ویتامین B9 یکی از ویتامین های اساسی و مورد نیاز بدن هر فرد می باشد. مسلما جسم ما انسان ها برای این که بتواند همواره سلامت بوده و در حالت تعادل به زندگی خود ادامه دهد، نیازی به انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی دارد، از جمله ضروری ترین نوع این مواد ویتامین B9 می باشد که می توان آن را در طیف وسیعی از غذاها یافت و از مواهب موجود در آن برخوردار شد و جسم را از قرار گرفتن در معرض انواع بیماری ها در امان نگه داشت. اما نشانه کمبود ویتامین B9 چیست؟
ویتامین B9 چیست؟
این ماده یکی از ضروری ترین ویتامین هایی است که جسم ما برای حیات خود به آن نیاز مبرمی دارد و معمولا در میان افراد به فولات یا اسیدفولیک شناخته می شود، این روزها طیف وسیعی از غذاها توسط دانشمندان و محققان شناسایی شده اند که حاوی این ویتامین می باشند. در سال ۱۹۹۸ میلادی نیز سازمان غذا و داروی ایالت متحده آمریکا طی مقاله ای به تمامی تولید کنندگان مواد غذایی مانند نان، غلات، ماکارونی و برنج درخواست نمود که ویتامین B9 را به این مواد غذایی اضافه نمایند تا از بروز آسیب های جدید در سیستم جسم و به خصوص لوله عصبی جلوگیری به عمل آید. در واقع باید گفت این ویتامین یک محلول در آب برای بدن ما انسان ها است که نمی تواند آن را به طور طبیعی تولید نماید، بنابراین باید آن را از طریق مواد غذایی در اختیار جسم قرار داد. و اما اگر شما نیز قصد دارید که ویتامین B9 را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، باید مصرف موادی مانند سبزیجات تازه، بادام زمینی، دانه های آفتابگردان، غلات کامل، غذاهای دریایی، تخم مرغ و میوه ها را به برنامه غذایی خود اضافه کرده و در طول روز از آنها استفاده نمایید.
چه عواملی باعث کاهش ویتامین B9 در جسم می شوند؟
خوشبختانه مواد غذایی طبیعی که ما در طول روز از آنها استفاده می کنیم، سرشار از انواع و اقسام ویتامین ها و بخصوص ویتامین B9 هستند و می توانیم به راحتی این ماده ارزشمند و حیاتی را توسط آنها تامین نماییم، اما در برخی از مواقع ممکن است جسم ما با کمبود این ویتامین مواجه شود و این امر باعث به وجود آمدن بیماری های مختلفی در جسم گردد. به عنوان مثال کسانی که اعتیاد به الکل دارند بسیار بیشتر از سایرین در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، زیرا مصرف الکل باعث تجزیه فولات در بدن شده و میزان دفع آن را افزایش می دهد، همچنین افرادی که به الکل اعتیاد دارند همواره از رژیم های غذایی با کیفیت بسیار پایین پیروی می کنند و همین امر موجب کمبود این ماده در جسم می گردد. همچنین بسیاری از خانم ها در هنگام بارداری با کاهش ویتامین B9 مواجه هستند، زیرا این ویتامین نقش بسیار موثری در رشد سلول های جنین دارد و چون میزان استفاده از آن افزایش می یابد، بنابراین ممکن است مادران با کاهش آن در جسم خود روبرو شوند.
مقاله پیشنهادی: نمک دریا یا نمک معمولی؟ کدام نمک برای سلامتی بهتر است
علاوه بر این کسانی که جراحی های روده انجام داده اند و یا با اختلالات گوارشی مواجه می باشند نیز در معرض این مشکل قرار دارند، زیرا بیماری های و التهاباتی که در روده وجود دارند، میزان جذب فولات را کاهش می دهند. همچنین تحقیقات و بررسی ها نشان دهنده آن است که کسانی که دارای ژن MTHFR هستند نیز نمی توانند فولات یا همان ویتامین B9 را به شکل فعال تبدیل کنند تا در بدن مورد استفاده قرار گیرد.
نقش ویتامین B9 در جسم ما چیست؟
فولات یا همان ویتامین B9 نقش بسیار مهمی در تشکیل و به وجود آمدن گلبول های قرمز خون ایفا می نماید و همچنین وجود آن برای عملکرد سالم سلول ها بسیار لازم و ضروری است، به خصوص در هنگام بارداری باید این ویتامین به بهترین شکل ممکن برای جنین تامین شود، در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد نقایص مادرزادی در سیستم مغز و همچنین ستون فقرات آن گردد. به همین سبب است که همواره پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند برای جلوگیری از به وجود آمدن نقص مادرزادی در جنین باید سه ماه قبل از آغاز بارداری، مصرف ویتامین B9 را آغاز نمایند تا جنین در طول ماه های رشد خود با کمبود آن مواجه نشود.
نشانه کمبود ویتامین B9 در بدن
جسم ما برای این که به طور مستمر و به عالی ترین شکل ممکن به فعالیت های روزانه خود ادامه دهد، به ویتامین های زیادی نیاز دارد و اگر این نیاز در زمان خاص خود برآورده نشود ممکن است باعث بروز علائمی گردد که از نشانه کمبود ویتامین B9 می توان به پارامترهای زیر اشاره نمود:
- ایجاد ضعف و خستگی جسمی
- ضربان قلب نامنظم
- تنگی نفس
- عدم دقت و تمرکز کافی
- ریزش مو
- زخم های دهانی
شایان ذکر است که اگر به موقع نسبت به نشانه کمبود ویتامین B9 در جسم اقدام نشود ممکن است باعث به وجود آمدن بیماری های مختلف گردد. به عنوان مثال یکی از مهمترین علل به وجود آورنده سکته های قلبی و مغز ممکن است نشانه کمبود ویتامین B9 در جسم باشد، زیرا این ویتامین می تواند سطوح بالای هموسیستئین در خون را به خوبی کنترل نماید و در صورت کمبود آن در بدن ممکن است سطح هموسیستئین افزایش پیدا کرده و این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را بیشتر از قبل نماید. همچنین کمبود این ویتامین می تواند باعث بروز برخی از سرطان ها گردد، البته برخی از بیماری های روحی و روانی از جمله افسردگی و اضطراب نیز گاهی اوقات در اثر کاهش میزان این ویتامین برای انسان به وجود می آیند و می توان به مصرف متعادل آن اقدام به درمان و پیشگیری از این بیماری ها نمود.
فواید ویتامین B9 برای جسم
اگر شما در رژیم غذایی متعادل خود از مواد غذایی استفاده کنید که دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین B9 می باشد، می توانید از جسم خود در برابر بروز بسیاری از بیماری ها محافظت نمایید. در این قسمت ما به صورت مختصر به برخی از مهمترین فواید ویتامین B9 برای جسم اشاره می کنیم:
اگر شما در برنامه غذایی خود از انواع ویتامین مخصوصا گروه خانوادگی B استفاده کنید، کمتر از سایرین در معرض ابتلا به بیماری افسردگی قرار خواهید گرفت، زیرا یک پژوهش نشان داده است که افسردگی با کمبود فولات در بدن ارتباط مستقیمی دارد. مکمل های اسید فولیک یا همان ویتامین B9 سطح هموسیستئین خون را به میزان فراوانی کاهش می دهند، زیرا بالا بودن هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است، به همین علت برخی از محققان و دانشمندان عقیده دارند مصرف ویتامین B9 همراه ویتامین B12 می تواند انسان را از قرار گرفتن در معرض بیماری های قلبی در امان نگه دارد. با استفاده از این ویتامین ها می توان از بروز انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، ریه، لوزالمعده، مری، معده، دهانه رحم، تخمدان و سایر سرطان ها جلوگیری به عمل آورد.
خرید بهترین مرطوب کننده های پوست با عصاره های مختلف و قیمت مناسب
نقش ویتامین B9 در سلامت مغز
تحقیقات و پژوهش هایی که در طول سال های اخیر انجام شد نشان دهنده آن است که کمبود ویتامین B9 با عملکرد ضعیف مغز و همچنین بیماری زوال عقل نسبت کاملا مستقیمی دارد، به خصوص کسانی که پا به سن می گذارند و به دوران کهنسالی نزدیک می شوند، بیش از همه در معرض خطر کاهش این ویتامین و مبتلا شدن به بیماری زوال عقل و آلزایمر قرار دارند. اما اگر در رژیم غذایی روزانه از موادی استفاده شود که حاوی ویتامین B9 می باشند می توان تا حدود زیادی از بروز و پیشرفت چنین بیماری هایی جلوگیری به عمل آورد، حتی مصرف منظم و همیشگی این ویتامین می تواند کسانی که دچار نقض در سیستم ذهن و مغز خود هستند را نیز بهبود بخشد. شاید برای شما نیز جالب باشد بدانید که در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۸۰ فرد بزرگسال تحقیقاتی به عمل آمد و در طول دو سال که این افراد از ویتامین B9 استفاده می کردند عملکرد مغز آنها کاملا بهبود یافت و ضریب هوش کلامی آنها به میزان فراوانی افزایش یافت.
مهمترین منابع غذایی ویتامین B9
خوشبختانه در بسیاری از مواد غذایی که ما انسان ها از آن استفاده می کنیم می توان به مهمترین منابع غذایی ویتامین B9 اشاره نمود و با مصرف این غذاها جسم را از خطر قرار گرفتن در معرض کمبود آن نجات داد. برای آشنایی بیشتر شما با مهمترین منابع غذایی ویتامین B9 به برخی از آنها اشاره می کنیم:
حبوبات : تمامی دانه هایی که میتوان آنها را در دسته بندی حبوبات قرار داد و شامل ویتامین مورد نیاز ما هستند می توان به لوبیا، عدس، نخود و ماش اشاره نمود.
تخم مرغ : یکی از بهترین شیوه هایی که شما می توانید از طریق آن B9 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، استفاده از تخم مرغ در برنامه غذایی روزانه می باشد.
سبزیجات برگدار : تمامی سبزیجاتی که دارای برگ هستند می توانند انواع و اقسام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز جسم شما از جمله ویتامین B9 را به خوبی تامین نمایند، این سبزیجات شامل اسفناج، کلم، کاهو و … می باشند.
چغندر : چغندر نیز علاوه بر این که رنگ و طعم بسیار خوبی برای غذاها به ارمغان می آورد، سرشار از ویتامین B9 نیز می باشد و چه آن را خام مصرف کنید و چه بپزید، در هر دو صورت می توانید از خواص فراوان آن استفاده کنید.
مرکبات : تمامی مرکباتی که ما در طول سال و به خصوص در فصول پاییز و زمستان استفاده می کنیم سرشار از ویتامین B9 هستند که از جمله آنها می توان به پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیمو ترش و گریپ فروت
آجیل ها و دانه ها : بسیاری از مغزیجات، آجیل ها و دانه هایی که ما در طول روز به عنوان تنقلات مصرف می کنیم، منبع غنی از ویتامین B9 می باشند که از جمله آنها می توان به تخمه کتان، تخمه آفتابگردان، بادام، گردو و پسته اشاره نمود.
روش صحیح مصرف ویتامین B9
یکی از مهمترین سوالاتی که ممکن است برای بسیاری از افراد به وجود آید این است که روش صحیح مصرف ویتامین B9 چقدر است و بدن ما به چه میزان از این ویتامین نیاز دارد؟ در پاسخ باید به این نکته اشاره کنیم که روش صحیح مصرف ویتامین B9 برای این که بتوانید کمبود این ویتامین را در بدن خود جبران نمایید این است که سعی کنید تغذیه سالمی داشته باشید و در برنامه غذایی خود استفاده از انواع و اقسام مواد غذایی ارزشمند که حاوی ویتامین B9 می باشند را قرار دهید. بنابراین اگر در طول روز از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ، و دان های و مغزیجات استفاده می کنید، هرگز نباید نگران کمبود آن در جسم خود باشید. اما اگر به هر دلیلی جسم شما با کمبود این ویتامین ارزشمند روبرو شد، حتما باید به پزشک مراجعه کرده و در مورد میزان و روش صحیح مصرف ویتامین B9 اطلاعات جامع و کاملی به دست آورید. و اما شیوه معمول مصرف آن برای افراد مختلف به شرح زیر است:
کودکان زیر یکسال: ۶۵ میکروگرم در روز
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵۰ میکروگرم در روز
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۰۰ میکروگرم در روز
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم در روز
افراد ۱۴ سال به بالا: ۴۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم در روز
درمان افسردگی با کمترین هزینه
همان گونه که اشاره شد پیروی کردن از یک رژیم غذایی ناسالم و استفاده نکردن از غذاهایی که درون آنها ویتامین B9 به وفور یافت می شود، می تواند سطح فولات خون را کاهش داده و این امر باعث بروز بیماری افسردگی در افراد می گردد. در یک تحقیق و پژوهشی که در طول سال های اخیر به وجود آمد دانشمندان به این نتیجه رسیدند که اگر در کنار انواع داروهای ضد افسردگی به بیماران مکمل هایی مانند ویتامین B9 تجویز شود، طی مدت زمان کوتاه تری بیماران می توانند به کاهش علائم افسردگی رسیده و به طور کامل این بیماری را درمان نمایند. بنابراین پزشکان و متخصصان همواره توصیه می کنند که برای این که در معرض بیماری افسردگی قرار نگیرید، حتما باید در برنامه غذایی روزانه خویش از مواد غذایی حاوی ویتامین های خانواده B استفاده کنید و جسم خود را از قرار گرفتن در معرض کمبود آن در امان نگه دارید.
احتیاط های لازم در زمینه مصرف ویتامین B9
با وجود این که جسم ما انسان ها همواره با استفاده از ویتامین B9 نیاز مبرمی دارد و ما وظیفه داریم با استفاده از غذاهای سالم نسبت به برطرف کردن این نیاز اقدام کنیم، اما با این وجود اگر آن را بیش از اندازه مصرف کنید ممکن است عوارضی برای شما به وجود آورد. بنابراین اگر به مصرف ویتامین B9، فولات و اسید فولیک حساسیت و آلرژی دارید، نباید از این دارو استفاده کنید، همچنین اگر پزشک شما تشخیص داده است که به بیماری هایی نظیر عفونت، کم خونی و بیماری های کلیوی مبتلا هستید، حتما مصرف این ویتامین را تحت نظر پزشک خود دنبال کنید.
با وجود این که زنان باردار باید حتما از ویتامین B9 در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند، اما اگر خودسرانه اقدام به مصرف این مکمل نمایند، ممکن است برای آنها عوارض فراوانی به وجود آید، به خصوص اگر با کم خونی مواجه هستید به شمار پیشنهاد می کنیم که زیر نظر پزشک خود اقدام به مصرف این مکمل نمایید.
آیا از عوارض ویتامین B9 چیزی میدانید؟
لازم به ذکر است که مصرف غذاها، سبزیجات و میوه هایی که درون آنها ویتامین B9 وجود دارد نه تنها برای جسم ناخوشایند نیست، بلکه مواهب فراوانی نیز با خود به همراه آورده و سلامتی آن را تامین می نماید. اما اگر شما تصمیم گرفتید که از مکمل های ویتامین B9 که به صورت قرص، کپسول یا شربت در بازار وجود دارند استفاده نمایید، باید حتما تحت نظر پزشک خود این کار را انجام دهید، زیرا ممکن است برای جسم شما عوارضی به همراه داشته باشد. از جمله عوارض ویتامین B9 می توان به پارامترهای زیر اشاره نمود:
- واکنش های آلرژیکی نظیر کهیر، بثوارت، خارش، قرمز شدن پوست، تنگی نفس، خس خس در سینه، تنفس دشوار، تغییر رنگ لب ها یا صورت
- ایجاد حالت تهوع
- از دست دادن اشتها
- به وجود آمدن طعم ناخوشایند در دهان
- احساس گیجی و مشکل در تمرکز
- احساس هیجان و تحریک پذیری بالا
کاهش خطر بیماری های قلبی
یکی از مهمترین بیماری هایی که این روزها بسیاری از افراد در جوامع مختلف با آن مواجه هستند، بیماری های قلبی می باشد که یکی از مهمترین عوامل مرگ و میر در جهان به شمار می روند، اما جای بسی خوشحالی است که می توان با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب از بروز این بیماری تا حدود زیادی جلوگیری نمود. جالب است بدانید که یکی از مهمترین ویتامین هایی که نقش بسیار مهمی در سلامتی قلب ایفا می کند گروه ویتامینی خانواده B می باشد. این روزها پزشکان اعتقاد دارند افزایش سطح اسید آمینه هموسیستئین در جسم انسان با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط تنگاتنگی دارد و سطح خون هموسیستئین نیز توسط عوامل تغذیه ای و ژنتیکی در هر فردی تعیین می شود.
اما جای بسی خوشحالی است که ویتامین B9 نقش مهمی بسیار مهم و حیاتی در متابولیسم هموسیستئین ایفا نموده و می تواند با تنظیم سطح هموسیستئین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان فراوانی کاهش دهد و سلامتی را با خود به ارمغان آورد. حتی تحقیقاتی که در طول سال های اخیر بر روی بیش از هشتاد هزار نفر صورت گرفت، نشان دهنده آن است که مصرف منظم و همیشگی ویتامین B9 می تواند تا حدود ۴ درصد از بروز بیماری های قلبی و به میزان ۱۰ درصد نیز از بروز سکته های مغزی جلوگیری به عمل آورد. این ویتامین فشار خون که یکی از اصلی ترین عوامل به وجود آورنده بیماری های قلبی می باشد را نیز کاهش داده و به این صورت سلامتی قلب را تضمین می کند. در ادامه باید به این نکته نیز اشاره کنیم که مکمل های ویتامین خانواده B باعث بهبود جریان خون در رگ ها شده و همین امر باعث بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق می گردد.
مزایای استفاده از ویتامین B9 در برنامه غذایی روزانه
در مطالبی که مطالعه کردید به صورت کامل در مورد ویتامین B9 و فوایدی که برای جسم انسان به همراه دارد سخن گفتیم و اما در این قسمت می خواهیم به برخی از مطالب تکمیلی در مورد مزایای استفاده از این ویتامین ارزشمند در برنامه غذایی روزانه اشاره کنیم:
اگر شما در طول روز به صورت منظم و همیشگی از مواد غذایی یا مکمل های حاوی B9 استفاده کنید منجر به بهبود کنترل قند خون شما می گردد و در نتیجه نیاز به استفاده از انسولین برای شما به میزان قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد و این خبر بسیار خوبی برای بیماران دیابتی به شمار می رود. بسیاری از خانم هایی که قصد دارند باردار شوند می توانند با نظر پزشک متخصص خود اقدام به مصرف B9 نمایند، زیرا تجربه نشان دهنده آن است که این ویتامین می تواند روند باروری را افزایش دهد و مقدار کافی از آن برای کاشت و بلوغ تخمک بسیار ضروری به نظر می رسد.
تحقیقات و بررسی ها در مورد گروه ویتامینی B9
مصرف روزانه ویتامین B9 می تواند التهاب را در قسمت های مختلف جسم و به خصوص در دهان کاهش دهد، بنابراین اگر شما به صورت مکرر با زخم های دهانی مواجه می شوید، می توانید شروع به مصرف ویتامین B9 نموده و به این طریق به درمان بیماری خود کمک فراوانی نمایید. مصرف برخی از داروها می تواند عوارض جانبی فراوانی برای انسان به همراه آورده و سیستم ایمنی را سرکوب نماید، بنابراین اگر شما از داروهای خاص مانند داروهای درمان سرطان استفاده می کنید، سعی کنید در برنامه غذایی خود از یک رژیم حاوی B9 پیروی نموده و یا با مشورت با پزشک خود از مکمل های آن استفاده کنید. برخی از مشکلاتی که در قسمت کلیه ممکن است برای افراد به وجود آید، در اثر کمبود این ویتامین در بدن می باشد و پزشکان و متخصصان عقیده دارند که اگر شما استفاده از B9 را آغاز کرده و آن را به صورت منظم ادامه دهید، می تواند نقش بسیار مهمی در سلامتی کلیه های شما ایفا نماید. این ویتامین یکی از مهمترین موادی است که یک جنین برای رشد خود به آن نیاز دارد، بنابراین زنان باردار بیش از هر کسی دیگری باید از آن استفاده کنند.
منابع
hsph.harvard.edu
mayoclinic.org
medicalnewstoday.com
