تقویت حافظه از خوراکی تا بازی!!!! چگونه هوش را افزایش دهیم؟؟؟

تقویت حافظه و خوراکی هایی که باعث بهبود عملکرد مغز می شوند، امروزه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته اند. همه ما برایمان پیش آمده که برای لحظاتی موضوعاتی را به خاطر نیاوریم و چیزهایی را فراموش کنیم؛ به ویژه در دنیای امروز که مشغله های افراد سر به فلک می کشد! ولی تا یک جایی این اتفاق طبیعی به نظر می رسد. اگر فردی حس کند دائما وسایلش را گم می کند، کارهای روزمره را فراموش می کند و به طور کلی حافظه ضعیفی دارد، کلافه و بهم ریخته می شود. ژنتیک یکی از عوامل تاثیرگذار بر از دست دادن حافظه به ویژه در شرایط حاد و وخیم مثل ابتلا به بیماری آلزایمر نقش دارد. اما تحقیقات نشان داده که داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند تاثیر فراوانی بر بهبود عملکرد مغز و همچنین حافظه بگذارد.

خوردن کمتر شکر، راه دوری از آلزایمر

هر چه کمتر شکر و قند بخورید، بدن سالم تر و سرحال تری خواهید داشت. مصرف بیش از حد شیرینی سبب ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و مشکلات جدی می شود. بیماری آلزایمر و زوال شناختی از جمله این آسیب ها هستند. تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی سرشار از شیرینی و قند و شکر حافظه فرد را ضعیف می کند. همچنین حجم مغز را به ویژه در قسمتی که اطلاعات مربوط به حافظه کوتاه مدت ذخیره می شود، کوچک می کند. به عنوان مثال یک مطالعه که روی بیش از ۴۰۰۰ نفر انجام شده، نشان داده که افرادی که نوشیدنی های قندی بیشتری مانند نوشابه می نوشند، در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می کنند، حجم کلی مغزشان کوچک تر بوده و همچنین حافظه ضعیف تری نیز داشته اند. البته کاهش مصرف شکر و خوراکی های درست شده با آن، نه تنها باعث تقویت حافظه می شود بلکه باعث می شود بدن سلامت تری داشته باشید؛ از چاقی دور باشید و به بیماری دیابت مبتلا نشوید.

مکمل های روغن ماهی برای تقویت حافظه افراد مسن

اگر می پرسید برای تقویت حافظه چی بخوریم، روغن ماهی و مکمل های آن اولین پیشنهاد ما به شماست. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ با نام های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این اسید های چرب نقش مهمی را برای سلامت بدن ایفا می کنند. از جمله فواید آنها می توان به  کاهش خطر بیماری های قلبی و التهابات، کنترل استرس و اضطراب و بهبود روح و روان اشاره کرد. بسیاری از پژوهش های انجام شده نشان داده که مصرف ماهی و مکمل های روغن ماهی می تواند به تقویت حافظه به ویژه در افراد مسن کمک کند. یک مطالعه که روی ۳۶ فرد مسن با اختلال خفیف شناختی انجام شد، نشان داد که حافظه کوتاه مدت آنها پس از مصرف مکمل های غلیظ روغن ماهی به مدت ۱۲ ماه، به طور قابل توجه ای بهبود یافت. اخیرا ۲۸ مطالعه ای که در این زمینه انجام داده را بررسی و مرور کردند. این بررسی ها مشخص کرد که اگر بزرگسالانی که علائم خفیف از دست دادن حافظه، مکمل های غنی از DHA و  EPA مانند روغن ماهی مصرف کنند، حافظه اپیزودیک (رویدادی) آنها بهبود می باید. DHA و  EPA دو ماده ضروری و حیاتی برای عملکرد مغز هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. با کاهش التهابات، سبب پیشگیری و بهبود بیماری زوال شناختی می شوند.

مدیتیشن و تقویت حافظه

مدیتیشن از جهات مختلف روی سلامت بدن شما تاثیر می گذارد. از جمله فواید مدیتیشن برای سلامتی می توان به آرامش بخشیدن، کاهش درد و استرس و پایین آوردن فشار خون بالا و تقویت حافظه اشاره کرد. تحقیقات نشان داده که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی می باشد. با افزایش سن، ماده خاکستری درون مغز کاهش می یاید و همین موضوع بر حافظه و توانایی های شناختی تاثیر منفی می گذارد. محققان متوجه شدند که تکنیک های مدیتیشن و تمدد اعصاب به تقویت حافظه کوتاه مدت در همه افراد با هر سنی از ۲۰ ساله گرفته تا بزرگسالان مسن کمک می کند.

به عنوان مثال یک مطالعه روی دانش آموزان کالج تایوانی که تمرینات مدیتیشن مثل تکنیک های ذهن آگاهی انجام می دادند انجام شد. این دانش آموزان نسبت به دانش آموزانی که مدیتیشن انجام نمی دادند، حافظه فعال فضایی بهتری داشتند. حافظه فعال فضایی، محل نگهداری و پردازش اطلاعات در مورد موقعیت اجسام در محیط پیرامون در ذهن است. یعنی اگر حافظه فعال فضایی شما قوی باشد کمتر جای وسایتان را از یاد می برید. در نتیجه کمتر آنها را گم کرده و کمتر باید به دنبالشان بگردید.

چاقی و حافظه ضعیف

این که وزنمان را نرمال نگه داریم، یکی از بهترین راه ها برای حفظ تندرستی و بهبود عملکرد ذهنمان است. چندین مطالعه نشان داده اند که چاقی یک عامل افزایش دهنده خطر بیماری زوال شناختی می باشد. جالب است بدانید که چاقی و اضافه وزن تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز ایجاد می کنند. همین تغییرات روی حافظه تاثیر منفی می گذارند. چاقی همچنین باعث مقاومت بدن به انسولین و ایجاد التهابات می شود که هر دوی این آسیب ها اثرات بدی را روی مغز دارند. طبق پژوهشی که روی ۵۰ فرد بین ۱۸ تا ۳۵ ساله انجام شد، هر چه شاخص توده بدنی فرد (BMI) بالاتر باشد، حافظه آن شخص عملکرد بدتری دارد. اگر عادت به پرخوری دارید و ورزش نمی کنید باید بدانید چاقی خطر ابتلا به آلزایمر را بالا می برد. آلزایمر بیماری پیشرونده ای است که عملکرد حافظه و توانایی شناختی فرد را به تدریج از بین می برد.

مقاله پیشنهادی: آموزش ۰ تا ۱۰۰ تقویت استخوان کودکان به زبان ساده و روان

تاثیر شگفت انگیز خواب کافی روی حافظه

کمبود خواب مشکلات زیادی را برای انسان به وجود می آورد. استرس، سردرد، بدن درد، ریزش مو، بیماری های پوستی و … اما حافظه ضعیف یکی دیگر از نتایج بی خوابی و یا بد خوابی در طول شب است. خواب نقش موثری در تثبیت اطلاعات در حافظه ما بازی می کند. در طول خواب، فرایندی اتفاق می افتد که در آن اتفاقاتی که به تازگی اتفاق افتاده و در حافظه کوتاه مدت ما ذخیره شده اند به حافظه بلند مدت منتقل می شوند. یعنی در ذهن ما تثبیت شده و یادمان می مانند. تحقیقات نشان داده که کم خوابی تاثیر بسیار بدی روی حافظه می گذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده که به بررسی اثرات خواب در ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال پرداخته است. به یک گروه از کودکان در یک بعدازظهر مطالبی را آموزش دادند و صبح بعد، پس  از خواب شبانه حافظه آنها را تست کردند. به گروه دیگر همان مطالب را در یک بعدازظهر آموزش دادند و همان شب قبل از خواب تست حافظه را از آنها گرفتند. یعنی دسته دوم بین آموزش و تست نخوابیدند.

گروه اول که بین آموزش و تست ساعاتی را خوابیدند، ۲۰ درصد عملکرد حافظه بهتری نسب به دسته دوم داشتند. یک مطالعه دیگر نشان می دهد که پرستاران در شیفت شب، اشتباهات ریاضی بیشتری نشان می دهند. همچنین ۶۸ درصد آنها در آزمون هایی که عملکرد حافظه را می سنجد نمره کمتری نسبت به پرستارانی که در روز کار می کنند کسب می کنند. متخصصان و پزشکان همیشه به بزرگسالان توصیه می کنند که برای سلامتی و تندرسی، هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. همانطور که می دانید خواب شب را اصلا نمی توان با خواب روز مقایسه کرد. خواب روز نه تنها فایده ای ندارد بلکه انسان را کسل و بی حال نیز می کند.

تقویت حافظه با بازی های فکری

می توانید با استفاده از مهارت های شناختی خود، مثل انجام بازی و سرگرمی های فکری حافظه خود را تقویت کنید. جدول ها، بازی های کلمات بهم ریخته و یا یادآوری کلمات، تتریس و یا حتی نرم افزارهایی که روی موبایل برای تقویت مغز و حافظه نصب می شوند، بهترین ابزار برای بهبود عملکرد ذهن هستند. بدترین چیز برای مغز حفظ کردن چیزی است. سعی نکنید چیزی را حفظ کنید. ذهن شما انباری نیست! فقط با ورزش دادن مغز می توانید از بیماری هایی مثل آلزایمر و زوال شناختی جلوگیری کنید. به همین خاطر دائما پزشکان به والدین توصیه می کنند که کودکان خود را به انجام بازی های فکری مثل پازل، جدول و سودوکو عادت دهید.

حتی به عنوان مثال حل جدول در افراد بزرگسال نیز می تواند کمک بزرگی برای تقویت حافظه باشد. یک مطالعه در مورد همین موضوع روی ۴۲ فرد بزرگسال با اختلال شناختی خفیف انجام شد. این مطالعه نشان داد که افرادی که از این گونه بازی ها به مدت ۸ ساعت در طول ۴ هفته انجام دادند، عملکرد بهتری در تست حافظه داشتند. یک آزمایش دیگر روی ۴۷۱۵ نفر برای همین مسئله انجام شده. این آزمایش مشخص کرد که افرادی که به مدت حداقل ۵ روز در هفته ۱۵ دقیقه بازی های آنلاین تقویت مغز انجام می دادند، حافظه کوتاه مدت، حافظه فعال و تمرکز و توانایی حل مسئله بسیار بالاتری نسبت به سایر افراد داشتند. همچنین محققان دریافتند که انجام بازی های فکری و آموزشی به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن کمک می کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده برای تقویت ذهن

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک، غلات، بیسکوییت ها، برنج سفید و نان می تواند روی حافظه اثر منفی بگذارد. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند؛ به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و به همین خاطر منجر به افزایش سطح قند خون می شوند. مطالعات نشان داده که رژیم غذایی کشورهای غربی که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده مثل فست فود است، خطر ابتلا به زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی را بالا می برد.

یک مطالعه بر روی ۳۱۷ کودک سالم نشان داد، کودکانی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، رشته فرنگی و غذاهای فست فود مصرف می کردند، نه تنها حافظه کوتاه مدت و عملکرد ذهنی ضعیفی داشتند بلکه از توانایی و قدرت شناختی کمتری برخوردار بودند. یک پژوهش دیگر نشان داده که بزرگسالانی که روزانه غلات صبحانه آماده مثل کمفلکس مصرف می کردند، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به افرادی که کمتر غلات مصرف می کردند، داشتند.

تقویت حافظه با حفظ ویتامین D خون

هرگز نباید بگذارید که سطح ویتامین دی در بدن شما پایین بیاید. ویتامین دی یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی و اساسی زیادی در بدن ایفا می کند. اگر سطح ویتامین D در بدن ما پایین بیاید، دچار بسیاری از مشکلات و بیماری ها از جمله ام اس، اختلال در سیستم عصبی، آسیب های پوستی و کاهش عملکرد شناختی می شویم. مطالعه ای که ۳۱۸ فرد مسن را به مدت پنج سال مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از حد نرمال بود، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از افرادی که دارای سطح طبیعی ویتامین D بودند، از دست دادند. سطوح پایین ویتامین D سبب افزایش خطر ابتلا به زوال عقل نیز می شود.

امروزه کمبود ویتامین D بسیار رایج است، به ویژه در آب و هوای سردتر و کسانی که پوست تیره تری دارند. حتما وقتی برای چکاپ می روید از پزشک خود بخواهید که برای شما آزمایش میزان ویتامین دی بنویسید تا ببینید نیاز به مکمل های ویتامین دی دارید یا نه. به طور طبیعی در مغزهایی مثل بادام و نور خورشید و زرده تخم مرغ و بسیاری از خوراکی های مقوی دیگر مقدار زیادی ویتامین دی وجود دارد. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید می توانید مانع از بروز بیماری هایی که بر اثر کمبود این نوع ویتامین ایجاد می شوند، شوید.

خوردن خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان

باز رسیدیم به این سوال که برای تقویت حافظه چی بخوریم؟ اگر رژیم غذایی غنی از خوراکی های ضد التهابی داشته باشید، می توانید حافظه خود را تقویت کنید. آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. شما می توانید آنتی اکسیدان ها را با مصرف خوراکی هایی مانند میوه ها، سبزیجات به بدن خود برسانید.

یک بررسی اخیر بر روی ۹ مطالعه با بیش از ۳۱۰۰۰ نفر شرکت کننده، نشان داد خطر ابتلا به زوال عقل در افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که کمتر از این خوراکی های مغذی می خورند، کمتر است. انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند. خوردن انواع این میوه می تواند بهترین راه برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد. یک آزمایش روی بیش از ۱۶۰۰۰  خانم نشان داد که کسانی که بلوبری و توت فرنگی بیشتری مصرف می کردند نسبت به بقیه خانم ها دیرتر دچار زوال شناختی و از دست دادن حافظه می شوند.

کاکائو و تقویت حافظه

وقتی بسیاری از افراد می پرسند برای تقویت حافظه چی بخوریم و پزشکان به آنها کاکائو را معرفی می کنند، آنها متعجب می شوند. تعجب نکنید! کاکائو علاوه بر طعم فوق العاده، فواید بسیاری دارد. البته اگر آن را به اندازه بخورید و در مصرف آن افراط و تفریط نکنید. این خوراکی مغذی خوشمزه، حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها است. تحقیقات نشان داده فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. این آنتی اکسیدان ها می توانند به تحریک رشد عروق خونی و نورون ها کمک کرده و جریان خون را در قسمت هایی از مغز که با حافظه در ارتباط هستند افزایش دهند.

مطالعه ای روی ۳۰ فرد سالم نشان داد کسانی که شکلات تلخ حاوی ۷۲۰ میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائویی مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائویی مصرف می کردند، حافظه بهتری داشتند. برای بهره مندی بیشتر از خواص شکلات، شکلات تلخ ۷۰ درصد یا بیشتر بخرید. هر چه درصد کاکائوی خالص شکلاتی که می خرید بیشتر باشد، حاوی مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها می باشد.

تاثیر ورزش روی حافظه

مغز پیچیده ترین اندام بدن است. عملکردهای مختلف بدن را تنظیم می کند، اطلاعات حسی ورودی را تفسیر می کند و احساسات ما را پردازش می کند. همچنین محل ذخیره اطلاعات حافظه، هوش و ایجاد خلاقیت است. اگر چه مغز به طور طبیعی فعالیت های زیادی انجام می دهد. اما فعالیت هایی تحت عنوان ورزش تقویت حافظه و یا ورزش های تقویت کننده ذهن می توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند. این فعالیت ها می توانند از مغز در برابر انحطاط ناشی از افزایش سن کمک کنند. مغز همیشه فعال است، حتی هنگام خواب. با این حال، برخی فعالیتها می توانند مغز را به روشهای جدیدی درگیر کنند؛ به همین خاطر منجر به تقویت حافظه، عملکرد شناختی یا ایجاد خلاقیت می شوند. در این قسمت چند تمرین ذهنی را به شما معرفی می کنیم.

بازی سودوکو

معماهای عددی یا شماره ای مانند سودوکو می توانند راهی سرگرم کننده برای به چالش کشیدن مغز باشند. آنها همچنین می توانند عملکرد شناختی را در برخی افراد بهبود بخشند. یک مطالعه روی بزرگسالان بین ۵۰ تا ۹۳ سال در سال ۲۰۱۹ انجام شد. این مطالعه نشان داد کسانی که بیشتر به معماها فکر می کنند، عملکرد شناختی بهتری دارند.

بازی شطرنج

یک آزمایش انجام گرفته در سال ۲۰۱۶ مشخص می کند که شطرنج و سایر فعالیتهای تفریحی شناختی مثل بازی تخته و مانند آن می تواند به عنوان ورزش تقویت حافظه عمل کنند. همچنین این گونه بازی ها تاثیرات مثبتی روی عملکرد اجرایی فرد (یعنی توانایی نظارت روی رفتار ها و تطبیق آنها برای رسیدن به اهداف تعیین شده) و سرعت پردازش اطلاعات در مغز نیز دارند.

مقاله پیشنهادی: تمام آن چیزی که باید در مورد بیماری پوستی کراتوز خورشیدی بدانید

اجتماعی بودن

لذت بردن از جمع های دوستانه می تواند به عنوان یک ورزش تقویت حافظه و مغز عملکرد شناختی افراد و کارکرد ذهن را بالا ببرد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که بیشتر با دوستان خود تعامل اجتماعی دارند، کمتر دچار زوال عقل می شوند. برخی از فعالیت های اجتماعی که می توانند به تقویت مغز کمک کند عبارتند از:

• بحث کردن
• بازی کردن
• شرکت در ورزش های اجتماعی

یادگیری مهارت های جدید

یادگیری مهارت های جدید مغز را به روش های مختلف درگیر می کند و می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. یک مطالعه معتبر درباره سالمندان که در سال ۲۰۱۴ انجام گرفت، دریافت که یادگیری یک مهارت جدید و شناختی، مانند ریاضیات، نوازندگی ساز ها، یا هر گونه مهارت دیگری عملکرد حافظه را بهبود می بخشند.

یادگیری واژگان جدید

افزایش دامنه لغات، راه بسیار خوبی برای گسترش دانش در حین تمرین دادن به مغز است. یک راه ساده برای افزایش دایره لغات این است که کتاب یا شعر بخوانید. شعر های ادبیات فارسی که توسط شاعر های قدیمی مثل مولانا، حافظ، سعدی و … نوشته شده مملو از واژگان جدید و زیبا هستند. می توانید شعر بخوانید و معنی کلماتی که برای شما جدید هستند را در  یک لغت نامه جست و جو کنید. بعد از این که معنی آنها را متوجه شدید، راه های به کارگیری لغات در جمله را پیدا کنید. بهتر است از لغت نامه ها به جای نرم افزار های موبایل استفاده کنید. در این صورت ذهن شما تنبل نمی شود و عادت به جست و جو پیدا می کند.

یادگیری زبان جدید

بزرگی می گوید هر زبان جدیدی که یاد می گیرید، به یک فرد جدید تبدیل می شوید. اما این تنها مزیت یادگیری زبان جدید نیست! وقتی شروع به آموختن زبانی غیر از زبان مادری خودتان می کنید، ارتباطی بین مناطق مختلف مغز برقرار می شود. از این طریق مغز و حافظه خود را تقویت می کنید. دانشمندان می گویند این افزایش ارتباط، می تواند بروز بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را به تعویق بیاندازد. بگذارید ساده به شما بگوییم اگر از مغز خود کار نکشید و از آن استفاده چندانی به جز کارهای روزمره نکنید، به زودی خاک خورده و از کار می افتد!

تقویت حافظه در طب سنتی

شاید اگر به حکیمان قدیمی می گفتید برای تقویت حافظه در طب سنتی چه چیزی پیشنهاد شده، اولین پاسخی که به شما می دادند کندر بود. آدامس های امروزه نه تنها خاصیتی ندارند بلکه با شکر و افزودنی هایی که به آنها اضافه می شود، مضر هم می شوند. اما کندر که در گذشته به عنوان آدامس طبیعی از آن استفاده می کردند در تقویت حافظه نقش بسیار موثری ایفا می کند. افرادی که از بچگی طعم کمی تلخ کندر را پذیرفته و عادت به خوردن آن داشتند، تا سال های پیری و لحظات آخر عمر هیچ خاطره ای از مغز آنها پاک نمی شد. برای تقویت حافظه در طب سنتی، خوراکی های مثل عسل، کنجد، مویز و کندر بسیار پیشنهاد شده است.

منابع

healthline.com
medicalnewstoday.com