فواید ویتامین A را میدانید؟ ویتامین ها گروهی از مواد هستند که بدن برای حفظ سلامتی به مقدار کمی از هر کدام نیاز دارد. ویتامین A توسط بدن انسان ساخته نمی شود و بنابراین یک ماده اساسی در رژیم غذایی است. از جمله فواید ویتامین A می توان به سلامت چشم، بینایی خوب، پوست سالم، کمک به مبارزه با عفونت ها و … اشاره کرد، گاهی به دلیل فواید ویتامین A آن را رتینول نیز می نامند.
غذاهایی که حاوی ویتامین A هستند شامل شیر، تخم مرغ و روغن کبد ماهی است. ماده دیگری به نام بتاکاروتن (که در سبزیجات و میوه های برگ سبز و نارنجی یا زرد وجود دارد) نیز می تواند توسط بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. کمبود ویتامین A در کشورهای کم درآمد بسیار شایع است، به طوری که اغلب با علائم بسیار شدید می تواند باعث از دست دادن بینایی و حتی مرگ شود.
فواید ویتامین A چیست؟
مانند همه ویتامین ها، ویتامین A نیز یک ترکیب آلی (حاوی کربن) است که برای ادامه کار روان متابولیسم بدن مورد نیاز است. از آنجا که بدن نمی تواند ویتامین تولید کند، تمام ویتامین ها باید به طور منظم از طریق منابع ویتامین A مصرف شوند، اگرچه ویتامین ها لازم و کاملا طبیعی هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد.
همراه با ویتامین های D ، E و K ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی به شمار می آید. این بدان معنی است که با چربی رژیم غذایی جذب بدن می شود و سپس در بافت چربی بدن ذخیره می شود. در نتیجه، می توانید ویتامین A را به اندازه کافی ذخیره کنید تا ماه ها دوام بیاورد، اما اگر بیش از مقدار مورد نیاز بدن، به دریافت این ویتامین بپردازید بدن آن را به آرامی در بافت ها جمع می کند. به راستی فواید ویتامین A چیست؟
فواید ویتامین A برای پوست
هر چه از فواید ویتامین A برای شما بگوییم کم گفته ایم. شما در مورد مراقبت از پوست خود می دانید تمیز کردن، مرطوب کردن، ضد آفتاب و شاید چند روش دیگر مانند ماسک یا ضد پیری روال روزانه است. در این میان بسیاری از امکانات و محصولات برای کمک به بهتر شدن شکل ظاهری پوست وجود دارد، هر چند مواد مغذی مورد نیاز اعم از ویتامین A یکی از آنهاست.
برای دریافت مستقیم فواید ویتامین A چه آن را از منابع ویتامین A در رژیم غذایی و چه در یک کرم موضعی دریافت کنید، فواید ویتامین A به شما کمک می کند تا پوست سالم، سفت و درخشانی داشته باشید. برخلاف بسیاری از مواد مغذی دیگر، منابع ویتامین A گروهی از ترکیبات هستند که اشکال فعال آن شامل شبکیه، رتینول و اسید رتینوئیک و سایر کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن است. بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها نوعی ویتامین A هستند که مستقیما از غذاهای گیاهی که می خوریم دریافت می کنیم.
منابع ویتامین A هنگام تغذیه را بشناسید
میزان دریافت فواید ویتامین A روزانه در زنان و مردان متفاوت است، زنان ۷۰۰ و مردان ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A را باید دریافت کنند. تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع ویتامین A هستند، در حالی که سبزیجات برگ سبز و نارنجی مانند سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی و اسفناج دارای بتاکاروتن هستند که بدن شما از آنها برای ساختن ویتامین A مورد نیاز بدن استفاده می کند. از دیگر فواید ویتامین A می توان به موارد زیر اشاره کرد:
مقاله پیشنهادی: فواید روغن نارگیل برای پوست و مو
فواید ویتامین A در مقابل آسیب UV و علائم پیری
بیشتر ویتامین A دریافتی شما از طریق خوردن غذاهای غنی از بتاکاروتن و کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A حاصل می شود که آنتی اکسیدان های قوی هستند. از بارزترین فواید ویتامین A این است که از رادیکال های آزاد که نه تنها باعث تجزیه کلاژن ساختار پشتیبانی پوست شما و ایجاد خطوط ریز و افتادگی پوست می شوند، بلکه از حساسیت پوست به آفتاب نیز می کاهند و در برابر قرمزی و رنگدانه های ناشی از آفتاب نیز محافظت می کنند.
فواید ویتامین A در تولید سلول های پوستی
شبکیه، رتینول و اسید رتینوئیک برای تولید و رشد سلول های سالم پوست مهم هستند. یکی از فواید ویتامین A این است که در لایه های عمیق پوست شما فیبروبلاست ها را تحریک می کند و سلول هایی که مسئول رشد بافتی هستند را تحریک و منجر به محکم و سالم نگه داشتن پوست می شوند.
از آنجا که منابع ویتامین A و کاروتنوئیدها نقش زیادی در رشد سلول و بافت دارند، کمبود این ویتامین می تواند منجر به ضعیف شدن پوست شود و از خشکی تا زخم مشکلاتی را ایجاد کند. خواص ویتامین A برای پوست صورت و بدن به گونه ای است که پس از مصرف منابع ویتامین A به صورت موضعی یا خوراکی برای مصرف کننده همانند معجزه است.
فواید ویتامین A در برابر عفونت
پوست قسمت مهمی از سیستم ایمنی بدن شما است. اولین خط دفاعی در برابر باکتری ها، آلاینده ها و عفونت ها و … است که برای سالم نگه داشتن آن باید مواد مورد نیاز آن را تامین کرد. خواص ویتامین A برای پوست صورت به گونه ای است که با تقویت تولید سلول به بهبودی سد پوست کمک می کند و از چهره شما در برابر مواد تحریک کننده مضر که قصد حمله به سطح آن را دارند محافظت می کند و در برابر هرگونه عفونت از خود مقاومت نشان می دهد.
چین و چروک ها را صاف می کند
از شایع ترین فواید ویتامین A درمان چین و چروک های صورت است که این ویتامین به شکل موضعی رتینول و اسید رتینوئیک به عنوان منابع ضد چین و چروک شناخته شده اند. تحقیقات نشان داده است که این ویتامین قادر به تحریک تولید کلاژن می باشد، هنگامی که کلاژن در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا UV بنفش و سایر تجاوزگران آسیب می بیند، چین و چروک ها ظاهر می شوند که توسط فواید ویتامین A می توان از این مشکلات جلوگیری کرد و حتی چین و چروک را درمان کرد.
خرید بهترین محصولات ضد چروک، جوش و لک مناسب با انواع پوست
رتینوئیدها سلول هایی را که مسئول ساخت کلاژن جدید، تقویت پوست و پر کردن چین و چروک زیر سطح پوست هستند را روشن می کنند تا پوست صاف تر به نظر برسد. پس از استفاده از کرم حاوی فواید ویتامین A به مدت ۱۰ تا ۱۲ ماه، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی چین و چروک کمتری را مشاهده کردند.
فواید ویتامین در درمان آکنه
هنگامی که منافذ با سلول های مرده پوست، باکتری ها و چربی یا سبوم اضافی مسدود می شوند، جوش ها خود را در نقاط مختلف صورت نشان می دهند و زمینه مناسبی برای پروپیونی باکتریوم آکنه، باکتری رایج مسئول لک ها، فراهم می کنند. هنگامی که کرم های ویتامین A باعث تحریک گردش سلول می شوند، همین روند در خود منافذ رخ می دهد که به کاهش تولید چربی و پاکسازی منافذ کمک می کند.
منابع ویتامین A حیوانی
فرم ویتامین A که هنگام مصرف منابع حیوانی جذب می شود، رتینیل پالمیتات است که به الکلی به نام رتینول تبدیل می شود. رتینول به عنوان یک فرم ذخیره کننده فواید ویتامین A عمل می کند که می تواند به شبکیه آلدهید فعال مولکول تبدیل شود. یکی از منابع حیوانی به ویژه غنی از فواید ویتامین A، کبد است و مصرف بیش از یک بار در هفته کبد حتی ممکن است باعث افزایش بیش از حد ویتامین A شود.
مصرف زیاد ویتامین A می تواند سمی باشد و منجر به بیماری به نام هیپرویتامینوز A شود. این وضعیتی است که در برخی از اسکیموها به دلیل مصرف مقادیر بسیار بالای ویتامین A از کبد خرس قطبی دیده می شود. نمونه های دیگر غذاهای حیوانی غنی از فواید ویتامین A عبارتند از:
- تخم مرغ
- پنیر
- ماست
منابع ویتامین A گیاهی
منابع گیاهی ویتامین A شامل میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد است. رنگدانه نارنجی یا زرد به دلیل وجود کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن رخ می دهد. این ترکیبات قبل از استفاده باید در بدن به ویتامین A یا رتینول تبدیل شوند. نمونه هایی از منابع ویتامین A گیاهی شامل موارد زیر:
- هویج، کدو تنبل
- پاپایا، انبه
- سیب زمینی های شیرین
- کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
- خربزه، طالبی، زردآلو
- نخود فرنگی
چه علائمی در اثر کمبود ویتامین A ایجاد می شود؟
کمبود ویتامین A در روزهای اولیه ممکن است حاد نباشد. با این حال در صورت کمبود ویتامین A و دنبال نکردن منابع ویتامین A ممکن است با خستگی روزمره مواجه شوید که از خفیف و شدیدترین شرایط بحرانی کمبود ویتامین A که سبب افزایش خطر می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عفونت ها، از جمله عفونت های گلو و قفسه سینه، ورم معده و روده
- تاخیر در رشد استخوان در کودکان و نوجوانان
- ناباروری
- سقط جنین
مشکلات شدیدتر کمبود ویتامین A نیز شامل:
- مشکلات چشم و بینایی، دید ضعیف در تاریکی (شب کوری)
- نازک شدن و زخم شدن قرنیه در سطح چشم (کراتومالاسی)
- خشکی ملتحمه و قرنیه در سطح چشم (خشکی چشم)، سوراخ شدن قرنیه
- اختلال شدید بینایی (به دلیل آسیب به شبکیه) در پشت چشم
- خارش، مشکلات پوستی و مویی (پوست خشک، موی خشک)
دلایل کمبود ویتامین A چیست؟
کمبود ویتامین A ممکن است به دلیل دریافت ناکافی طولانی مدت منابع ویتامین A باشد. این امر خصوصا در مواردی که برنج اصلی ترین ماده غذایی در رژیم غذایی شما باشد ممکن است ایجاد شود، زیرا برنج حاوی هیچ کاروتن نیست. کمبود ویتامین A نیز ممکن است هنگامی رخ دهد که بدن شما قادر به دریافت ویتامین A در رژیم غذایی شما نباشد. این ممکن است در بیماری های مختلفی رخ دهد، از جمله:
- بیماری سلیاک
- بیماری کرون
- ژیاردیازیس (عفونت روده)
- فیبروز کیستیک
- بیماری هایی که بر لوزالمعده تاثیرگذارند
- سیروز کبدی
- انسداد جریان صفرا از کبد و کیسه صفرا به روده
مقاله پیشنهادی: راز جوانی پوست کره ای و زیبایی کره ای چیست؟
درمان کمبود ویتامین A چیست؟
درمان کمبود ویتامین A تنها خوردن غذاهایی که به عنوان منابع ویتامین A شناخته شده اند. مثلا کبد، گوشت گاو، ماهی روغنی، مرغ، تخم مرغ، شیر غنی شده، هویج، انبه، سیب زمینی شیرین و سبزیجات سبز برگ از سرشار از خواص مورد نیاز بدن هستند که با مصرف آنها شما از تمام فواید ویتامین A آن برخوردار خواهید شد.
مصرف منظم غذاهای غنی از ویتامین A معمولا از کمبود ویتامین A جلوگیری می کنند به شرطی که در طولانی مدت هیچ مشکلی در استفاده از منابع ویتامین A در رژیم غذایی بدن نداشته باشید. خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزی در روز توصیه می شود.
غذاهای مختلف مانند غلات صبحانه، شیرینی، نان و غلات غالبا منابع غنی ویتامین A هستند. برای افراد، به ویژه کودکان خردسال که در معرض خطر بیشتری هستند، مکمل های ویتامین A می توانند خطر علائم از دست دادن بینایی دائمی و خطر مرگ را کاهش دهند.
فواید ویتامین A در بدن افراد
فواید ویتامین A در بدن افراد مختلف می تواند بسته به میزان آن متفاوت باشد و هر فرد شاهد تغییرات اساسی بعد از استفاده آن باشد. ویتامین A برای رشد و نمو سالم بدن بسیار مهم است. این ویتامین در سیستم ایمنی بدن برای کمک به شما در مبارزه با عفونت ها استفاده می شود.
ویتامین A برای زنان باردار مهم است زیرا برای رشد مغز، اندام، قلب، چشم و گوش کودک ضروری است. کمبود ویتامین A در زنان باردار بیشتر در قسمت بعدی بارداری رخ می دهد که بیشترین میزان نیاز کودک در حال رشد به ویتامین A می باشد.
خواص ویتامین A برای پوست صورت
آیا کسی تا به حال به شما گفته است که درخشش پوست فقط با محصولات مراقبت از پوست خارجی حاصل نمی شود؟ رژیم غذایی شما در تعیین سلامت پوست نقش اساسی دارد. فواید ویتامین A روی پوست بسیار زیاد است و آن را به عنوان یک ماده مغذی برای پوست می شناسند که بیشترین سود را برای پوست های مختلف دارد. ما ویتامین A را با نام های مختلفی از جمله اسید رتینوئیک، رتینول، ویتامین ضد اکسفو فلمیک، بیوسترول یا بتاکاروتن می شناسیم. با این حال ویتامین A یک الکل پلی ایزوپرنوئید است و جالب است بدانید که این نام ها عملکردهای مختلفی دارند.
رتینول شکل اصلی ویتامین A در رژیم های غذایی است و فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. کاروتن ها و مشتقات آن به عنوان پروویتامین یا پیش ساز ویتامین A عمل می کنند که در بسیاری از مواد گیاهی می توان آنها را جستجو کرد.
ضد چروک
رتینوئیدها در برابر مشهودترین اثرات پیری، یعنی چین و چروک های زیاد، بهترین عملکرد را دارند. که اغلب آنها به صورت ژل یا سرم یافت می شوند. هنگامی که از غذاهای حاوی بتا کاروتن و کاروتنوئیدهای پروویتامین A مصرف می کنید، خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد، مسئول تجزیه کلاژن (منجر به ایجاد خطوط ریز و چین و چروک) می شود. بنابراین، از پیری زودرس جلوگیری می کند.
سفت کننده پوست
اسید رتینوئیک شکل فعال رتینوئید روی پوست، کراتوژنز را تنظیم می کند و این برای صاف، شاداب و مرطوب نگه داشتن پوست لازم است. کمبود ویتامین A می تواند باعث خشکی و خارش پوست شود که در سطح سیستماتیک، می تواند هر یک از علائم زیر را ایجاد کند:
- شب کوری
- چشم های خشک و ملتهب
- کاهش مقاومت در برابر عفونت ها
پیگمانتاسیون
ویتامین A عنصری است که احتمالا بیشتر به حفظ سلامت پوست و برنزه شدن طبیعی کمک می کند، زیرا باعث ایجاد رنگدانه در پوست می شود.
درمان آکنه
ایزوترتینوئین دارویی است که از اسید رتینوئیک ویتامینA گرفته شده و تاثیر زیادی در آکنه های کیستیک یا شدید دارد که شکل اصلی آن به تنظیم سبوم کمک می کند. آکنه به دلیل مسدود شدن منافذ، باکتری ها، سبوم بیش از حد و سلول های مرده پوست ایجاد می شود. این منافذ مسدود شده، جایی است که آکنه باعث ایجاد تولید باکتری می شود. پروپیونی باکتریوم آکنه می تواند تولید مثل کند و منجر به آکنه و لکه شود.
آنتی اکسیدان
بتاکاروتن ها یک عمل آنتی اکسیدانی دارند ، بدین معنی که با جلوگیری از عملکرد رادیکال های آزاد به اصطلاح ترکیباتی هستند که به سلول های پوست آسیب می رسانند و بدن را در برابر بیماری و پیری محافظت می کنند. چندین محصول ضد پیری OTC و کرم های تجویز شده توسط متخصص پوست شامل رتینول ویتامین A به صورت موضعی می باشد.
رتینول و اسید رتینوئیک مواد اثبات شده ای هستند که به مبارزه با علائم اولیه پیری کمک می کنند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند، آنها به تولید سلول های جدید کمک و سبب کلاژن های جدید می شوند. این مواد در اصل تولید کلاژن را تحریک می کنند، که به دلیل عوامل خارجی مانند اشعه ماورا بنفش و آلودگی می تواند به راحتی تجزیه شوند.
التیام بخش
از دیگر فواید ویتامین A این است که باعث ترمیم و نرمی پوست می شود و سوخت و ساز بدن را در بازسازی سلول در لایه های مختلف تنظیم می کند. استفاده از کرم های حاوی ویتامین A می تواند به کاهش رنگدانه ها کمک کرده و به پوست شما درخشش بخشد.
این کرم ها باعث بازسازی سلولی می شوند که سلول های آسیب دیده و مرده را دور می اندازد. سلول های سالم، جوان و جدیدتر به سطح بالا می آیند و به پوست رنگ یکنواخت می دهند. رتینوئیدهای موجود در کرم های ویتامین A به عنوان مسدود کننده های آنزیمی که ملانین را تولید می کنند، کاهش تولید ملانین به معنای پوستی یکنواخت و درخشان است.
خرید بهترین برندهای لاک و برق ناخن با کیفیت بالا و قیمت مناسب
اهمیت و فواید ویتامین A
ویتامین A کمک می کند تا پوست و غشاهای مخاطی که در بینی، سینوس ها و دهان قرار دارند سالم باشند. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی بدن، رشد، تشکیل استخوان، تولید مثل، التیام زخم و … تاثیر بسزایی دارد. همانطور که قبلا اشاره شد ویتامین A از دو منبع به نام رتینوئیدها، از منابع حیوانی که شامل رتینول و گروه دیگر به نام کاروتنوئیدها از گیاهان آمده و شامل بتاکاروتن تامین می شود. کاروتنوئیدهای عمده، از جمله لیکوپن، لوتئین و زآکسانتین، دارای خواص بیولوژیکی مهمی از جمله فعالیت های آنتی اکسیدانی و محافظت از نور هستند.
فواید ویتامین A در کاهش خطر سرطان
این که آیا ویتامین A می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد مشخص نیست. به نظر می رسد افرادی که از رژیم غذایی سالمی با مقدار کافی بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند، مانند:
- سرطان روده بزرگ
- سرطان مری
- ملانوم
برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد به وضوح فواید ویتامین A و کاروتنوئیدها را در مقابله با انواع خاصی از سرطان در لوله های آزمایش دیده می شود. مصرف مکمل های ویتامین A به پیشگیری یا درمان سرطان کمک می کند و خطر بالاتر سرطان ریه در افرادی که سیگار می کشند یا الکل می نوشند ارتباط دارد.
اشکال مختلف ویتامین A
ویتامین A از طریق منابع مختلف، در درجه اول از طریق مواد غذایی در دسترس است. رتینوئیدها و کاروتنوئیدها اشکال اصلی ویتامین A هستند که باید مصرف شوند. در اینجا برخی از منابع اصلی ذکر شده است:
مقاله پیشنهادی: پیشگیری از ریزش مو و مراقبت از پوست با امگا ۳
ویتامین A در غذاها
رتینوئیدها در تخم مرغ، ماهی آزاد، میگو، روغن جگر ماهی، جگر گاو و محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر چدار و کره یافت می شود. کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی مانند هویج، سبزیجات سبز برگ، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی یافت می شوند. همچنین در میوه هایی از جمله آلو، زردآلو، پاپایا و انبه نیز وجود دارد.
مکمل ها و قرص های ویتامین A
به دلیل اهمیت و فواید ویتامین A همچنین می توان آن را به صورت مکمل یا قرص مصرف کرد. آنها در نسخه های مختلف مانند رتینوئیدها مانند رتینیل استات یا رتینیل پالمیتات در دسترس هستند. فقط بتاکاروتن است که یک کاروتنوئید به شمار می آید.
توجه داشته باشید برخی از مکمل های دیگر ترکیبی از رتینوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. ویتامین A اغلب به عنوان عنصری در ترکیبات مولتی ویتامین و مواد معدنی یافت می شود. همچنین به چندین محصول اضافه شده با مواد مغذی اضافی مانند شیر و غلات صبحانه غنی شده است.
روغن ویتامین A برای پوست
روغن ویتامین A به صورت خود روغن، سرم و کپسول موجود است که می تواند مستقیم بر روی پوست مورد مصرف قرار گیرد. با این حال، بهتر است که طی چند روز کمی از این روغن را روی قسمت کوچکی از پوست خود بمالید و واکنش را بررسی کنید در صورت نداشتن حساسیت از آن برای گردن خود نیز استفاده کنید.
آیا ویتامین A می تواند مضر باشد؟
مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث آسیب به بدن و پوست شود که علاوه بر آن می تواند عوارض جانبی نیز داشته باشد. برخی از اثرات مضر مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند شامل حالت تهوع، آسیب کبدی، سرگیجه، تاری دید، سردردهای مکرر و در موارد جدی حتی کما باشد.
آیا می دانید؟
ادعاهایی وجود دارد که به دلیل فواید ویتامین A به شکل رتینول یا رتینیل پالمیتات از آن در برخی از محصولات همچون ضد آفتاب ها، مرطوب کننده ها و دیگر محصولات آرایشی اضافه می شود. که در صورت استفاده بیش از حد، می تواند باعث مسمومیت یا سرطان ویتامین A شود. به خوبی می دانیم که زیاده روی در هر چیزی نه تنها سودی ندارد بلکه عواقب زیادی به همراه دارد. با این حال، تاکنون شواهدی برای اثبات این موضوع وجود نداشته است.
منابع
canyonranch.com
patient.info
hsph.harvard.edu
mountsinai.org
