منابع غذایی ویتامین B3 یا نیاسین برای بدن بسیار مهم هستند و یکی از هشت ویتامین B محلول در آب می باشند که بدن برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. در حالت کلی ویتامین B3 را از طریق غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم اما بهتر است که به شناخت منابع غذایی ویتامین B3 بپردازیم. نیاسین به دو شکل شیمیایی اسید نیکوتینیک و نیاسینامید (نیکوتین آمید) وجود دارد که هر دو در غذا و همچنین در مکمل های مختلف B3 به راحتی پیدا می شوند. حال باید به این سوالات جواب داد که چرا به منابع غذایی ویتامین B3 نیاز داریم؟ اصلا منابع غذایی ویتامین B3 کدامند؟ فواید ویتامین B3 برای بدن و پوست چیست؟ آیا از ویتامین B3 برای مو چیزی می دانید؟ منابع غذایی ویتامین B3منابع غذایی ویتامین B3 یا نیاسین برای بدن بسیار مهم هستند و یکی از هشت ویتامین B محلول در آب می باشند که بدن برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. در حالت کلی ویتامین B3 را از طریق غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم اما بهتر است که به شناخت منابع غذایی ویتامین B3 بپردازیم. نیاسین به دو شکل شیمیایی اسید نیکوتینیک و نیاسینامید (نیکوتین آمید) وجود دارد که هر دو در غذا و همچنین در مکمل های مختلف B3 به راحتی پیدا می شوند. حال باید به این سوالات جواب داد که چرا به منابع غذایی ویتامین B3 نیاز داریم؟ اصلا منابع غذایی ویتامین B3 کدامند؟ فواید ویتامین B3 برای بدن و پوست چیست؟ آیا از ویتامین B3 برای مو چیزی می دانید؟
ممکن است برخی با نام نیاسین آشنا نباشند اما منابع غذایی ویتامین B3 یا همان نیاسین سرشار از ماده مغذی ضروری هستند که به طور عمده بدن از مواد غذایی دریافت می کند. از آنجایی که این یک ویتامین محلول در آب، بدن نیاسین را ذخیره نمی کند و هر چه از ویتامین B3 را که دریافت کرده اید از طریق ادرار دفع می شود. برای این که مطمئن شویم این ویتامین به صورت روزانه تامین می شود باید به دنبال منابع غذایی ویتامین B3 باشیم. علایم زیر نشان از کمبود ویتامین B3 در بدن می باشد:
- خستگی
- زخم های پوستی
- تشدید مسائل معده
- افسردگی
توجه داشته باشید که در صورت درمان و تامین نکردن منابع غذایی ویتامین B3 این مشکلات می تواند به بیماری به نام پلاگر و حتی مشکلات بزرگتر منجر شود.
شناخت اولیه ویتامین B3 یا نیاسین
از دیگر نام های منابع غذایی ویتامین B3 یا نیاسین میتوان به نیکوتینامید، اسید نیکوتینیک و ویتامین PP اشاره کرد. نیاسین به تنظیم کلسترول و محافظت از سلامت قلب کمک بزرگی می کند، همچنین این ماده می تواند در کاهش کلسترول LDL، افزایش کلسترول HDL و بهبود سطح تری گلیسیرید موثر باشد. اگر از داروی استاتین یا داروی کاهش فشار خون استفاده می کنید باید احتیاط کنید و با مشورت پزشک از نیاسین استفاده کنید، زیرا مقدار زیاد نیاسین می تواند اثرات منفی در کنار این داروها داشته باشد. منابع غذایی ویتامین B3 به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته شده اند، که می توانند از قلب در برابر مشکلات قلبی و غیره محافظت کنند و به عنوان یک آنتی اکسیدان، به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، که هر دو می توانند در تصلب شرایین یا تنگی عروق به دلیل تجمع پلاک نقش داشته باشند.
منابع غذایی ویتامین B3 در تبدیل غذایی به انرژی نقش دارند و به بدن در استفاده از پروتئین ها و چربی ها کمک می کنند، که بر روی پوست، مو و سیستم عصبی تاثیرات مثبت دارند. یکی دیگر از مزایای منابع غذایی ویتامین B3 این است که در کاهش کلسترول به واسطه آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی که دارد موثر می باشد.
فواید ویتامین B3 برای بدن
قبل از این که از فواید ویتامین B3 برای بدن چیزی بدانید بهتر است علایم کمبود این ویتامین در بدن را تشخیص دهید که در صورت تامین بودن آن در استفاده این ویتامین زیاده روی نکنید و با مشکل حادی روبرو نشوید! فواید ویتامین B3 برای بدن می تواند هر فرد را حیرت زده کند، اما در برخی میزان ویتامین B3 ممکن است کم یا زیاد باشد که در زیر به علایم اصلی کمبود ویتامین B3 اشاره کرده ایم و سپس توضیحی در مورد فواید ویتامین B3 برای بدن داده ایم.
کمبود نیاسین نوعی بیماری است و زمانی رخ می دهد که فرد به اندازه کافی ویتامین B3 را دریافت نکرده باشد یا نتواند نیاسین یا ماده قبلی اسید آمینه آن یعنی تریپتوفان را جذب کند. کمبود شدید ویتامین B3 پلاگرا نامیده می شود، علایم آن عبارتند از:
- استفراغ و اسهال، سردرد
- خستگی، افسردگی
- آلزایمر
با همین چند مورد می توانید به وجود و فواید ویتامین B3 برای بدن پی ببرید، که نه تنها فواید ویتامین B3 برای بدن بلکه برای پوست و مو زبانزد خاص و عام شده است. فواید ویتامین B3 برای بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل و به ایجاد هورمون های جنسی و استرس کمک می کند. گردش خون را بهبود می بخشد و سطح کلسترول را کاهش می دهد.
بهبود سلامت قلب و دیابت توسط ویتامین B3
نیاسین اغلب برای بهبود سطح کلسترول استفاده می شود، چرا که باعث کاهش کلسترول خون و در نهایت تقویت قلب می شود. اگر جزو افراد دیابتی هستید با مصرف این ویتامین شما علاوه بر تضمین سلامت قلب می توانید به دیابت خود کمک کنید. دقیقا به جایی که سیستم ایمنی بدن به اشتباه سلول های پانکراس که انسولین تولید می کنند حمله می کند، نیاسین از آنها محافظت کند. برخی از تحقیقات حاکی بر این هستند که نیاسین به بهبود سلامت فولیکول های مو و عملکرد مغز را تقویت می کند.
فواید ویتامین B3 برای پوست
تا به اینجا از فواید ویتامین B3 برای بدن گفته ایم اما بد نیست بدانید که با مصرف منابع غذایی ویتامین B3 نه تنها به بدن بلکه از فواید ویتامین B3 برای پوست بهره مند خواهید شد و بعد از مدتی شاهد رفع بسیاری از مشکلات پوست و مو خواهید شد. همانطور که فواید ویتامین B3 برای بدن ضروری است به همان اندازه برای پوست نیز مهم می باشد. در اینجا موثرترین و کارآمدترین فواید ویتامین B3 برای پوست، نیاسینامید نامیده می شوند. نیاسینامید یک ماده موثر در ترمیم مشکلات پوستی است که مزایای بسیاری برای جلوگیری از پیری پوست، تیرگی، لک، جوش و … دارد.
فواید ویتامین B3 برای پوست نقشی اساسی دارد و می توانید تاثیرات مثبت آن در مقابله با افزایش میزان آلاینده های محیطی را مشاهده کنید. هر روزی که به بیرون میرویم آلاینده ها به پوست آسیب های جدی وارد می کنند که به دنبال آن پیری پوست و مشکلات دیگر را شاهد هستیم و به واسطه فواید ویتامین B3 برای پوست میتوان از آن جلوگیری کرد. جالب است بدانید که B3 سرشار از مزایا و مواد مغذی مناسب پوست است، جدای از نجات و بازیابی پوست از آسیب های محیطی باعث بهبود منافذ باز، یکدست شدن رنگ پوست، درمان خطوط ریز، درخشندگی و شادابی پوست های حساس می شود و آن را تقویت می کند.
مقاله پیشنهادی: دانستنی های ۰ تا ۱۰۰ خواص روغن جوانه گندم برای پوست و مو
افزایش امنیت پوست
سلول های ایمنی پوست که به آنها سلول های لانگرهانس گفته می شود موظف هستند از پوست محافظت و به ترمیم و بازسازی آن کمک کنند. هنگامی که پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد، سلول های لانگرهانس از سطح پوست خارج و به قسمت جریان خون می روند و از پوست در برابر عفونت یا سلول های مضر محافظت می کنند. استفاده از ۵٪ یا بیشتر غلظت های نیاسینامید و یا منابع غذایی ویتامین B3، باعث جلوگیری از خروج سلول های ایمنی از پوست هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب می شود که می تواند ضامن سلامت پوست شما شود.
بهبود سد اپیدرم
داشتن یک لایه لیپیدی اپیدرمی سالم برای پوست بسیار مهم است. سد چربی اپیدرمی به حفظ رطوبت کمک، پوست را مرطوب و از آن در برابر مشکلات محیطی محافظت می کند که از آن به عنوان یک دیوار قوی یاد می شود. منابع غذایی ویتامین B3 یکی از اصلی ترین تولید کننده های اپیدرمی یا نیاسین هستند که پوست را تقویت و از اتلاف آب بدن جلوگیری می کنند. با مصرف منابع غذایی ویتامین B3، پوست محکم، مرطوب و سالم تر و حساسیت کمتری نسبت به سایر مواد خواهد داشت، از طرفی در جلوگیری از بسیاری بیماری های پوستی سهیم است.
محافظت و تقویت سد اپیدرم به اندازه آبرسان و دیگر موارد ممکن از اولویت زیادی برخوردار نباشد، اما تلاش برای داشتن یک پوست سالم ضروری است. داشتن یک سد اپیدرمی پوستی قوی به بدن کمک می کند تا مواد مضر و سمی به پوست نفوذ نکنند. این مسئله با افزایش سن برای کسانی که از بیماری های خشکی پوست مانند اگزما رنج می برند از اهمیت بالایی برخوردار است.
کاهش قرمزی و تیرگی
با داشتن یک سد لیپیدی اپیدرمی و بهبود آن، توانایی طبیعی و اولیه پوست بازمی‌گردد و به راحتی می تواند از پوست در برابر محیط خارجی مانند آب، گرما، باد، عرق، آفتاب و … مراقبت کند. گذشت زمان و استفاده روزانه از فرمولاسیون نیاسین می تواند در کاهش قرمزی، تیرگی و حساسیت موثر باشد و ظاهر کلی را بهبود بخشد. اشعه ماوراء UV بنفش، گرمای مادون قرمز رادیکال های آزاد را فعال کرده و تولید بیش از حد رنگدانه های پوستی را تحریک می کند و اینجاست که می توانید تاثیر بسزا ویتامین B3 را روی پوست ببینید.
نیاسین از پوست در برابر گرمای مادون قرمز آفتاب محافظت می کند که اگر رنگدانه های پوستی هورمونی باشد، گرما بزرگترین معضل برای این دسته از افراد است زیرا این رنگدانه ها به واسطه گرما تشدید می شوند و اگر از منابع غذایی ویتامین B3 مصرف نکنید با مشکلات حادتری روبرو خواهید شد. نیاسین زردی، چروک، لکه های قرمز و لکه های دیگر را کاهش و تمامی نشانه های پیری صورت را به مرور حذف خواهد کرد.
کاهش هایپرپیگمنتیشن
منابع غذایی ویتامین B3 در کاهش هایپرپیگمنتیشن موثر هستند و این در حالی است که ویتامین A و C از محبوب ترین گزینه ها برای روشن شدن لکه های تیره و خلاص شدن از شر رنگدانه های هیپرپیگمنتیشن است. منابع غذایی ویتامین B3 دارای خاصیت روشن کنندگی هستند که می توانند در بهبود آکنه تاثیری چشمگیر داشته باشند. مطالعات متعدد نشان داده است که منابع غذایی ویتامین B3 می تواند به درمان آکنه و بسیاری از مشکلات پوستی که حتی فکرش را نمی کنید کمک کند.
وقتی صحبت از مراقبت از پوست یا هر محصول زیبایی دیگری می شود باید به دنبال مفیدترین مواد مغذی برای پوست باشیم. مواد غذایی ویتامین B3 از احتباس آب پشتیبانی و رطوبت را در پوست قفل می کنند که باعث جوانسازی پوست می شود. مواد غذایی ویتامین B3 به جلوگیری از علایم پیری کمک می کنند و به طور معمول کلاژن و الاستین را بیشتر از حد نیاز هر پوستی تولید می کند و جلوگیری از افتادگی و چین و چروک پوست می شود. ویتامین B به صورت موضعی به تولید سلول های پوستی جدید و بهبود قابلیت ارتجاعی آن کمک می کند.
اما نیاسین چه تاثیری روی مو دارد؟
نیاسین یا مواد غذایی ویتامین B3 برای کل بدن نیاز و نمی توان از استفاده آنها چشم پوشی کرد. با توجه به سلامت مو، اکثر تولید کننده های زیبایی پوست و مو در محصولات خود از نیاسین استفاده می کنند. نیاسین ملایم است و نه تنها برای مو بلکه برای پوست و چشم نیز مزایای اساسی و بیشماری دارد. اما به طور جدی فواید ویتامین B3 برای مو چیست؟ چه تاثیراتی بر روی آنها دارد که تا به این اندازه مورد توجه عموم قرار گرفته است؟
از ویتامین B3 در اکثر شامپوها، مواد تقویت کننده مو و محصولات حمام گرفته تا مرطوب کننده های پوستی استفاده می شود چرا که می تواند به بهبود ظاهر پوست و مو کمک کند. از همه مهمتر یک روال مراقبت از پوست و مو می باشد. انواع مواد غذایی ویتامین B3 به طور طبیعی در گوشت ها، تخم مرغ، شیر و سبزیجات سبز پیدا می شود، ممکن است فواید و تاثیر این ویتامین به صورت خوراکی به اندازه درمان های موضعی سریع و موثر نباشد اما همین امر به در بهبود رشد مو و تقویت آنها موثر است.
فواید ویتامین B3 برای مو
اولین و بهترین فواید ویتامین B3 برای مو این که ظاهر سالم تری از فولیکول های مو را فراهم می کند. فواید ویتامین B3 برای مو به قدری زیاد است که توانایی بهبود ظاهر پوست سر و موها را به صورت همزمان برای شما فراهم می کند. به عنوان مثال یک شامپو حاوی نیاسین به مستحکم تر شدن موها کمک و آسیب های که به موها رسیده است را درمان می کند. فولیکول های مو بسیار حساس هستند، اگر مو و پوست سر شما مواد مغذی مورد نیاز را نتوانند به هر نحوی دریافت کنند در نهایت با ریزش مو مواجه خواهید شد.
کاهش جریان خون می تواند باعث نازک شدن موها شود، فواید ویتامین B3 برای مو بدین شکل است که قادر به تقویت و جلوگیری از نازک شدن و حتی ضخیم تر کردن موها می شود. جالب است بدانید پوست سر کاملا شبیه پوست سایر نقاط بدن است و به مواد مغذی و فواید ویتامین B3 برای مو به شدت احتیاج دارد.
یکی دیگر از فواید ویتامین B3 برای مو آبرسانی فوق العاده است، اگر پوست سر و موها خشک و آسیب دیده باشد، به احتمال زیاد موها در طول عمر خود دچار موخوره و شکنندگی می شوند که برخی از افراد با تغییر رنگ مو روبرو می شوند. قفل شدن رطوبت در مو توسط نیاسین می تواند به جلوگیری از خشکی مو و حتی ایجاد شوره کمک کند.
بهبود بخشیدن کارایی سنتز کراتین
مورد بعدی که جزو فواید ویتامین B3 برای مو به شمار می آید این است که باعث افزایش سنتز پروتئین می شود، افزایش سنتز پروتئین را کراتین می گویند. نیاسین با ایجاد اثرات تحریک کننده روی موها، علاوه بر افزایش پروتئین که به جهت تقویت و طول موها می شود یک نوع تثبیت کننده رنگ مو می باشد. در واقع ساقه های مو تقریبا از ۹۸ درصد پروتئین تشکیل شده اند که کمبود ویتامین B3 در ضعیف شدن مو و سلامت و رشد کلی موها تاثیر می گذارد. با کم شدن این ویتامین ممکن است با اختلالات پوستی روبرو شوید که می تواند روی پوست سر تاثیر منفی داشته باشد، که بیشتر آنها ناشی از کمبود ویتامین و التهابات هستند. فواید ویتامین B3 برای مو را می تواند در محصولاتی که استفاده می کنید مشاهده کنید. اگر محصولی که برای موها استفاده می کنید حاوی B3 باشد در دراز مدت پوست ملتهب را درمان و موجب شادابی و لطافت موها می شود. حتی ترکیب بیوتین و B3 می تواند اثرات ضد التهابی داشته باشد.
منابع غذایی ویتامین B3 کدامند؟
فواید ویتامین B3 برای بدن به قدری مهم است که نمی توان بیخیال منابع غذایی ویتامین B3 شد. بسیاری از غذاهای روزمره حاوی ویتامین B3 هستند که میتوان به دلیل فواید ویتامین B3 برای بدن از آنها استفاده های زیادی داشت و به مشکلات جسمی خود خاتمه داد. به طور کلی، اگر پروتئین های حیوانی و انواع سبزیجات را میل کنید، به جرات میتوان گفت که میزان قابل توجهی از ویتامین B3 را تامین کرده اید. بیشترین منابع نیاسین شامل غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و کره بادام زمینی است. غذاهای گیاهی مانند قارچ، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان و آووکادو است که حاوی ماده مغذی هستند. بهترین منابع ویتامین B3 شامل:
- چغندر
- جگر و کلیه گاو
- ماهی سالمون، اره ماهی، ماهی تن
- نان و غلات
که معمولا تمامی موارد ذکر شده با نیاسین غنی هستند.
ماهی تن
این ماهی آشنا برای ساندویچ، سالاد و … مناسب است. همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، چربی های امگا و ویتامین B3 است! به دلیل ترکیب بی نظیر مواد مغذی در این ماهی چرب ارزان قیمت میتوان آن را به کسانی که نگران تعادل کلسترول هستند پیشنهاد داد چرا که ایده آل ترین است.
قارچ
قارچ ها از خانواده بزرگی تشکیل شده اند و هزاران دستورالعمل برای تهیه آنها وجود دارد. قارچ قادر به تقویت سیستم ایمنی بدن است و اکثرا آن را در سوپ و خورشت، غذاهای گوشتی و وعده های غذایی گیاهی استفاده می کنند. قارچ حاوی ویتامین B و D می باشد. که بدون این مواد مغذی نه تنها برای انرژی بلکه تولید گلبول های قرمز، عملکرد سیستم عصبی و عضلانی با مشکل مواجه خواهد شد.
بادام زمینی
بادام زمینی به صورت ساده، بو داده یا پخته شده، منبع خوبی از نیاسین همراه با اسیدهای چرب ضروری و پروتئین های مورد نیاز برای تقویت عملکرد مغز و انرژی ذهنی است. یک ماده ایده آل برای میان وعده می باشد، کره بادام زمینی یک روش ساده برای ادغام این نوع غذا و دریافت نیاسین در فهرست روزمره است.
نخود سبز
نخود سبز یکی دیگر از منابع غذایی مغذی است که به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی، کمی شیرین و فوق العاده خوشمزه می باشد. نخود سبز حاوی ۱۶٪ ارزش روزانه B3 می باشد که با مصرف مقدار کمی از آن به راحتی میتوان ویتامین مورد نیاز بدن را دریافت کرد. پودر نخود سبز وقتی به مکمل پروتئینی تبدیل می شود، به عنوان یک ماده مغذی فوق العاده غذایی کاربرد فراوانی دارد. از طرفی دارای ویتامین های C ، K، B1 و B2 همراه با منیزیم، مس و منگنز است.
اسفناج
اکثر افرادی که به خوردن سبزیجات عادت دارند بدون شک اسفناج یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی در فصل زمستان برای آنها می باشد. این سبزی با برگ های سبز بسیار مغذی دارای عناصر غذایی فراوانی می باشد. از پیری زودرس جلوگیری، بینایی را ترمیم و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اسفناج همچنین حاوی برخی ویتامین های ضروری مانند A، B، C، E، K، روی، منیزیم و آهن است که جریان خون را بهبود و بدن را سم زدایی می کند.
کلم بروکلی
از دیگر سبزیجات با رنگ سبز که در زمستان ها طرفدارهای بسیاری دارد. این گیاه برای افراد دچار کلسترول و بیماری های قلبی بسیار توصیه می شود زیرا از ضخیم شدن عروق جلوگیری می کند. سرشار از کلسیم، ویتامین C، K، روی، سلنیوم است و با مصرف آن میتوان نیازهای پوست و مو را به صورت مستقیم تامین کرد.
چغندر
چغندرهای خوشرنگ نه تنها به بشقاب رنگ و لعاب می دهند بلکه برخی از مواد مغذی که در رژیم غذایی به آن احتیاج داریم را به بهترین نحو تامین می کند. چغندرها حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین های A، ۳B، ۶B، C هستند. چغندر به افراد دچار فشار خون بالا توصیه می شود زیرا به کاهش آن کمک شایانی می کند. تربچه سفید نیز بعد از چغندر به افرادی که به بیماری های مختلفی دچار هستند و می خواهند در مدت زمان کوتاه ویتامین ۳B را دریافت کنند پیشنهاد می شود. این سبزیجات مملو از پتاسیم، سدیم، ویتامین C و منیزیم هستند که از مشکلات آنفولانزا و قلبی بدن را حفاظت می کنند.
هویج
هویج را میتوان به روش هایی همچون سوپ، سبزی، آب میوه یا حتی سالاد استفاده و مصرف کرد. آنها نه تنها شیرین و ترد هستند بلکه برای حفظ سلامت قلب نیز توصیه می شوند. وجود ویتامین های ضروری در هویج موجب شده تا آن را برای چشم، پوست و حتی موها توصیه کنند. هویج همچنین در دفع سموم از بدن کمک می کند و اگر از مشکلات کبدی رنج می برند بهتر است آن را در سبد غذایی خود بگنجانید.
منابع
healthline.com
medicalnewstoday.com
mindbodygreen.com
naturalstacks.com
