درمان خانگی بی خوابی در دنیای امروز که اکثر افراد برای حل این گونه اختلال ها به سراغ قرص های شیمیایی با عوارض بالا می روند، بسیار لازم و کاربردی است. بسیاری از افراد به دلایل مختلفی مثل استرس، ناراحتی های روحی، مشکلات جسمی و … دچار مشکل بی خوابی هستند. این اختلال می تواند زندگی ما را تحت تاثیر قرار داده و به هم بریزد. اگر چه میزان خواب مورد نیاز در بدن افراد مختلف متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر شما هم از مشکل بی خوابی و یا کم خوابی رنج می برید، درمان های خانگی می توانند کمک بزرگی به شما کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می توان با استفاده از مدیتیشن، ورزش، نوشیدنی و خوراکی های ساده خواب شبانه آرامی داشته باشید.

درمان خانگی بی خوابی
درمان خانگی بی خوابی

مراقبه و مدیتیشن ذهن آگاه برای درمان بی خوابی

اولین روش درمان خانگی بی خوابی، مراقبه ذهن آگاه است. برای انجام این کار باید آرام بنشینید و به صورت آهسته و پیوسته نفس بکشید. هنگام بالا و پایین آمدن نفس، به عبارت دیگر هنگام دم و باز دم می توانید روی افکار، احساسات، بدن و … متمرکز شوید. به همین دلیل این نوع مدیتیشن فواید بیشماری برای سلامتی دارد. اگر از این روش به صورت مداوم استفاده کرده و در کنار آن، سبک زندگی سالمی داشته باشید، می توانید خواب خوبی را هر شب تجربه کنید. گفته شده این متد، استرس را کاهش می دهد، تمرکز را بالا برده و ایمنی بدن را تقویت می کند.

محققان در طی انجام یک مطالعه در ۲۰۱۱ دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی بی خوابی و مشکلات بدخوابی را بهبود می بخشد. هر زمان از روز که دوست دارید را می توانید به انجام مدیتیشن اختصاص دهید. اگر وقت زیادی برای انجام این کار ندارید، سعی کنید، ۱۵ دقیقه صبح و یا عصر مراقبه ذهن آگاه داشته باشید. در کلاس های گروهی انجام مدیتیشن هفته ای یک بار شرکت کنید. این کار سبب افزایش انگیزه شما می شود. امروزه کلاس های آنلاین بسیاری هم برای انجام این کار وجود دارد. می توانید با ثبت نام در آنها، کیفیت خواب خود را بالا ببرید. تمرینات مدیتیشن معمولا بی خطر هستند. اما ممکن است احساسات شما را برانگیزد. اگر احساس می کنید این کار باعث عصبانیت و یا آشفتگی بیشتر شما می شود، این کار را ادامه ندهید.

تکرار جملات مثبت برای رفع بی خوابی

یکی از روش های جالب درمان خانگی بی خوابی، تکرار جملات مثبت است. تکرار یک جمله یا جملات مثبت به طور مکرر می تواند به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک کند. گفته می شود این جملات با برقراری آرامش ذهن احساس آرامش خوبی در فرد ایجاد می کنند. محققان در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ به زنان بی سرپرست یاد دادند که در طول روز و قبل از خواب یک سری جملات مثبت را در سکوت تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته این کار را مرتبا تکرار کردند، توانستند مشکلات بی خوابی خود را کاهش دهند. می توانید با خدای خودتان به آسانی صحبت کنید. می توانید در اینترنت به دنبال این جملات که به عنوان “مانترا” شناخته می شوند بگردید. جملاتی را انتخاب کنید که به نظرتان آرامش بخش و دلپذیر می آید. یک سری جمله مثبت و ساده که به آرامش روح و ذهن کمک می کنند. یک مانترا خوب به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم به تکرار صداها تمرکز کرده استراحت کنید و به خواب بروید.

مقاله پیشنهادی: خاصیت تخم بلدرچین از خانم ها و آقایان تا پوست و مو!!!!!

مانترا را در ذهن خود تکرار کرده و یا بلند بخوانید. سعی کنید روی کلماتی که بیان می کنید تمرکز کنید. هر بار که حواس شما از جملات پرت می شود به آرامی ذهن خود را به مانترا برگردانید. می توانید یک موسیقی آرامش بخش مثل موسیقی های آرامش بخش بی کلام را در هنگام ادای این کلمات برای خود پخش کنید. هر چند بار و در هر ساعتی که دوست دارید، مانترا را بخوانید. به عنوان مثال می توانید جملات متفاوتی را برای بیان در طول روز انتخاب کنید و مانترای جداگانه ای برای شب ها داشته باشید. مانند روش قبل، اگر حس می کنید تکرار این جملات مثبت باعث ایجاد هر گونه عارضه و یا تحریک روحی شما می شود، انجام دادن آن را متوقف کنید.

درمان خانگی بی خوابی
درمان خانگی بی خوابی

تاثیر یوگا بر کیفیت خواب

انجام تمرینات یوگا، به عنوان یک روش درمان خانگی بی خوابی استفاده می شود. تجربه ثابت کرده که یوگا بر کیفیت خواب تاثیر مثبت میگذارد. همچنین می تواند استرس را کاهش داده و عملکرد بدنی را بهبود ببخشد. همچنین یوگا تمرکز ذهنی را معمولا افزایش می دهد. برای درمان بی خوابی، به جای حرکات دشوار فیزیکی، تمرینات سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر مدیتیشن یا تنفس تمرکز دارد. حرکات آهسته و کنترل شده به شما این امکان را می دهد که در لحظه زندگی کنید و متمرکز بمانید. رشته های یین و یوگای ترمیمی گزینه های فوق العاده ای برای درمان خانگی بی خوابی هستند. سعی کنید هر هفته زمان تمرینات یوگای خود را افزایش دهید. حداقل ۲۰ دقیقه تمرین روزانه داشته باشد. انجام تمرینات مخصوص قبل از خواب، می تواند به شما در داشتن آرامش و ریلکس شدن کمک کند. اگر یک حرکت برای شما مناسب نیست، خود را مجبور به انجام آن نکنید. این کار ممکن است به شما آسیب برساند. مهم این است که آنچه برای شما و بدنتان مفید است انجام دهید. مسلما این امر در افراد مختلف متفاوت است.

ورزش کردن و درمان بی خوابی

اگر می پرسید برای بی خوابی چی خوبه؟ باید بگوییم ورزش کردن نه تنها به بهبود خواب کمک می کند، بلکه سلامت کلی بدن را افزایش می دهد. انجام تمرینات ورزشی می تواند خلق و خوی شما را بهتر کرده و به شما انرژی دهد. همچنین می توانید با ورزش، اندام نرمال و ایده آلی داشته باشید. اگر اضافه وزن و یا مشکل چاقی دارید می توانید با تمرین کردن چربی سوزی کنید. در نهایت هم در آخر شب یک خواب عمیق و عالی را تجربه کنید. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، شرکت کنندگان به مدت شش ماه ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کردند. در این مدت محققان دریافتند که شرکت کنندگان، علائم بی خوابی کمتری داشتند. همچنین نشانه های افسردگی و اضطراب هم در آنها مشاهده نمی شد. برای دریافت این مزایا، باید به طور متوسط حداقل ۲۰ دقیقه در روز ورزش کنید. می توانید چند بار در هفته تمرینات قدرتی یا تمرینات هوازی شدید را به برنامه خود اضافه کنید.

مقاله پیشنهادی: خواب بر پوست چگونه تاثیرگذار است؟

زمانی از روز که بیشترین حال خوب را از ورزش و بهترین خواب شب را با استفاده از آن می توانید داشته باشید را پیدا کنید. معمولا اگر صبح ها بعد از خوردن صبحانه ورزش کنید، چون بیشترین انرژی را اول صبح دارید، تاثیر بسیار بالایی دارد. اما خب زمان مناسب برای ورزش در افراد مختلف با هم فرق می کند. نکته دوم اینجاست که همیشه اول وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بعد ورزش کنید. ممکن است با انجام تمرینات به صورت اشتباه و یا انجام ورزش های نامناسب با شرایط بدنی تان به خود آسیب بزنید. اما اگر با احتیاط تمرین کنید، از بروز این مشکلات جلوگیری خواهید کرد. بهترین کار مشورت با یک مربی ورزش با تجربه و حرفه ای برای گرفتن برنامه ورزشی است.

ماساژ، یک راه برای درمان خانگی بی خوابی

محققان در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ دریافتند که ماساژ درمانی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. همچنین عملکرد روزانه افراد را تقویت می کند. از این طریق روی بی خوابی تاثیر گذاشته و آن را درمان می کند. اگر نمی توانید به سراغ سالن های ماساژ و ماساژ های حرفه ای بروید، خودتان، خودتان را ماساژ دهید. می توانید از دوستتان و یا همسرتان هم برای انجام این کار کمک بگیرید. ذهن خود را روی حرکات انگشتان دست خود و یا کسی که شما را ماساژ می دهد متمرکز کنید. با تمرکز بر روی ماساژ و چرخش انگشتان هنگام لمس اعضای بدن می توانید آرامش عمیقی را تجربه کنید. می توانید نکات و تکنیک های ماساژ را در اینترنت جست و جو کنید و یاد بگیرید. ماساژ به صورت کلی برای بدن ضرری ندارد؛ اما اگر نگرانی خاصی برای سلامتی خود دارید، می توانید با پزشک خود درباره این موضوع مشورت کنید. اگر پوست شما نسبت به کرم ها و روغن ها حساسیت دارد، قبل از استفاده از آنها برای ماساژ روی قسمت کوچکی از پوست مثل پوست دست آن را اول امتحان کنید.

بهترین ماده معدنی بدن برای خوابیدن
درمان خانگی بی خوابی

تاثیر منیزیم روی بی خوابی

اگر می پرسید برای بی خوابی چی بخوریم؟ اولین پاسخ ما به شما منیزیم خواهد بود. منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این ماده می تواند به شل شدن ماهیچه ها و رفع استرس کمک کند. گفته شده که منیزیم می تواند الگوهای خواب شما را بهبود بخشیده و به شما در درمان خانگی بی خوابی کمک کند. در یک آزمایش که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، به شرکت کنندگان به مدت دو ماه هر روز ۵۰۰ میلی گرم منیزیم داده شد. در این مدت محققان متوجه شدند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی داشتند. آقایان می توانند تا ۴۰۰ میلی گرم و خانم ها تا ۳۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند. می توانید این مقدار را در صبح و عصر تقسیم کرده و یا قبل از خواب دوز گفته شده را بخورید. یک راه جالب برای بهره مندی از مزایای منیزیم برای بی خوابی، این است که یک فنجان از آن را در آب حمام خود بریزید.

یک فنجان از این ماده را در آب وان بریزد و شب به حمام بروید. در این صورت منیزیم توسط پوست شما جذب می شود. البته منیزم عوارضی هم دارد که مربوط به مشکلات معده و روده می شود. می توانید برای پیشگیری از این عوارض، با دوز کم شروع کرده و به تدریج دوز آن را افزایش دهید. به این صورت می توانید واکنش بدن خود را نسبت به منیزیم مشاهده کنید. فراموش نکنید که همراه با غذا به هیچ وجه منیزیم نخورید. این کار سبب دردهای شکمی می شود. در صورتی که هر گونه دارویی مصرف می کنید برای این که با منیزیم تداخل نداشته باشد، حتما با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که نباید مکمل منیزیم را به طور مداوم مصرف کنید. هر دو هفته چند روز به بدن خود استراحت دهید و منیزیم نخورید و حتما بیش از دوز توصیه شده موجود در محصول مصرف نکنید.

روغن اسطوخودوس و درمان بی خوابی

بسیاری از افراد از بی خوابی و نداشتن خواب عمیق همیشه رنج می برند. به همین دلیل دائما می پرسند برای بی خوابی چی خوبه؟ اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و بهبود خواب موثر واقع می شود. گفته شده که استفاده از آن به صورت خوراکی تاثیر بیشتری دارد. نتایج یک مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که مصرف کپسول روغن اسطوخودوس همراه با داروهای ضد افسردگی در بهبود الگوی خواب در افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، مفید است. همچنین شرکت کنندگان در این آزمایش، اضطراب کمتری را تجربه کردند. نداشتن استرس و اضطراب خواب بهتری را برای شما به ارمغان می آورد.

می توانید روزانه ۲۰ تا ۸۰ میلی گرم اسطوخودوس به صورت خوراکی مصرف کنید؛ یا این که با توجه به مقدار توصیه شده دکتر و یا نوشته شده روی محصل پیش بروید. می توانید اسانس اسطوخودوس را به یک دستگاه خوشبو کننده هوا اضافه کنید. یا مقداری از آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس هم گزینه خوبی به عنوان نوشیدنی رفع بی خوابی است. استفاده از اسطوخودوس معمولا بدون عوارض است. اما اگر نشانه هایی مانند سردرد، یبوست یا حالت تهوع پس از مصرف آن مشاهده کردید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر برای شما ضرر دارد، مصرف آن را قطع کنید.

برای بی‌خوابی چی بخورم
درمان خانگی بی خوابی

نوشیدنی رفع بی خوابی

آنچه قبل از خواب می نوشید، می تواند به شما در داشتن یک شب آرامش بخش و خوابی عمیق کمک کند. برای درمان خانگی بی خوابی نوشیدنی های خوشمزه ای هستند که می توانید به راحتی درست کنید و قبل از خواب میل کنید. در این قسمت چند مورد از آنها را به شما معرفی می کنیم.

شیر گرم

مردم ده ها سال است که از این داروی قدیمی به عنوان نوشیدنی رفع بی خوابی استفاده می کنند. شیر به افراد کمک می کند تا به سرزمین رویاها بروند! و با وجود این واقعیت که مقاله نیویورک تایمز نشان می دهد شواهد کافی برای اثبات تاثیر شیر برای بی خوابی وجود ندارد، هنوز هم شیر گرم یکی از محبوب ترین انتخاب های مردم برای داشتن خواب خوب است. دلیل این که بسیاری از مادران و متخصصان به خواص شیر گرم برای بهبود کیفیت باور دارند، این است که شیر حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینو اسید تریپتوفان می باشد. تریپتوفان همچنین در وعده های غذایی مملو از کربوهیدرات وجود دارد. این نکته یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد بعد از خوردن یک وعده غذایی زیاد و سنگین احساس خواب آلودگی می کنند. هنگامی که تریپتوفان مصرف می شود، به ترشح هورمون طبیعی ملاتونین در بدن کمک می کند. این هورمون به تنظیم وضعیت طبیعی خواب ما کمک می کند.

شیر بادام

شیر بادام می تواند یک نوشیدنی رفع بی خوابی عالی باشد. بر اساس مطالعات انجام شده، وجود سروتونین در مغز می تواند به شروع خواب کمک کند. سطح سروتونین سالم در سیستم عصبی مرکزی ما اغلب به وجود تریپتوفان بستگی دارد. این ماده به طور طبیعی در شیر گاو و شیر بادام یافت می شود. شیر بادام همچنین دارای منیزیم بالایی است. این ماده همانطور که گفته شد یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای بهبود کیفیت خواب می باشد.

چای سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب برای قرن ها به عنوان آرام بخش در دنیای پزشکی مورد استفاده قرار گرفته است. همچنین از این دارو برای کاهش احساس اضطراب و تقویت آرامش در افراد به عنوان یک درمان طبیعی برای استرس استفاده می شود. گیاه سنبل الطیب در حال حاضر اغلب برای کمک به درمان اختلالات خواب ، به ویژه برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند، توصیه می شود. برای تاثیر گذاری بیشتر، معمولاً با بادرنجبویه، رازک و سایر گیاهانی که باعث خواب آلودگی می شوند ترکیب می کنند. توجه کنید که این گیاه می تواند اعتیاد آور باشد. به همین دلیل دقت کنید که در مصرف آن به هیچ وجه زیاده روی نکنید. و در غیر این صورت، باید به چرت زدن های در طول روز عادت کنید!

نوشیدنی آرامش بخش
درمان خانگی بی خوابی

چای بابونه

اگر از یک فرد در قرن های گذشته می پرسیدید، برای بی خوابی چی بخوریم؟ حتما به شما چای بابونه را معرفی می کرد. چای بابونه، مانند شیر گرم، یکی دیگر از گزینه های سنتی جهان به عنوان یک نوشیدنی رفع بی خوابی به حساب می آید. کارشناسان، در طول سال ها استفاده از بابونه را به عنوان کمکی برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند توصیه کرده اند. اغلب، این چای بسیار آرام بخش و تسکین دهنده عمل می کند. همچنین بدون کافئین است. گاهی اوقات، افراد چای بابونه خود را با داروهای طبیعی دیگر، مانند مکمل های منیزیم، برای تاثیرگذاری بیشتر روی درمان بی خوابی استفاده می کنند.

آب نارگیل خالص

آب نارگیل یک نوشیدنی شگفت انگیز در این لیست است. زیرا اغلب به عنوان یک نوشیدنی تقویت کننده و  انرژی زا استفاده می شود. یا حداقل به عنوان چنین عنوانی از آن تبلیغ می کنند. با این حال، حقیقت این است که آب نارگیل مملو از موادی است که می تواند به خواب بهتر کمک کند؛ از جمله منیزیم و پتاسیم، که به آرامش ماهیچه ها کمک می کنند. این نوشیدنی همچنین سرشار از ویتامین B است که در کاهش سطح استرس تاثیرگذار است.

چای گیاهی با بادرنجبویه

پیشنهادات ما به عنوان چای، تقریباً هر چای گیاهی بدون کافئین است. وقتی چای گیاهی با بادرنجبویه مخلوط می شود، می تواند برای افرادی که به دنبال پاسخ برای بی خوابی چی خوبه بهترین جواب باشد. بادرنجبویه، که در برخی مناطق به آن نعناع نیز گفته می شود، یک گزینه فوق العاده برای از بین بردن استرس، مبارزه با بی خوابی و تقویت خواب سالم است. برای تهیه بهترین چای گیاهی، ابتدا ۱۰ برگ بادرنجبویه را بشویید و با آب جوش به قوری خود اضافه کنید.  اجازه دهید تا حدود ۵ دقیقه دم بکشد. سپس یک قاشق غذاخوری عسل به آن اضافه کرده و در حالی که هنوز داغ است آن را بنوشید.

شاید فکر کنید نوشیدنی های بالا نمی توانند بهترین پاسخ برای سوال برای بی خوابی چی بخوریم باشند. شاید به دنبال داروهای شیمیایی برای داشتن خواب با کیفیت و عالی هستید. اما باید به شما بگوییم هیچ یک از نوشیدنی های رفع بی خوابی بالا شما را در عرض چند ثانیه خواب نمی کنند؛. اما دارای ویژگی های طبیعی فوق العاده ای هستند که می تواند به شما کمک کنند بعد از یک روز طولانی آرام شده و به خواب بروید. همراه با سبک زندگی سالم و سایر توصیه هایی که در ادامه برای درمان خانگی بی خوابی گفته می شود، این نوشیدنی ها بی نظیر عمل می کنند.

کارهای تاثیرگذار در بهبود کیفیت خواب

برخی تغییرات در شیوه زندگی نیز می تواند به کاهش علائم بی خوابی شما کمک کند. می توانید قبل از این که به سراغ داروهای شیمیایی برای درمان بی خوابی بروید، این کارها را امتحان کنید.

  • از مصرف مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
  • شب ها و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید.
  • در اوایل روز ورزش کنید؛ اگر در آخر شب به سراغ تمرینات ورزشی بروید، در بدن شما هورمون آدرنالین ترشح می شود. این هورمون سبب سرحالی و انرژی مضاعف شما می شود. به همین دلیل نمی توانید به آسانی به خواب بروید.
  • در پایان روز دوش یا حمام گرم بگیرید.
  • یک تا دو ساعت قبل از خواب از وسایلی که صفحه نمایش دارند، مثل لپ تاپ، گوشی، تبلت و …  استفاده نکنید. این وسایل چشم و ذهن شما را درگیر می کنند. به همین دلیل نمی توانید به راحتی و با آرامش بخوابید.
  • اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
  • فقط در صورت خستگی بخوابید، اگر در عرض ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید بهتر است از رختخواب بیرون بیایید.

منابع

healthline.com
intermountainhealthcare.org

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

شانزده − چهار =