چربی سوزی شکم در خانه دغدغه بسیاری از افرادی است که با مشکل اضافه وزن و یا چاقی درگیر هستند. حتی بعضی از کسانی که لاغر به نظر میرسند، در قسمت شکم خود چربی های اضافه ای دارند که بسیار خطرناک است. به همین دلیل نمی توان فقط به BMI شاخص توده بدنی، برای دسته بندی بندی افراد به گروه های مختلف وزنی و احتمال ابتلا به بیماری های متابولیک مثل دیابت اکتفا کرد. بسیاری از خانم ها فکر می‌کنند چربی شکم باعث می شود لباس خوب به تن آنها نایستد؛ اما این مشکل، جدی تر از این حرفاست. یک نوع از چربی شکم که به آن چربی شکم اخشابی می گویند، می تواند باعث بروز بیماری های دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود. خب همه ما می دانیم که لاغر شدن و آب کردن چربی شکم کار خیلی آسانی نیست! باید اعتیاد به خوراکی های ناسالم و پرخوری را ترک کرد! در این مقاله نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم را به شما آموزش خواهیم داد.
خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر محلول برای چربی سوزی
اولین پاسخی که برای سوال برای چربی سوزی چی بخوریم داریم، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر محلول است. فیبر محلول در بدن آب را جذب می کند و یک ماده ژل مانند تشکیل می دهد. این ماده به کاهش سرعت هضم غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. به همین دلیل در شما احساس سیری بیشتری ایجاد می کند. پس مقدار کمتری غذا می خورید. از این طریق می توانید برای کاهش وزن و لاغر شدن از خوراکی های سرشار از فیبر محلول استفاده کنید. فیبر محلول همچنین می تواند میزان کالری که بدن شما جذب می کند را کاهش دهد. علاوه بر این به عنوان یک ماده چربی سوز قوی شکم عمل کرده و به مبارزه با چربی های اضافه این ناحیه می پردازد. یک پژوهش روی ۱۱۰۰ فرد بزرگسال برای تاثیر فیبر محلول در کاهش چربی شکم انجام شد. نتیجه به دست آمده می گوید که به ازای هر ۱۰ گرم فیبر محلولی که افراد به رژیم غذایی خود اضافه کنند، چربی انباشته شده در شکم آنها در طول پنج سال آینده ۳.۷ کاهش می یابد. سعی کنید خوراکی های غنی از فیبر را در وعده های روزانه خود حتما بگنجانید.
آشنایی با بهترین منابع فیبر
منابع فیبری بسیاری وجود دارد که می توان برای چربی سوزی شکم در خانه از آنها استفاده کرد که عبارتند از:
- دانه های کتان
- رشته فرنگی شیراتاکی
- جوانه بروکسل
- آووکادو
- حبوبات
- تمشک
- نخوردن چربی ترانس
شاید به اندازه این که فکر کنیم برای چربی سوزی شکم چی بخوریم، باید به این که برای کاهش وزن و چربی این قسمت چی نخوریم هم توجه کنیم. سعی کنید همیشه از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید. چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده، مانند روغن سویا، به وجود می آیند. چربی ترانس به برخی از مارگارین ها (کره های گیاهی)، روغن های کارخانه ای و مواد غذایی بسته بندی شده اضافه می شود.
البته برخی از تولیدکنندگان استفاده از این نوع ماده غذایی مضر را متوقف کردند. اما هنوز در بازار محصولات حاوی این ماده چاق کننده وجود دارد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده مشخص شده که چربی ترانس می تواند سبب بروز التهابات، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم شود. یک پژوهش ۶ ساله روی میمون ها، نشان داد که در شکم میمون هایی که رژیم غذایی حاوی مقدار بالایی چربی ترانس داشتند، ۳۳ درصد بیشتر از میمون هایی که از رژیم غذایی حاوی چربی های غیراشباع استفاده می کردند، چربی انباشته شد. به عنوان یک راه چربی سوزی شکم در خانه و برای داشتن بدنی سالم، همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده روی محصولات غذایی را با دقت بخوانید. از خریدن محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند، اجتناب کنید. اغلب به عنوان چربی های تا حدی هیدروژنه روی خوراکی ها ذکر می شوند.
مصرف زیاد پروتئین برای لاغری
رژیم غذایی خود را با مواد غذایی سرشار از پروتئین کامل کنید. یکی دیگر از روش های چربی سوزی شکم در خانه گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن می باشد. مصرف زیاد پروتئین باعث آزاد شدن هورمون سیری PYY در بدن می شود. این هورمون اشتهای فرد را کاهش داده و در فرد احساس سیری ایجاد می کند. پروتئین همچنین میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به شما در حفظ بافت عضلانی بدنتان در دوران کاهش وزن کمک می کند. بسیاری از مطالعات تجربی نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند نسبت به افرادی که پروتئین کمتری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند. برای پاسخ به سوال برای چربی سوزی شکم چی بخوریم باید بگوییم سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب و غنی داشته باشید. خوراکی های زیر از جمله خوراکی های غنی پروتئین هستند:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
اگر فرد گیاهخواری هستید که علاقه به خوردن گوشت ندارید، می توانید از پروتئین های طبیعی و گیاهی مثل کدو سبز استفاده کنید. کدو سبز می تواند به عنوان یک چربی سوز قوی شکم عمل کرده و شما را به وزن ایده آلتان نزدیک کند.
مقاله پیشنهادی: تقویت حافظه از خوراکی تا بازی!!!! چگونه هوش را افزایش دهیم؟؟؟
کاهش استرس، راز چربی سوزی شکم در خانه
اگر تصمیم شما برای چربی سوزی شکم در خانه جدی است پس سعی کنید همیشه استرس را از خود دور کنید. وقتی شما تشویش و استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما تحریک شده و هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس تولید می کنند. این هورمون سبب افزایش چربی شکمی می شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و در نتیجه سبب انباشته شدن چربی در شکم می شود. جالب است بدانید خانم هایی که کمر بزرگ و پهنی دارند، وقتی دلهره دارند، کورتیزول بیشتری در بدنشان تولید می شود. افزایش این هورمون تجمع چربی در قسمت های وسط بدن مثل شکم را زیاد می‌کنند. با انجام فعالیت های لذت بخش و هیجان آور استرس و اضطراب را از خود دور کنید. تمرینات یوگا می تواند بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم باشد. زیرا یوگا و مدیتیشن روش های موثری برای داشتن آرامش و اجتناب از دلهره هستند.
پرهیز از خوردن خوراکی های تهیه شده با قند و شکر
شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد آن سبب بروز چندین بیماری مزمن می شود. از جمله این بیماری ها می توان به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب اشاره کرد. مطالعات تجربی همچنین رابطه ای مستقیم بین مصرف زیاد قند و شکر و افزایش چربی شکمی پیدا کردند. حتی باید از خوراکی های شیرین سالم تر مانند عسل طبیعی و بکر نیز به میزان کم استفاده کرد.
خرید انواع مرطوب کننده پوست با کیفیت بالا و قیمت مناسب
انجام تمرینات هوازی (ایروبیک) برای چربی سوزی شکم در خانه
انجام ورزش هوازی (کاردیو) روشی موثر برای داشتن اندامی تندرست، حفظ سلامتی و سوزاندن کالری است. نمی توانید فقط با تکیه بر رژیم های غذایی سخت و لاغری که به اشتباه برخی پزشکان توصیه می کنند به هدف خود برسید. چربی سوزی شکم با ورزش و در کنار آن داشتن رژیم غذایی مناسب بهترین راهکار برای رسیدن به شکمی تخت و زیباست. مطالعات نشان داده که کاردیو می تواند بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم باشد. یک مطالعه نشان داده بانوان یائسه ای که ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی یا همان ایروبیک می کردند، چربی بیشتری در همه قسمت های بدن سوزاندند. همچنین نتیجه بهتری نسبت به کسانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کردند گرفتند.
البته توجه داشته باشید که مدت زمان و دفعاتی که به سراغ ایروبیک می روید مهمتر از شدت آن است. به عنوان مثال اگر شما در یک روز یک ساعت تمرین سخت و شدید انجام دهید اما آن را رها کنید تا ماه بعد نتیجه ی مطلوبی نمی گیرید. بهترین کار این است که شما در مدت زمان متعادلی به صورت پیوسته و نه به صورتی که به شما فشار بیاید برای چربی سوزی ورزش کنید. کمک گرفتن از یک مربی ورزشی که اطلاعات جامع و کاملی از تغذیه مناسب داشته باشد، نقش بسیار مهمی در ورزش کردن اصولی و داشتن بدنی سالم دارد.
کاهش مصرف کربوهیدرات ها برای چربی سوزی
مصرف کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کم کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای چربی سوزی، از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. داشتن رژیم های حاوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکمی در افراد دارای اضافه وزن، در معرض خطر دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. برای چربی سوزی شکم در خانه لازم نیست از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های فرآوری نشده نشاسته ای سلامت متابولیکی بدن را بهبود بخشیده و چربی های شکم را کاهش می دهد. در مطالعه معروف قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی که از رژیم های دارای غلات تصفیه شده استفاده می کردند، چربی اضافی شکم داشتند.
جایگزینی روغن های معمولی با روغن نارگیل
مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل می تواند متابولیسم را افزایش دهد. به همین دلیل بدن کالری کمتری با خوردن آن دریافت می کند. در نهایت چربی کمتری در قسمت های مختلف بدن شما ذخیره می شود. آزمایشات کنترل شده مشخص کرده که روغن نارگیل می تواند به عنوان چربی سوز شکم عمل کند. در یک مطالعه، مردان مبتلا به چاقی که روزانه به مدت ۱۲ هفته روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط ۱/۸ اینچ (۲.۸۶ سانتی متر) از دور کمر خود بدون تغییر عمده ای در رژیم غذایی یا انجام ورزش خاصی کم کردند. البته بحث های زیادی برای تاثیر گذاری روغن نارگیل بر از دست دادن چربی های شکمی وجود دارد. اما خب فراموش نکنید که روغن نارگیل کالری بالایی دارد؛ بنابراین به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی خود، برخی از چربی هایی را که قبلا می خوردید مثل روغن های کارخانه ای را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
مقاله پیشنهادی: چقدر محصولات برند فلورمار را می شناسید؟
انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده عضلانی بدن مهم و موثر هستند. همچنین به عنوان بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم نیز می توان از آنها نام برد. بر اساس مطالعات انجام شده در مورد افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی نیز، می تواند برای کاهش چربی شکم آنها مفید واقع شود.
در واقع، یک پژوهش روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم به حساب می آید. اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهترین کار مشورت و دریافت مشاوره از یک مربی متخصص ورزشی است.
حذف نوشیدنی های قندی، راه موثر چربی سوزی شکم در خانه
نوشیدنی های حاوی قند و شکر فروکتوز مایع دارند که می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین حاوی قند و شکر چربی کبد را افزایش می دهند. یک مطالعه ۱۰ هفته ای مشخص کرد که چربی زیادی در افرادی که از نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا استفاده می کنند، انباشته می شود.به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی بدتر از خوراکی های درست شده با شکر و قند عمل می کند. از آنجایی که مغز کالری های مایع را متفاوت از کالری های جامد پردازش می کند، با خوردن نوشیدنی های قندی، کالری زیادی به بدن خود می رسانید. این کالری ها به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند. قبل از این که فکر کنید برای چربی سوزی شکم چی بخوریم، به فکر خداحافظی با نوشیدنی های مصنوعی شیرین شده از جمله موارد زیر باشید:
- نوشابه
- آبمیوه های مصنوعی کارخانه ای
- شربت های مملو از شکر
- چای شیرین شده
خواب آرام و کافی برای چربی سوزی شکم در خانه
شاید باورش کمی سخت باشد اما داشتن خواب کافی در چربی سوزی شکم در خانه موثر است. داشتن خواب آرام و کافی برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن متناسب، مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر دچار اضافه وزن می شوند. این اضافه وزن در بسیاری از مواقع شامل چربی شکم هم می شود. بنابراین یک چربی سوز قوی شکم بهبود کیفیت خواب است. طبق یک پژوهش ۱۶ ساله که روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن انجام شد، مشخص شد که افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند، به طرز چشمگیر و قابل توجهی بیشتر از کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر می خوابند، اضافه وزن خواهند داشت. همچنین بیماری آپنه خواب که فرد مبتلا به آن در طول شب تنفسش به طور متناوب قطع می شود نیز سبب افزایش چربی اضافی احشایی می شود.
علاوه بر ساعت خواب، کیفیت خواب نیز در این موضوع تاثیر شگفت انگیزی می گذارد. باید خواب کافی، آرام و ریلکسی داشته باشید تا از بیماری ها در امان بمانید. اگر هر گونه اختلال در خواب مثل آپنه خواب دارید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کرده و آن را درمان کنید. خواب خوب می تواند از بروز بیماری های پوستی، ریزش مو، بیماری های اعصاب، استرس و سردرد های گوناگون نیز جلوگیری کند.
زیاده روی در نوشیدن آبمیوه های طبیعی ممنوع
آب میوه طبیعی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی دارد و بدن شما را تامین می کند. اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شده، دارای قند هستند. به همین دلیل نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه می تواند سبب تجمع چربی در شکم شود. یک وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز می باشد. برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با یک لیوان آب مخلوط شده با برشی از لیمو جایگزین کنید.
افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی
باز رسیدیم به این که برای چربی سوزی شکم چی بخوریم؟ سرکه سیب فواید بیشماری برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون دارد. همچنین این سرکه حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه روی حیوانات مشخص شده که چربی ذخیره شده در شکم را کاهی می دهد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده بر روی مردان مبتلا به چاقی، افرادی که روزانه ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند نیم اینچ (۱.۴ سانتی متر) از دور کمر خود را کاهش دادند. مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر بوده و می تواند به عنوان یک چربی سوز قوی شکم عمل کند. توجه داشته باشید که همیشه سرکه سیب را با آب رقیق کنید. زیرا مصرف تنهای آن می تواند به مینای دندان ها آسیب برساند.
چای سبز، بهترین دمنوش چربی سوزی
خب تا اینجا درباره روش های چربی سوزی شکم با ورزش، خوراکی های مفید و مضر برای چربی سوزی برای شکم صحبت کردیم. اما نمی شود از لاغری و کاهش وزن صحبت کرد و تاثیر دمنوش چربی سوزی را نادیده گرفت. در میان همه دم کرده هایی که برای تناسب اندام پیشنهاد می شود، چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این چای مفید، حاوی کافئین و آنتی اکسیدان epigallocatechin gallate (EGCG) می باشد که هر دو باعث افزایش متابولیسم می شوند. EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد می تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند. چربی سوزی شکم با ورزش و نوشیدن چای سبز به عنوان دمنوش چربی سوزی وقتی با هم ترکیب شوند، تاثیر چای سبز چند برابر می شود.
روزه داری، معجزه چربی سوزی شکم در خانه
اگر به صورت مرتب روزه بگیرید، می توانید از فواید آن برای کاهش وزن و چربی سوزی شکم بهره مند شوید. روزه در واقع یک نوع الگوی غذا خوردن است که غذا خوردن شما را محدود به زمان های خاصی می کند. یکی از روش های روزه داری برای کاهش چربی شکم، گرفتن روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. روش بعدی این است که هر روز به مدت ۱۶ ساعت چیزی نخورید و تمام غذای مورد نیاز خود را در مدت ۸ ساعت بخورید.
در مروری بر مطالعات انجام شده در مورد روزه داری پیوسته، مشخص شد که افراد روزه دار ۴ تا ۷ درصد کاهش چربی شکمی را طی ۶ تا ۲۴ هفته تجربه کردند. شواهدی وجود دارد که روزه داری پیوسته و به طور کلی روزه داری ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد. برخی روش های روزه داری پیوسته اصلاح شده مناسب تر از روش های قدیمی روزه داری به عنوان چربی سوزی شکم در خانه عمل می کند. فراموش نکنید که در صورت مشاهده هرگونه عوارض منفی سریعا روزه داری را متوقف کنید. برای تشخیص این که آیا روزه برای شما خوب عمل می کند یا مضر است متخصص باید نظر بدهد.
مصرف غذاهای پروبیوتیک
اگر هنوز می پرسید برای چربی سوزی شکم چی بخوریم، آخرین پاسخ ما به شما غذاها و خوراکی های پروبیوتیک خواهد بود. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید تا به عنوان چربی سوز قوی شکم شما را از شر چاقی نجات دهند! پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها مزایای زیادی برای سلامتی دارند؛ از جمله این فواید می توان به کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد. محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند. داشتن وزن مناسب می تواند به کاهش چربی های بدن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند. بنابراین حتما می توان یکی از باکتری های کمک کننده به چربی سوزی در قسمت شکم را در آنها یافت و از آنها بهره برد. همانطور که دیدید با تغییر سبک زندگی می توان از شر چربی های اضافی بدن که منجر به بیماری های مختلف می شوند، نجات پیدا کرد. چاقی و اضافه وزن علاوه بر ایجاد بیماری های مزمن مثل دیابت باعث بیماری های روحی مثل افسردگی و منزوی شدن نیز می شود. بنابراین اراده کنید و با استفاده از نکات بالا به اندام ایده آل خود برسید. شاید اولش سخت به نظر بیاید اما اگر اصولی پیش بروید و در ابتدای کار به خود سخت نگیرید، می توانید بدون سختی بدنی سالم داشته باشید. به عنوان مثال نیازی نیست به سراغ رژیم های سخت و پیچیده بروید. فقط کافی است در هفته اول هر روز یک قاشق از غذای خود کم کنید. هفته بعد دو قاشق و همینطور ادامه دهید تا به خودتان فشار نیاورید.
منابع
healthline.com
