزمایش به خوبی نیاز بدن خود به این ویتامین را تشخیص داده و سپس شروع به استفاده از مکمل و غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند نمایید. این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به خوبی تامین می شود، البته شما می توانید آن را از طریق مصرف غذاهایی مانند ماهی، قارچ و تخم مرغ نیز آن را تامین نمایید؛ مایعاتی مانند آب پرتقال و شیر نیز منبع غنی این ویتامین به شمار می روند. ذکر این نکته ضروری است که مواد غذایی حاوی منیزیم و چ نیز می توانند در تقویت استخوان زانو و سایر قسمت های بدن مفید و موثر باشند.
تقویت استخوان در طب سنتی چینی
اصولا طب سنتی از زمان های بسیار قدیم تاکنون از گیاهان مختلف برای درمان بیماری ها استفاده می کرد و امروزه نیز با وجود این که علم پزشکی با پیشرفت های بسیار زیادی مواجه شده است، اما طب سنتی نیز همچنان در حال گسترش است و توسط آن بسیاری از مشکلات جسمی را برطرف می نمایند. به عنوان مثال سالهاست تقویت استخوان در طب سنتی مورد توجه پزشکان و محققانی که در این زمینه فعالیت می کنند قرار گرفته است و طی دانش و تجربه ای که از پیشینیان خود به ارث برده و پژوهش هایی که خود در این زمینه انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که برخی از گیاهان طبیعی تاثیرات شگفت انگیزی در بهبود عملکرد استخوان ها داشته و آن را تقویت کرده و از شکستگی آن جلوگیری به عمل می آورند.
در طب سنتی چینی این عقیده وجود دارد که سلامت استخوان ها ارتباط عمیقی با عملکرد کلیه ها دارد، بنابراین برای درمان بسیاری از مشکلاتی که برای استخوان ها به وجود می آید از جمله پوکی استخوان و آرتروز، ابتدا کلیه را مورد بررسی قرار داده و عملکرد آن را سنجیده و سعی می کنند با داورهای مفید و موثر کلیه را تقویت کنند تا به این صورت استخوان ها نیز مستحکم و مقاوم گردند. یکی از گیاهانی که برای تقویت استخوان در طب سنتی چینی مطرح شده و به وفور مورد استفاده قرار می گیرد، مریم گلی قرمز می باشد؛ ترکیبات موجود در این گیاه یک شیوه موثر برای انسداد آنزیمی به نام Cathepsin K می باشد که نقش بسیار مهمی در تجزیه کلاژن در استخوان ها داشته و به این صورت از بروز بیماری پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آورد. حتی امروزه محققان گیاه مریم گلی را بر روی سلول های استخوانی موش ها و انسان آزمایش کرده و به این نتیجه رسیده اند که ترکیبات مفید و شفابخشی که درون این گیاه وجود دارد از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری نموده و میزان تراکم مواد معدنی در آن را بیش از پیش افزایش می دهد.
تقویت استخوان کودکان با مصرف سبزیجات
همان گونه که اشاره شد در دوران کودکی و نوجوانی مواد معدنی بیش از هر زمان دیگری در استخوان قرار می گیرند و این امر سبب ساختن توده های استخوانی قدرتمند و عالی در جسم می گردد، بنابراین باید در این سنین به بهترین شکل ممکن اقدام به تقویت استخوان کودکان و غذاهای سالم و مقوی را در دسترس آنها قرار داد. از جمله مواد غذایی ارزشمندی که استفاده از آنها برای استخوان های مفید و موثر است، سبزیجات می باشند، زیرا منبع غنی از ویتامین C هستند، این ویتامین تولید سلول های استخوان ساز را تحریک نموده و به سبب دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی از سلول های استخوان در برابر آسیب های مختلف محافظت نموده و آنها را به خوبی تقویت می نماید.
همچنین مصرف سبزیجات باعث افزایش تراکم استخوان می گردد؛ شایان ذکر است که تراکم استخوان معمولا با میزان کلسیم و سایر مواد معدنی که در استخوان وجود دارد اندازه گیری می شود و اگر میزان آن بالا باشد، می توان مطمئن بود که شخص در سنین بزرگسالی در معرض بیماری هایی نظیر پوکی استخوان قرار نمی گیرد و استخوان های او کاملا مستحکم و مقاوم است.
مقاله پیشنهادی: علائم قارچ پوستی چیست؟ روش درمان انواع قارچ پوستی
پروتئین و نقش آن در تقویت استخوان کودکان
پزشکان می گویند پروتئین یکی از حیاتی ترین مواد برای تقویت استخوان کودکان به شمار می رود، زیرا ۵۰ درصد بافت یک استخوان را پروتئین تشکیل داده است. علاوه بر آن اگر شما در برنامه غذایی خود یا فرزندانتان از پروتئین استفاده نکنید و یا میزان استفاده از آن بسیار کم باشد، جذب کلسیم نیز به حداقل خود رسیده و این امر می تواند بر روی ساختار استخوان تاثیرات منفی بر جای بگذارد. بنابراین اگر شخصی در طول روز حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند، نه تنها استخوان های او به خوبی تقویت می گردد، بلکه میزان جذب کلسیم نیز بیش از پیش افزایش پیدا می کند و استخوان ها می توانند در شرایط خوبی به رشد خود ادامه داده و کاملا محکم و قوی شوند.
۵ شیوه عالی برای تقویت استخوان ها
همان گونه که تاکنون به آن اشاره کردیم، تقویت استخوان های ما از دو دهه اول زندگی آغاز می شود و ما در طول این زمان فرصت داریم تا با مصرف غذاهای مفید و موثر استخوان های خود را تقویت نموده و برای تمام طول زندگی خود از قرار گرفتن در معرض بیماری هایی نظیر پوکی استخوان در امان بمانیم. اما خبر خوبی که در این زمینه وجود دارد این است که در سالهای بالای ۳۰ سالگی نیز می توان استخوان ها را تقویت نموده و هرگز برای انجام این کار دیر نیست. در این قسمت به شیوه های عالی و موثر برای تقویت استخوان اشاره می کنیم:
- به رژیم غذایی خود توجه فراوانی نموده و آنچه در طول روز مصرف می کنید را به دقت زیر نظر داشته باشید و سعی کنید در برنامه غذایی خود حتما مصرف غذاهایی که دارای کلسیم و ویتامین D هستند را در نظر بگیرید. این غذاها شامل لبنیات، سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات هستند. البته استخوان های ما نیاز به مواد معدنی دیگری از جمله منیزیم و فسفر نیز دارند که می توان آنها را نیز از طریق همین غذاها تامین نمود.
- همواره سعی کنید تناسب اندام خود را حفظ کنید، زیرا چاقی مفرط می تواند بر روی استخوان ها تاثیر منفی نهاده و آنها را شکننده و آسیب پذیر نماید؛ همچنین اگر در رژیم غذایی برای کاهش وزن به سر می برید، سعی کنید از مواد غذایی مقوی و مفید استفاده کنید تا بدن شما با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه نشود.
- مصرف سیگار و الکل نیز از جمله مهمترین مواردی هستند که باعث کاهش توده استخوانی شده و موجب می شوند که ما در سنین بالاتر مستعد بیماری های مختلف از جمله پوکی استخوان گردیم.
- در طول روز از انجام تمرینات ورزشی غافل نشوید. انجام ورزش منظم می تواند از استخوان های شما محافظت نموده و آنها را مقاوم و مستحکم نماید.
- با پزشک خود در مورد عواملی که ممکن است برای استخوان های شما خطرساز بوده و مقاومت آنها را کاهش دهند صحبت کنید تا در صورت نیاز پزشک برای شما داروها و مکمل هایی را تجویز کند تا از آسیب و صدماتی که ممکن است برای استخوان شما به وجود آید در امان بمانید.
تناسب اندام و سلامت استخوان
اگر شما بتوانید از یک برنامه تناسب اندام پیروی کرده و سبک زندگی خود را سالم نمایید، می توانید مطمئن باشید که استخوان های شما حتی در سال های پیری و سال خوردگی نیز سلامتی و استحکام خود را حفظ خواهند نمود. به عنوان مثال سعی کنید در طول روز حداقل ۳۰ دقیقه از زمان خود را به انجام ورزش های گوناگون و متناسب با جسم خود اختصاص دهید. خوشبختانه فعالیت های ورزشی بسیار زیادی وجود دارند که می توان بر مبنای علاقه خود یکی از آنها را انتخاب کرده و در طول روز انجام دهید. شما باید ۳۰ دقیقه زمان خود را به خوبی تقسیم بندی کرده و بخشی از آن را به انجام حرکات کششی و برخی دیگر را به انجام حرکات قدرتی اختصاص دهید.
اگر برای شما امکان بیرون رفتن از خانه برای انجام ورزش و پیاده روی وجود ندارد سعی کنید داخل خانه به انجام ورزش های سبک مانند رقص، قدم زدن و راه رفتن از پله ها را انجام دهید تا نه تنها به تناسب اندام دست پیدا کنید، بلکه استخوان های شما نیز به خوبی تقویت شده و از قرار گرفتن در معرض انواع بیماری ها در امان بماند. اگر از یک برنامه غذایی برای کاهش وزن پیروی می کنید، مطمئن باشید که در طول دوره رژیم و کاهش وزن، از غذاهایی استفاده می کنید که منبع غنی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم باشد و اگر به هر دلیلی از این غذاها استفاده نمی کنید، حتما با پزشک خود مشورت کرده و تحت نظر او مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D را آغاز کرده و مطمئن شوید که استخوان های شما در طول دوران رژیم با آسیب مواجه نمی شوند.
منابع
kidshealth.org
bones.nih.gov
eatright.org
