قبل از ورزش چی بخوریم این سوالی است که بسیاری آن را در ذهن خود ممکن است بارها مرور کرده باشند چرا که تغذیه و ورزش همیشه مکمل یکدیگر هستند. نمی توانید برای داشتن اندامی ایده آل و سلامت فقط به تغذیه عالی بدون تمرینات ورزشی و یا فقط ورزش کردن بدون توجه به تغذیه سالم تکیه کنید. این که بعد و قبل از ورزش چی بخوریم یکی از مهمترین سوالاتی است که همیشه چه تازه کاران و چه ورزشکاران حرفه ای در سر دارند. پاسخ به این سوال بستگی به خیلی از عوامل دارد. هدف شما از ورزش کردن چیست؟ قصد لاغر شدن دارید یا چاق شدن؟ بدن متناسبی دارید و فقط برای سلامتی و تعادل می خواهید تمرین کنید؟ چه نوع ورزشی را انتخاب کردید؟ ورزش رزمی؟ هوازی؟ استقامتی و ….؟ طبع بدن شما چیست؟ گرم مزاج هستید و یا سرد مزاج؟ قبل و بعد ورزش چی بخوریم چاق نشویم؟ پاسخ تمامی این سوالات در این که قبل و بعد ورزش چی بخوریم چاق نشویم بسیار حائز اهمیت است.

اهمیت تغذیه در تاثیرگذاری ورزش

اگر شما به تغذیه خود اهمیت نداده و خوراکی های مضر و نامناسبی مصرف کنید، ورزش کردن شما فایده ای نخواهد داشت. همچنین تغذیه نامناسب باعث بهم ریختگی معده و آشفتگی اعصاب و روان شخص می شود. همین بهم ریختگی اعصاب سبب بروز بیماری هایی مثل زخم معده، ورم معده و زخم اثنی عشر می شود. به عنوان مثال بسیاری از افراد ناآگاهانه با معده خالی و گرسنه شروع به تمرینات ورزشی می کنند. این کار سبب خستگی افکار و گرفتگی عضلات بدن در حین ورزش می شود. وقتی عضلات بدن دچار حالت گرفتگی شده و اصطلاحا قفل کنند، حتی ممکن است فرد دچار حمله قلبی و سکته شود. حال برای این که از ایجاد این نوع آسیب دیدگی ها پیشگیری کنیم و تاثیر ورزش کردنمان را چند برابر کنیم، چه کار هایی باید انجام دهیم؟ اگر نکات زیر را رعایت کنید می توانید همیشه از انجام تمرینات ورزشی لذت برده و بدن سالمی داشته باشید.

خوردن صبحانه سالم

برای پاسخ به سوال قبل از ورزش چی بخوریم؟ باید به شما بگوییم هرگز وعده غذایی صبحانه را از دست ندهید. صبحانه انرژی شما را در تمام طول روز تامین می کند. وقتی صبحانه کاملی در ابتدای روز بخورید، در طول روز احساس ضعف نخواهید داشت و به همین خاطر به سراغ ریزه خواری نمی روید. از این طریق می توانید جلوی پرخوری و چاقی خود را بگیرید. اگر صبح ها ورزش می کنید، آنقدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه خود را تمام کرده باشید. این گونه برای شروع ورزش، انرژی شما تکمیل است. مطالعات نشان می دهد خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند عملکرد تمرین را بهبود بخشد. همچنین به شما این امکان را بدهد که برای مدت طولانی تر یا با شدت بیشتر ورزش کنید. بدون خوردن غذا و صبحانه در هنگام ورزش احساس تنبلی و سرگیجه خواهید داشت.  اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای داشتن حداکثر انرژی در حین ورزش به کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید. اگر می پرسید صبح ها قبل از ورزش چی بخوریم ما به شما گزینه های کامل و مقوی زیر را پیشنهاد می دهیم.

مقاله پیشنهادی: ساخت ماسک صورت با میوه های تابستانی به همین راحتی!!!!!

  • غلات سبوس دار یا نان
  • شیر کم چرب
  • آب میوه
  • یک عدد موز
  • ماست
  • یک دانه پن کیک

اگر عادت به نوشیدن قهوه در اول صبح دارید، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرینات ورزشی می تواند موثر باشد. همچنین توجه داشته باشید که اگر عادت به خوردن صبحانه و یا غذا و نوشیدنی قبل از تمرین ندارید، ممکن است اولین بار دچار ناراحتی معده شوید.

قبل از ورزش چی بخوریم
قبل از ورزش چی بخوریم

خوردن میان وعده خوب

برای انجام اکثر تمرینات ورزشی می توانید از میان وعده ها استفاده کنید. خوردن میان وعده می تواند برای تامین انرژی شما موثر باشد. اما اگر می خواهید کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش کنید، بهتر است میان وعده ای قبل از ورزش نخورید. زیرا سبب چاقی و اضافه وزن می شود. البته نوشیدن آب و آب میوه های طبیعی و یا میوه های سبکی مثل سیب و پرتقال برای ورزش کردن به مدت کوتاه عیبی ندارد. اما اگر قصد دارید به مدت بیش از یک ساعت ورزش کنید، می توانید میان وعده های پر انرژی و مغذی بخورید که انرژی مورد نیاز بدن را در طول تمرین تامین کند. در ادامه برخی از خوراکی های مفید و موثر که می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید، آورده ایم.

  • موز، سیب یا سایر میوه های تازه
  • ماست
  • اسموتی میوه ای
  • شیرینی یا بیسکویت سبوس دار
  • یک ساندویچ کره بادام زمینی
  • نوشیدنی ورزشی یا آب رقیق شده

اگر می خواهید چند ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید، خوردن یک میان وعده سالم و مغذی می توانید تاثیر تمرینات شما را افزایش دهد.

خرید محصولات مراقبت از پوست و بدن با کیفیت بالا و قیمت مناسب

بعد از ورزش چی بخوریم؟

این که بعد از ورزش چه بخوریم چاق نشویم یکی از نکات ریز برای داشتن اندام ایده آل است و اهمیت زیادی برای سلامت بدن ما دارد. برای انجام فعالیت های روزانه بدن، باید به سلول ها انرژی و سوخت برسانیم. اگر بعد از ورزش تا انتهای شب چیزی نخورید، بدن شما توانایی و قدرت انجام کار های روزمره را نخواهد داشت. برای کمک به بهبود عملکرد ماهیچه ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن آنها، دو ساعت پس از تمرین، غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. دقت داشته باشید که هرگز بلافاصله بعد از تمرین شروع به غذا خوردن نکنید. در این زمان بدن و دستگاه گوارش هنوز به حالت عادی برنگشته. به همین علت جذب فوق العاده بالایی دارد. علاوه بر این، با این کار به معده و سایر بخش های دستگاه گوارش آسیب می زنید. برخی از خوراکی هایی که خوردن آنها بعد از ورزش مفید واقع می شود عبارت اند از:

  • ماست و میوه
  • ساندویچ کره بادام زمینی
  • شیر شکلات کم چرب و پاستیل
  • اسموتی ریکاوری بعد از تمرین
  • بوقلمون با نان سبوس دار با سبزیجات

توجه داشته باشید که پاسخ به سوال بعد از ورزش چی بخوریم برای افرادی که برای چربی سوزی، چاق شدن و یا هر هدف مشخص دیگری ورزش می کنند، متفاوت است. در این قسمت ما به صورت کلی و برای افراد با وزن و شرایط متعادل صحبت کردیم که در صورت سوال داشتن برای چربی سوزی قبل ورزش چی بخوریم یا بعد از آن چه مکمل هایی باید مصرف شود را در ادامه به صورت خلاصه اما کامل گفته ایم.

قبل از ورزش چی بخوریم
قبل از ورزش چی بخوریم

نوشیدن آب

نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. شما به نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش نیاز دارید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. برای این که بدن شما در حین ورزش عملکرد خوبی داشته باشد، توصیه های زیر تاثیرات فراوانی دارند.

  • در طول دو تا سه ساعت قبل از تمرین تقریباً ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بنوشید.
  • در حین تمرین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱/۲ تا ۱ فنجان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید. این مقادیر به صورت کلی هستند و برای هر کس با وزن و اندام متفاوت و در شرایط آب و هوایی متفاوت فرق دارد. توجه داشته باشید که در طول تمرین ممکن است زیاد تشنه شوید که هرگز نباید بیش از اندازه آب بنوشید، چرا که این کار سبب ایجاد دل درد و ناراحتی معده می شود. همچنین نمی توانید به خوبی تا پایان ساعت تمرین، ورزش کنید. البته برخی از افراد به اشتباه اعتقاد دارند که در طول تمرین نباید هیچ آبی نوشید. این باور کاملا اشتباه است. زیرا نیاز تشنگی علاوه بر یک نیاز جسمی، یک نیاز ذهنی نیز هست. اگر شما به این نیاز ذهنی پاسخ ندهید، تا پایان تمرین ذهن شما درگیر این مسئله خواهد بود. به همین دلیل نمی توانید روی انجام درست تمرینات ورزشی متمرکز شوید.
  • بعد از تمرین به ازای هر پوند (۰.۵ کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست می دهید، تقریباً ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلی لیتر) آب بنوشید.

آب به طور کلی بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است. اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به حفظ تعادل الکترولیت بدن شما کمک کنند و به دلیل این که حاوی کربوهیدرات هستند، انرژی بیشتری به شما می دهند.

قبل از ورزش چی بخوریم
قبل از ورزش چی بخوریم

تجربه، بهترین راهنماست

به خاطر داشته باشید که مدت زمان و شدت فعالیت شما تعیین می کند که چقدر و چه چیزی باید بخورید و بنوشید. به عنوان مثال، کسی که قصد دارد در دوی ماراتن شرکت کند، مسلما به انرژی بیشتری نسبت به فردی که می خواهد چند متر پیاده روی کند، نیاز دارد. بنابراین فرد دونده، باید برای تامین انرژی زیاد مورد نیاز بدنش، خوراکی های پرانرژی تر و مغذی تر بخورد. بهتر است یک مدت ورزش مورد نظر خود را انجام دهید تا به تجربه کافی از اندازه و نوع غذای مورد نیاز خود برسید. سیستم بدنی هر کس با شخص دیگر متفاوت است. شما باید اصطلاحا عملکرد بدن خود را بسنجید که چه خوراکی بیشترین نتیجه را برای ورزش کردن به شما می دهد. بگذارید تجربه به شما پاسخ سوال های قبل از ورزش چی بخوریم و بعد از ورزش چه بخوریم چاق نشویم را بدهد. می توانید از یک دفترچه یادداشت برای نوشتن واکنش بدنتان نسبت به وعده های غذایی و میان وعده ها استفاده کنید. در این صورت می توانید یک رژیم غذای عالی برای عملکرد مطلوب بدنتان تنظیم کنید.

قبل از ورزش برای لاغری چی بخوریم؟

بسیاری از افراد دنیا از مشکل اضافه وزن و چاقی رنج می برند. این بیماری تاثیر مستقیمی روی روحیه و کاهش اعتماد به نفس اشخاص دارد. علاوه بر این چاقی می تواند بیماری های مزمن بسیاری مثل چربی خون، فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و … را سبب شود. داشتن اندام ایده آل و متناسب آرزوی همه کسانی است که سال هاست با چاقی درگیر هستند. اما آیا فقط می توان با ورزش بدون داشتن رژیم غذایی متناسب به این آرزو دست یافت؟ مسلما خیر. تنها با رژیم غذایی سخت و پیچیده چطور؟ می توان به جای ورزش از رژیم های سخت گیرانه استفاده کرد؟ باز هم مسلما نه. خب این جا دو سوال اساسی مطرح می شود. برای رسیدن به اندام ایده آل قبل از ورزش برای لاغری چی بخوریم؟ بعد از ورزش برای لاغری چی بخوریم؟ خوراکی هایی هستند که به شما کمک می کنند بهتر و سریع تر چربی سوزی کنید. به طور معمول باید حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی غذای مناسب را میل کنید. به این صورت بدن فرصت هضم، متابولیسم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذا را در حین ورزش پیدا خواهد کرد. در ادامه لیستی از بهترین خوراکی هایی که بهترین پاسخ برای سوال قبل از ورزش برای لاغری چی بخوریم هستند، آورده ایم.

مقاله پیشنهادی: فواید ماساژ صورت چیست؟

موز

میوه موز یکی از بهترین خوراکی ها برای قبل از تمرین است. این میوه فوق العاده مملو از کربوهیدرات هایی است که به راحتی هضم می شوند و به عنوان سوخت برای بدن عمل می کنند.  پتاسیم موجود در موز نیز برای تقویت عملکرد ماهیچه ها و اعصاب بسیار مفید واقع می شود. بدن پتاسیم را برای مدت طولانی ذخیره نمی کند، بنابراین یک موز با اندازه متوسط قبل از تمرین ایده آل به نظر می رسد. زیرا سطح مواد مغذی بدن را در وضعیت مطلوب نگه می دارد. موز به ویژه برای افرادی که صبح ورزش می کنند تاثیر بی نظیری دارد.

قبل از ورزش چی بخوریم

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی از بهترین پاسخ ها به سوال قبل از ورزش برای لاغری چی بخوریم، است.  این خوراکی، سرشار از فیبر بوده و به همین دلیل در طول زمانی که ورزش می کنید کربوهیدرات های موجود در این غذا به آرامی در جریان خود آزاد شده و  به سلول ها می رسند. بلغور جو دوسر سبک بوده و هیچ گونه نفخ و یا گازی در معده ایجاد نمی کند. جو دوسر منبع غنی ویتامین B است که به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند.

ماست میوه ای

میوه ها کربوهیدرات بالایی دارند و ماست حاوی پروتئین است. این ترکیب به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین عالی به شمار می روند. تجزیه و تحلیل پروتئین به تنهایی در بدن زمان می برد. اما کربوهیدرات های میوه مانند سیب با سرعت بسیار بیشتری متابولیزه می شوند و بنابراین ، به عنوان سوخت بدن در طول ورزش عمل می کنند. سپس بدن از پروتئین ماست برای جلوگیری از آسیب عضلانی پس از تمرین استفاده می کند.

نان سبوس دار

غلات کامل حاوی فیبر و کربوهیدرات هستند. یک تکه نان تست سبوس دار کافی است تا شما را در طول تمرین با انرژی قدرت بالا نگه دارد. می توانید برای پروتئین مورد نیاز بدن خود، کمی عسل و یا تخم مرغ آب پز شده به نان خود اضافه کنید. اگر در زمان ناهار ساندویچ نان سبوس دار را انتخاب کرده و سپس به باشگاه بروید، انرژی مورد نیاز شما بیشتر خواهد بود.

آجیل و خشکبار

بهترین پاسخ برای سوال قبل از ورزش چی بخوریم؟ آجیل، خشکبار و میوه خشک است. میوه های خشک شده بیشتر از میوه های تازه حاوی فیبر و کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات موجود در میوه های خشک به راحتی تجزیه شده و به انرژی تبدیل می شود. همچنین می توانید قبل از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات بدنسازی، یک مشت آجیل مانند بادام زمینی، پسته، بادام و بادام هندی برای افزایش انرژی مورد نیاز خود میل کنید. آجیل به راحتی و به سرعت هضم می شود و برای هضم آن نیازی نیست زیاد صبر کنید.

قبل از ورزش چی بخوریم

قبل و بعد از ورزش چی بخوریم چاق نشویم؟

تا اینجا به این موضوع پرداختیم که قبل از ورزش چی بخوریم که لاغر شویم. اما این که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم که چاق نشویم، یکی دیگر از سوالات کلیدی و مهم برای داشتن اندام ایده آل و بدن سلامت است. اول از همه جدای از چاقی و لاغری برای حفظ تندرستی و پیشگیری از بیماری های مختلف، از خوراکی های فاقد ارزش غذایی و چاق کننده خودداری کنید. خداحافظی با این گونه خوراکی ها مثل انواع چیپس، پفک، قند و شکر، خوراکی های دارای مواد نگهدارنده، روغن های مضر، فست فود، انواع سس ها و … ضامن سلامتی شماست.

قبل از انجام تمرینات ورزشی به هیچ عنوان غذاهای سنگین و پر کالری نخورید. اگر می پرسید برای چربی سوزی قبل از ورزش چی بخوریم، به شما می گوییم غذاهای سبک ولی در عین حال تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن است. به عنوان مثال سالاد الویه رژیمی بهترین غذایی است که می توانید قبل از ورزش برای چربی سوزی بخورید. اما از یاد نبرید که این سالاد ماکارونی به هیچ وجه هیچ گونه سس مایونز و یا مواد چاق کننده دیگری نباید داشته باشد. به تنهایی از خواص و مواد مغذی سیب زمینی و تخم مرغ  آب پز بهره مند شوید. این که بعد از ورزش چی بخوریم تا چاق نشویم هم از اهمیت بالایی برخوردار است. اولا به هیچ وجه بلافاصله بعد از تمرین به سراغ غذا نروید. بگذارید بدنتان به تعادل برسد، سپس از خوراکی های سبک مثل سالاد، استفاده کنید.

بعد از تمرین خوردن غذاهایی که در پخت آنها از چاشنی های ترش مثل لیمو عمانی، رب انار، آب لیمو و … استفاده شده می تواند کمک بسیاری به شما کند. بعد از ورزش خوردن غذاهایی که کمی ترش باشند، می تواند به چربی سوزی کمک بزرگی کند. (اگر هر گونه ناراحتی معده دارید، ممکن است خوردن غذاهای ترش برای شما مشکل ساز شود. برای انجام تمرینات ورزشی و تغذیه حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.)

تغذیه در حین ورزش درست است؟

بسیاری از افراد به غلط باور دارند که در حین ورزش هیچ گونه خوراکی نباید خورده شود. حتی آب! اما در حین ورزش می توانید برای تامین آب و انرژی بدن، از میوه های سبک مثل سیب، پرتقال، کیوی و … استفاده کنید. نوشیدن مقدار کمی آب برای رفع تشنگی که باعث دل درد نشود نیز مجاز است. اما از هیچ گونه خوراکی دیگری در هنگام ورزش کردن استفاده نکنید. خوردن هرگونه خوراکی به جز میوه های سبک و اب عملکرد بدن را در حین ورزش بهم می ریزد.

قبل از ورزش چی بخوریم

بعد از ورزش برای چاقی چی بخوریم؟

همانگونه که چاقی یک بیماری آزار دهنده و خطرناک است، لاغری بیش از اندازه و خارج از حالت نرمال نیز برای فرد دردسرساز می شود. بسیاری از افراد به دنبال این هستند که کمبود وزن خود را با تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی جبران کنند. یکی از نکات کلیدی که بهترین جواب برای سوال قبل، حین و بعد از ورزش برای چاقی چی بخوریم، این است که از سرم دست ساز خانگی استفاده کنید.

مقدار کمی قند و آبلیمو را با آب مخلوط کرده و خیلی کم نمک به آن اضافه کنید. این سرم خانگی معده شما را نرم کرده و اشتهای شما را باز می کند. می توانید بعد از ورزش از غذاهایی مثل ماکارونی دم کشیده که کالری و حجم آن بسیار زیاد است استفاده کنید. غذاهای اشتها آوری مثل سوپ کدو سبز، سویا، شلغم که پروتئین های طبیعی به حساب می آیند را حتما در برنامه غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید.

بعد تمرین چی بخوریم برای حجم

بسیاری از افراد به ویژه آقایان تمرینات حجمی کار می کنند. اگر جزو این دسته افراد هستید و می پرسید بعد تمرین چی بخوریم برای حجم، بهترین جواب برای شما ژله خانگی است. پودر ژله آماده و پاستیل تاثیرات مخربی دارند. زیرا برای تولید آنها از مواد مضر نگهدارنده و رنگ های مصنوعی استفاده می شود. می توانید با استفاده از پودر ژلاتین طبیعی و مربا های خانگی بهترین و خوشمزه ترین ژله ها را درست کنید.

قبل از ورزش چی بخوریم

ورزش و تغذیه در طب سنتی

طب سنتی نگاه ویژه و به سوال قبل از ورزش چی بخوریم و بعد از ورزش چی بخوریم دارد. برای افرادی که قصد دارند لاغر شوند، توصیه می شود برای شل کردن چربی های انباشته شده در بدن، قبل از ورزش از خوراکی های گرم مثل عسل، پسته، کنجد، نعنا و … استفاده کنند. بعد از تمرین نیز خوراکی های با طبع سرد مثل غذاهای تهیه شده با آب نارنج، رب انار و … به این افراد برای لاغری کمک می کند. اما افرادی که هدفشان از انجام تمرینات ورزشی، چاق شدن می باشد، باید بعد از ورزش تغذیه ای با طبع گرم داشته باشند. فراموش نکنید که داشتن روحیه سالم، نقش بسیار عالی در تاثیرگذاری تغذیه خوب و ورزش دارد. حتما شنیده اید که اگر با اعصاب بهم ریخته بهترین و مفیدترین غذا را بخورید، نه تنها هیچ گونه تاثیر مثبتی برای سلامتی شما ندارد، بلکه در بدن سم هم تولید می کند. پس همیشه با توجه به سه مورد می توانید بهترین و سالم ترین اندام را داشته باشد :

  1. روحیه سالم
  2. تغذیه مناسب
  3. تمرینات ورزشی درست و اصولی

منابع

mayoclinic.org
india.com

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

1 × یک =